Мени за мускулна маса - Како да направите еден - останете во форма!
Дизајнирање на мени за мускулна маса е еден од најважните чекори што треба да ги преземете ако започнете со фитнес или боди-билдинг.
Кога ќе влезете во кое било ново поле, вие сте „девица“ на тоа поле.
И кога сте девица, можете да направите многу непријатни грешки што ќе ве остават со отечена усна и размислување за резултатите што можевте да ги постигнете.
Оваа изрека „колку добро би било кога би го знаела ова порано“ се применува и за enthusубителите на теретана.
Без разлика дали сакате да станете во форма или сте бодибилдер на почетокот на патот, грешките што ги правите сега во вашата диета може да варираат од гадни до многу сериозни.
Добриот дел е што постои една работа што можете да ја направите во моментов и која ќе се ослободи од многу грешки на „девиците“ во фитнесот и ќе ви помогне да ги удвоите резултатите.
Тоа е првиот чекор што треба да го направите ако вашата цел е да пораснете мускулна маса.
Па, нема да те држам во неизвесност. Станува збор за создавање мени за мускулна маса. На диета план што треба да се следи широко.
Јас велам широко затоа што многу мажи грешат што паѓаат во стапицата на перфекционистот.
Тие прават план на исхрана и прават да пресметаат и измерат сè што е во нивната крв.
Преземете апликација како MyFitnessPal, внимавајте на скалата во кујната цел ден и бидете ефективно ко-именувани од овој процес.
Измерен. Запиши го. Потегнати. Ренотеази.
Но, вие не мора да го сторите тоа.
Toе ви покажам на што се базира менито за мускулна маса и како можете да го направите ефикасно, вкусно и лесно да се следи.
Тие не се револуционерни теории, тоа е она што најдобро успеа за мене, за моите клиенти и за луѓето на кои им помогнав масовно да растат со текот на годините.
Очигледно, мојата прва препорака е да ме контактирате и да работите заедно на вашата диета. Но, ако не сакате да платите, еве како сами да направите план за почеток.
Мени за мускулна маса - Што треба да знаете
Кога започнав со теретана, знаев само две работи за исхраната: јадете многу и бидете богати со протеини.
Ова размислување може да ви помогне кога само што започнувате.
Но, вистината е дека на долг рок губите многу повеќе отколку што добивате.
Со малку внимание и ефикасна структура ќе можете побрзо да растат мускулна маса и нема да добиете тежина како свиња во целиот овој процес.
Еве 3 чекори што треба да ги следите за да креирате мени за мускулна маса:
Чекор 1: Пресметајте ги вашите побарувања за протеини
Најважниот чекор што треба да го направите е да откриете колку навистина ви требаат протеини.
И не затоа што троши премалку протеини. Повеќе не сте во 1700-тите кога бевте гладни и немавте што да јадете.
Сега, всушност, имате храна со едно притискање на копче преку апликации како што се Glovo или FoodPanda.
Комбинирајте го тоа со идејата дека секој знае за јадење за масовен раст - тоа на јадење што повеќе протеини - и добивте високо-протеинска диета од самиот почеток.
Вистината е, ти треба некаде наоколу 2 g протеини/кг телесна тежина.
Знам дека можеби сте чуле лево и десно како јадат 2,5 или 3 g протеини.
Но, тоа веќе се применува во поспецијални случаи, како ретка болест што не ви дозволува добра асимилација на протеини или кога имате дефицит на калории и сакате да изгубите тежина.
Се шегувам, барем за првото нешто. 🙂
Поентата е, не ти требаат толку многу протеини.
На пример, ако имате 75 кг и вашата цел е да пораснете мускулна маса ви требаат 2х 75, односно 150 гр протеини на ден.
Не 250гр како што слушнав во некои инјекции.
2 g протеини се повеќе од доволно.
Чекор 2: Откријте колку калории ви се потребни
Колку често ја гледам грешката кога пропуштив вкупно потребни калории во исхраната, толку често наоѓам луѓе кои го прават тоа сосема погрешно.
Не е лесен чекор да се направи затоа што слушате многу поделени мислења.
Од луѓе кои се борат дека се што е важно е макронутриенти до оние кои се заинтересирани само за јадење често и заситеност.
Идејата е дека на крајот од денот, неделата и месецот во вашето тело постои „замислена“ рамнотежа помеѓу калориите потрошени од храната и оние согорени од физичка активност и само постоење.
Оваа рамнотежа е многу важна затоа што одредува што ќе се случи со изгледот на вашето тело.
Ако рамнотежата се навали во корист на потрошените калории и на крајот на денот има вишок (т.е. јадевте повеќе отколку што потрошивте) ќе добиете тежина.
Ако рамнотежата се навали во спротивна насока, влегувате во калориски дефицит и согорувате маснотии или - ако дури и ги забуните во смисла на исхрана и тренинг - согорувате мускулна маса.
Едноставно е ако размислите само за принципот што стои зад овој баланс на калории.
