Месо - придобивки во исхраната
Месото е исклучително контроверзна храна. Од една страна, таа е основна храна во многу диети и важен извор на протеини и хранливи материи. Од друга страна, некои луѓе сметаат дека не е здраво и не е потребно во исхраната.
Различни видови месо:
Црвено месо - доаѓа од разни цицачи и е вид на месо побогат со железо од бело месо, како што се: говедско (говедско), свинско, јагнешко, говедско (телешко), козјо или бизонско месо, елен и дивеч (елен).
Бело месо - ова обично е со посветла боја од црвеното месо и потекнува од птици и мали дивечи, како што се пилешко, мисирка, патка, гуска, диви птици (како што се плаша и фазан).
Преработено месо - ова е изменето со солење, зачинување, пушење, сушење или други процеси што помагаат во зачувување и интензивирање на вкусот, како што се: колбаси, сланина, салама, пастрмалии, итн.
Хранливи материи содржани во месото
Посното месо се смета за одличен извор на протеини. По готвењето содржи околу 25-30% од тежината на протеини. 100 грама варени пилешки гради содржи околу 31 грам протеини. Истата количина на посно говедско месо содржи околу 27 грама протеини.
Proteinивотински протеин е комплетен протеин, што значи дека ги обезбедува сите 9 есенцијални аминокиселини. Дел од 100 грама говедско месо нуди:
околу 27 грама протеини
28% од РДА селен (РДА = препорачано дневно внесување)
Нутриционистичкиот профил на другите видови месо е сличен, иако содржи помалку цинк. Сепак, свинското месо содржи особено витамин тиамин, обезбедувајќи 63% од РДА по порција (во споредба со 100 грама мускул).
Црниот дроб и другите органи се исто така богати со витамин А, витамин Б12, железо и селен. Тие се исто така богат извор на холин, важна хранлива материја за здравјето на мозокот, мускулите и црниот дроб.
Исто така, постојат многу помалку познати хранливи материи во месото, кои не се наоѓаат во растенијата. Креатинот формира резерва на енергија во мускулите и мозокот и се наоѓа само во производи од животинско потекло. Карнозин работи како антиоксиданс и го штити организмот од многу дегенеративни процеси. Исто така се наоѓа само во производи од животинско потекло.
DHA и EPA се активни форми на Омега-3 во човечкото тело и се наоѓаат првенствено во производи од животинско потекло. Телото е неефикасно во трансформацијата на АЛА (форма на растение Омега-3) во активни супстанции потребни за телото.
Месото содржи целосен протеин
Протеините се долги низи на аминокиселини кои се поврзани заедно во сложени форми. Постојат околу 9 аминокиселини кои не можат да бидат произведени од човечкото тело и кои треба да ги асимилираме од храната. Од оваа гледна точка, животинските протеини ги содржат сите потребни аминокиселини, во споредба со асимилираните аминокиселини во растенијата. Не е изненадувачки, потрошувачката на животински протеини е поврзана со зголемување на мускулната маса. Истражувањата покажуваат дека внесот на протеини е поврзан со зголемена коскена густина и помал ризик од фрактури во староста.
Ако сакате да ја одржувате или зголемувате мускулната маса, да спречите остеопороза и фрактури во староста, тогаш животинскиот протеин носи значителни придобивки.
Придобивките од јадење месо
Потрошувачката на месо има голем број здравствени придобивки:
- го намалува апетитот и го забрзува метаболизмот. Многу студии покажаа дека високо-протеинските диети кои вклучуваат месо го забрзуваат метаболизмот и ја зголемуваат ситоста.
- задржување на мускулната маса. Потрошувачката на животински протеини ја зголемува мускулната маса. Во студија на постари жени, потрошувачката на говедско месо ја зголеми мускулната маса и беше откриено дека го намалува воспалението во телото.
- посилни коски. Proteinsивотинските протеини можат да ја подобрат густината и јачината на коските. Студија на постари жени кои често јаделе протеини од животинско потекло, открила дека имаат 69% помал ризик од фрактури на колк.
- подобра апсорпција на железо во организмот. Месото содржи хем железо, кое телото го апсорбира подобро отколку нехем железото асимилирано од растенијата.
Како да ги зголемиме придобивките од месото во нашата исхрана
Изберете свежи производи: свежото месо е секогаш подобра опција од разните преработени месни производи.
