Мелатонин На што треба да внимавате и како функционира?

Почнува темната сезона и со тоа се чувствува чувството дека никогаш не сте спиеле добро. Нарушувања на спиењето не се невообичаени. Зошто тие можат да доведат до здравствени проблеми на долг рок и каква улога Мелатонин ќе дознаете на овој пост.

Додека некои луѓе често лежат будни со часови пред да заспијат, други не спијат правилно. Факт е: Многу луѓе страдаат од проблеми со спиењето, што може да доведе до хроничен замор, безволност и тешкотии во концентрацијата. Повеќето од нив се борат преку ден со кафе, што долгорочно ги прави уште поуморни. Она што многумина не го знаат: Не се само кафето и другите стимулирачки супстанции како што се гуарана, црн чај и парови, се меѓу главните причини за нарушувања на спиењето. Вештачки извори на светлина исто така можат да бидат одговорни за броење овци ноќе. Тие спречуваат ослободување на хормонот за спиење мелатонин, кој има одлучувачко влијание врз вашиот ритам ден-ноќ.

Што е Мелатонин?

Мелатонин е хормон за спиење направен во епифиза. Епифизата е ендокрина жлезда со големина на зрно грашок, која се наоѓа на задниот дел на средниот мозок. Штом ќе се стемни надвор, шишарката ослободува мелатонин, додека светлината, особено сините бранови должини на сонцето (УВ светлина), паметните телефони и лаптопите, го инхибираат производството на мелатонин.

Производството на хормон за спиење обично достигнува максимум помеѓу 22 часот и 2 часот наутро. За тоа време, повеќето луѓе се во фаза на длабок сон. Потоа, нивото на мелатонин повторно опаѓа.

Постои уште една причина зошто се будиме наутро и спиеме навечер: Веднаш штом светлината ќе ја погоди кожата или мрежницата, вашето тело ослободува кортизол, додека производството на мелатонин се забавува. Кортизолот е хормон на стрес кој е познат и како антагонист на хормонот за спиење мелатонин. Постојаната промена од ден во ноќ и поврзаното ослободување на мелатонин и кортизол е исто така позната како деноноќниот ритам или биоритам.

Овој ритам тешко се менувал во последните милениуми. И животните и луѓето следат одредена шема која е цврсто закотвена во организмот. Спиеме кога е темно - но се будиме штом е надвор светло. Веднаш штом ќе се измеша природниот биоритам, повеќето луѓе страдаат од несоница.

Зошто серотонинот може да влијае на ефектите на мелатонинот

Ден-ноќен ритам во суштина се определува со постојана алтернација на кортизол и мелатонин. Дали знаевте дека деноноќниот ритам е под влијание на друг хормон? Станува збор за невротрансмитерот серотонин, кој е формиран од аминокиселина триптофан и претворен во мелатонин во епифизата.

Нивото на серотонин, пак, зависи од сончевото зрачење. Колку повеќе сонце внесуваме во текот на денот, толку повеќе серотонин и мелатонин може да произведе телото. Ова исто така објаснува зошто страдаме од проблеми со спиењето, особено во зимските месеци.

Зошто здравиот сон е исклучително важен

За да останеме здрави на долг рок, треба да се опоравиме. Ова обично го правиме навечер, спиејќи помеѓу шест и девет часа. Колку спиење ни треба, пред се зависи од сопствените потреби за спиење и возраста. Искуството покажува дека на постарите луѓе им треба значително помалку сон отколку на помладите. Но, зошто здравиот сон е толку важен?

Едноставно: важни механизми за поправка се случуваат за време на спиењето. Не само што мускулите закрепнуваат - производството на хормони и снабдувањето со хранливи материи се во полн ек.

Кои фактори можат да влијаат на влијанието на мелатонинот?

Постојат многу фактори кои можат да влијаат на нивото на мелатонин. Главната причина е нарушен ден-ноќен ритам, што го нарушува формирањето на мелатонин. Не се засегнати само работниците во смени, туку и честите флаери кои преминуваат неколку временски зони.

Нарушувањата на спиењето исто така можат да бидат поврзани со возраста. Бидејќи: Со зголемување на возраста, епифизата произведува помалку мелатонин. Ова е сосема природен процес на стареење, но може да доведе до проблеми со заспивање и заспивање.

Друг важен фактор што може да го попречи мелатонинскиот ефект се сините извори на светлина. Ова не само што вклучува УВ-светлина од сонцето. Тоа исто така значи паметни телефони, компјутерски и телевизиски екрани, кои го инхибираат формирањето на мелатонин. Други нарушувачки фактори се:

постојан стрес
Спорт во вечерните часови
Лекови (АСА, бета блокатори, кортизон)

Лицата со оштетен вид имаат и ниско ниво на мелатонин бидејќи не ја апсорбираат сончевата светлина преку мрежницата на окото.

Како тебе формирање на Мелатонин може да се подобри

За да бидете фит во текот на денот и вашето тело да не осакатува, треба да го стимулирате производството на мелатонин за да обезбедите подобар квалитет на спиењето. Следните совети ќе ви помогнат да го оптимизирате вашиот ритам ден-ноќ.

Спијте што е можно потемно

За да можете да спиете подобро навечер, не само што треба да ја затемните вашата спална соба, туку треба да ги исклучите сите сини извори на светлина, бидејќи тие промовираат формирање на кортизол и го инхибираат ослободувањето на мелатонин.

Обезбедете редовен ритам ден-ноќ

Звучи банално - исто така е. Со редовно легнување во исто време, всушност се обучувате да спиете поздраво. Рутината за спиење гарантира дека вашето тело автоматски ослободува повеќе мелатонин и на тој начин можете подобро да заспиете и да заспиете. Најдобро време да одите во кревет е околу 22 часот, бидејќи нивото на мелатонин е највисоко помеѓу 22 часот и 2 часот наутро.

Потопете го сонцето за повеќе мелатонин

Во зима, особено, важно е да се изложувате на сончева светлина секој ден за да го стимулирате формирањето на серотонин. Ова, пак, доведува до зголемување на нивото на мелатонин. (Природната) светлина е особено важна во раните утрински часови за да се разбудите.

Јадете ја вистинската работа

Мелатонинот првенствено се произведува во вашиот мозок, но исто така можете да го јадете хормонот за спиење за да го подобрите квалитетот на вашиот сон. Мелатонин имено може да се формира и во цревата. Затоа, пред спиење, треба да претпочитате храна што содржи многу триптофан. Познато е дека аминокиселината е претходник на хормонот за спиење мелатонин. Главно е во:

Ореви (кикирики, индиски ореви),
Цреши,
Ф’стаци,
туна

Зошто додатоците можат да ви помогнат да спиете подобро

Секој што спие лошо ноќе и не е во состојба да се концентрира и е уморен преку ден, треба да размисли за земање додаток во исхраната кој содржи хормон за спиење мелатонин. Додатоците на храна со мелатонин можат да бидат особено корисни за работниците во смени и за честите флаери чијшто ден е нарушен ритам. 0,3-1,0 милиграми мелатонин по капсула или таблета се веќе доволни за подобрување на квалитетот на спиењето. Сепак, бремените жени и децата треба да се воздржат од земање.

Заклучок

Стрес, кафе, работа во смени, спорт, сино светло: има многу причини за нарушувања на спиењето. За да се елиминира ова, погодените не треба да обрнуваат внимание само на редовната рутина за спиење, туку и на оптимизацијата на ритамот ден-ноќ со цел да се подигне нивото на мелатонин.