Комплицирано е ако секогаш се губите во деталите.
За жал, сè уште не постои прецизен начин да се пресметаат калориите што ги трошите дневно.
Дури ни најточна скала или скенер.
Вие едноставно не можете да го дознаете вистинскиот број на потрошени калории.
Но, можете да најдете проценка, индикативен број за експериментирање.
Овој индикативен број се нарекува TDEE (Вкупна дневна потрошувачка на енергија) и лесно може да се пресмета тука.
Што е ТДЕЕ
TDEE се состои од вкупниот број на калории што вашето тело ги согорува заради едноставно постоење (дишење, одржување на телесни процеси и сл.) И вкупниот број на потрошени калории преку физичка активност (од кој било вид, без оглед на класичното одење), миење теписи или тренингот во теретана).
Овие бројки се индикативни, но многу ви помагаат кога ќе направите план за диета.
Ако вашата цел е да пораснете во маса, ви препорачувам да го земете тој број, да додадете вишок од 100-200 kcal и да ги базирате вкупните калории дневно на тој број.
Потоа, го гледате вашето тело и како напредувате со тој број.
Ако се чувствувате добро за тоа, чувајте го.
Ако видите дека ставате премногу маснотии, почнувате да ги намалувате за 100-200 kcal.
Доколку е потребно, додадете повеќе калории и така натаму.
Секое тело е различно, секое човечко суштество има различно ниво на активност.
Затоа, никогаш не можете да бидете сигурни во бројот на потрошени калории дневно.
Сега кога знаете колку протеини треба да јадете и колку калории ви требаат дневно, време е да направите нешто важно со нив.
Чекор 3: Структурирајте ги вашите дневни оброци
Класичната програма со 3 оброци на ден нема да работи ако вашата цел е да пораснете мускулна маса.
Очигледно, тоа е многу подобро од еден оброк на ден - повеќе луѓе отколку што мислите дека имаат само еден оброк, често преполн со калории - но зошто да не искористите максимум од синтезата на протеини и да имате оптимален број на оброци.
Најдобро е да имате 5 оброци на ден.
5 оброци кои имаат добар извор на протеини и ви даваат она што се нарекува синтеза на протеини.
Тука нема да навлегувам во детали. Но, она што треба да знаете е дека 5 оброци на ден се најдобри ако целта е хипертрофија (масовно зголемување).
4 оброци се во ред. 6 е во ред, но премногу.
Сега да ги искористиме броевите погоре.
Прво земете ги дневните потреби за протеини (да продолжиме со примерот на 150 гр протеини).
Ако имате 5 табели, овој број ќе го поделите со 5.
150/5 = 30 g протеини за секој оброк.
Потоа земете го бројот на калории дневно и поделете го на 5.
Да речеме дека е 2500 kcal. Значи, скоро секој оброк ќе мора да има 30 гр протеини и 500 kcal.
Очигледно, најверојатно ќе имате и други броеви.
Подолу ќе ви дадам пример за план на исхрана и како би го структурирал во 4 главни оброци и ужина - поточно протеинска лента од „Мипротеин“.
Можете да бидете инспирирани од тоа или можете да влезете тука и јас ќе ви создадам комплетен план за храна и обука.
1. Појадок
- 3 белки и 2 цели јајца
- 15 гр светло сирење (Lidl), зачини (измешани сите со јајца во сад)
- 50 гр пушено свинско/говедско месо (помалку од 8 гр маснотии/100 гр производ)
- 2 парчиња леб од интегрално брашно (погледнете ја хранливата маса, она што ве интересира е што е можно повеќе влакна и протеини)
- сезонски зеленчук (домати, пиперки, краставици, итн.)
- кафе со млеко 1,5% маснотии, без шеќер (ако сте навикнати да пиете)
2. Ужина (помеѓу појадокот и следниот оброк)
- протеински шејк од:
- 1 шолја протеин
- 100 ml млеко 1,5% маснотии
- 2 парчиња проширена овесна каша со глазура од чоколадо (СаноВита)
3. Табелата пред тренинг (околу 2 часа пред тоа)
- 1/2 кесички (62g) брз ориз Панзани
- 150 гр пилешки гради/тава на скара со 10 ml (лажица) маслиново масло и зачинете по вкус
- 100 гр мексикански зеленчук (ставете ги во микробранова печка 4-5 минути и додадете малку сол)
- 50 гр лесна моцарела (Lidl)
* месото се мери секогаш сурови, исецкани и сецкани
4. Оброк после тренинг
5. Ужина пред спиење (1-2 часа максимум)
200-240 kcal (во зависност од шипката)
Вкупни калории: околу 2350 kcal
* Секој план за храна има приближен број на калории бидејќи можеби не знаете точно какви видови храна ќе најдете. Но, ако ги следите упатствата и тежината, ќе можете да се вклопите во калориите од секој оброк.
храна со висока содржина на протеини, како да растете во маса, мени, мени за мускулна маса, план на исхрана