Консумирајте ги органите во секојдневната исхрана за да имате корист од нивната висока хранлива содржина.
Намалете ја подготовката на месото на високи температури што е можно повеќе, веднаш отстранете ја маснотијата што ја остава месото и избегнувајте што повеќе да готвите.
Изберете органско месо од мали фарми, изберете месо што доаѓа од животни кои се хранат со трева. Говедата што обично јаде трева на штета на житарките произведува месо што е 5 пати побогато со омега-3 масни киселини и антиоксиданти.
Производи од црн дроб и црн дроб
Црниот дроб и неговите производи, како што се паштетата, лепрата, се важен извор на железо, како и добар извор на витамин А. На мажите им требаат 700 микрограми витамин А на ден, а на жените 600 микрограми витамин А на ден. . Сепак, бидејќи производите од црн дроб се богат извор на витамин А, мора да бидеме претпазливи на ексцесите, бидејќи со текот на годините е откриено дека превисокото ниво на витамин А во организмот не е од корист. Ова е затоа што телото складира каков било извор на витамин А, дури и ако не се користи во моментот. Со повеќе витамин А во телото отколку што е потребно, коските може да станат подложни на фрактури во текот на неколку години.
Postените во постменопауза и постарите мажи треба да обрнат внимание на внесувањето на витамин А во организмот. Потрошувачка на црн дроб или нуспроизводи еднаш неделно или во помали делови е доволна. Бремените жени исто така треба да обрнат големо внимание на ваквите ексцеси.
Колку месо треба да јадеме?
Црвеното месо (како говедско, јагнешко или свинско месо) е дел од здравата исхрана. Но, прекумерната потрошувачка на црвено месо може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево.
Се препорачува да се намали потрошувачката на црвено месо и преработено месо (како што се разни колбаси, салами, шунка, итн.) Во случај на возрасни до 70 грама (тежина на варен производ) на ден. 90 грама е еквивалентно на 3 тенки парчиња говедско, јагнешко или свинско месо, ако секое парче е со големина на половина парче леб.
Како чуваме месо?
Важно е да се чува и готви месото во оптимални услови за да се избегне можно труење со храна. Сурово месо од живина се чува на долната полица на фрижидерот за да се избегне капе или капе на друга храна. Следете ги упатствата за складирање на етикетата на производот и консумирајте пред датумот на истекување. Ако месото не се готви веднаш, чувајте го во фрижидер или чувајте го во замрзнувач. Вареното месо се чува одделно од суровото.
Како замрзнуваме месо?
Суровото месо може да се замрзне во оптимални услови пред датумот на истекување, наведен на пакувањето. За претходно одмрзнување, месото се чува во фрижидер на долната полица во запечатен контејнер додека не се стопи целосно и потоа да се преработи термички. Може да се користи во оптимални услови ако се подготви во рок од најмногу 2 дена по одмрзнувањето.
Одмрзнатото месо може да се вари и замрзне само еднаш. Не се препорачува да се загрева повеќе од еднаш (како и со друга храна).
Како готвиме месо?
Некои луѓе го мијат месото пред да готват, но ова всушност го зголемува ризикот од труење со храна бидејќи капките вода можат да го загадат месото со бактерии. Многу е важно правилно да се готви месото. Ова осигурува дека некои бактерии со кои може да се контаминира се убиени. Ако месото не се готви правилно, тоа може да предизвика труење со храна.
Бактерии и вируси може да се најдат во многу видови месо. Ова значи дека мора да се готви правилно, а не „во крвта“ (месото не смее да биде розово или црвено во пресек). Овие видови месо се: живина и дивеч (пилешко, мисирка, патка, гуска), свинско месо, органи, хамбургери или колбаси. Возрасните можат да јадат говедско или јагнешко месо „во крвта“ се додека е добро подготвено однадвор (тоа не важи за децата - во нивниот случај мора да се подготви правилно). Ова е затоа што бактериите генерално се наоѓаат на надворешната страна на месото.
Особено треба да се внимава кога се пече месо или се пуши на високи температури - маснотиите се цедат на врели површини за готвење. Ова може да произведе токсични соединенија кои можат да се кренат и да се инфилтрираат во месото. Со минимизирање на температурата на процесот на пушење и брзо бришење на месото може да се намали елиминацијата на маснотиите со исцедување до 89%.