Метаболичка диета Како функционира Кои најчесто поставувани прашања во врска со храната
Објавено од Адам од MoreMuscles.de // 0 Коментари
За да може губење на тежината да работи долгорочно, метаболизмот мора да работи оптимално. Постојат различни диети и методи за стимулирање на метаболизмот и согорувањето на мастите. Целта е да се намали масната маса и да се изгради мускулна маса што е можно побрзо. Според експертите, ова е можно со метаболна диета, метод на долготрајна диета од областа со малку хидрати.
Основни правила на метаболичката исхрана
Метаболичката диета се заснова на диета богата со протеини и се заснова на вашата лична стапка на метаболизам. Целта е да се постигне оптимален, калориски внес на здрави масти, јаглехидрати и протеини. Вистинското време игра важна улога: Јаглехидратите треба да се јадат во умерени количини и само за појадок и пред тоа (бавно сварливи јаглени хидрати + протеински прав) и по тренинг (брзо сварливи јаглехидрати, на пр. Декстроза или овошје). За разлика од анаболната диета, јаглехидратите не се одбиваат целосно. Во особено активни денови, внесот на јаглени хидрати може да биде малку поголем, но во деновите кога нема обука, тој треба да се одржува прилично низок. Исто така, проверете дали:
- Консумирајте само здрави јаглехидрати кои можат да се користат што е можно побавно, на пример во форма на производи од цели зрна, компири или киноа.
- Консумирајте брзо сварливи протеини (на пр. Протеински прав) пред тренинг и полека сварливи протеини (на пр. Јајца) после тренинг.
- јаде доволно здрави масти, како што се риба, авокадо и маслиново масло.
Четирите фази на метаболичката исхрана
1. Подготовка (2 дена)
Фаза 1 го подготвува телото за претстојната диета. Целта е целосно да се испразни цревата, може да се јаде само овошје и зеленчук.
2. Строга фаза на конверзија (2 недели)
Постојат три оброци со малку јаглени хидрати на ден. Несакани јадења богати со јаглени хидрати, како компири, тестенини, леб или ориз, како и овошје со висок шеќер.
3. Фаза на опуштено менување (2 недели)
Во фаза 3, јаглехидратите повторно се дозволени во умерени количини. Сепак, овие треба да бидат избрани внимателно и да се консумираат само за појадок и после вежбање. Целта на оваа фаза е да открие кои количини јаглехидрати добро се толерираат, без веднаш да се здебелите. Редовната обука исто така треба да започне во третата фаза.
4. Фаза на одржување (неограничено време)
Фазата на одржување има за цел да ја одржи тековната тежина и да не ја добие повторно. Како и во фаза 3, треба да обезбедите умерено внесување јаглени хидрати и редовно да вежбате. Како и да е, секои сега и тогаш е дозволено да се претера, дозволени се повремени измами.
Сето ова можете да го јадете на диета
- овошје
- зеленчук
- Вода, незасладен чај, кафе
- месо
- Риба
- млечни производи со малку јаглени хидрати (на пример, зрнесто крем сирење, природен јогурт)
- Јајца
- Зеленчук со низок скроб (на пример, зелена салата, краставица, домат, тиквички, модар патлиџан, брокула, карфиол, колераби)
- Вода, незасладен чај, кафе
- целата храна од фаза 2
- зеленчук со скроб (на пр. компири, цвекло)
- Производи од цели зрна (на пример, леб од цели зрна, тестенини од цело зрно)
- Зрна (на пример, ориз, киноа)
- Овошје (на пример, бобинки, круши, јаболка, портокал, диња)
- целата храна од фаза 1, 2 и 3
- Дозволени се повремени измами, на пример, измамник на секои 2 недели
НЕ смеете да го јадете ова за време на диетата
- целата храна освен овошје и зеленчук
- слатки пијалоци
- Гарнитури богати со јаглени хидрати (на пример, ориз, тестенини, компири, киноа)
- Леб и друга печива
- Слатки
- Брза храна
- закуски со високи јаглени хидрати
- овошје
- слатки пијалоци (лимонада, сок)
- Слатки
- Брза храна
- нездрави закуски со многу маснотии и многу шеќер
- високо-шеќер, софистицирано засладени пијалоци (на пример, лимонада)
- сè е дозволено, но јаглехидратите треба да се јадат само во умерени количини и во вистинско време
Пример за еден ден - Што можете да јадете во фаза 3
појадок: 50 грама снегулки од овес со 300 мл незасладено бадемово млеко, бобинки и ореви
Пладне: 300 грама филе пилешки гради со зеленчук на пареа и мал дел од киноа
Ева: Шарена салата со домати, краставица, ракета, спанаќ, млад кромид, две јајца и 100 грама пржен лосос
Книги со рецепти за метаболичката диета
Погледнете ги книгите за рецепти за метаболички диети овде
Предности и ефекти во боди-билдинг и градење мускули
Бидејќи јаглехидратите може да се јадат и на метаболичката диета, ќе се чувствувате многу попродуктивно за време на вежбањето. Големиот внес на протеини во меѓувреме гарантира дека мускулната маса може да се гради со сигурност.
Разлика: Метаболна диета и анаболна диета
Анаболната диета речиси целосно се ослободува со јаглехидрати, телото е трајно во кетоза. Исто така, се троши многу маснотии, додека протеините се консумираат само во умерени количини. Во метаболичката исхрана, сепак, се јаде многу протеини. Јаглехидратите може да се консумираат во умерени количини, но маснотии само во мали количини.
Кога што?
Многу луѓе губат телесната тежина побрзо и посигурно на анаболната диета. Сепак, анаболната диета треба да се спроведува само во ограничен временски период; метаболичката диета, од друга страна, може да се користи за цел живот за да се губи тежината или да се задржи тежината.
Разлика: ниска хидрати и метаболна диета
Во метаболичката исхрана, јаглехидратите со долг ланец се јадат наутро за да се спротивстави на распаѓањето на мускулите. Јаглехидрати со краток ланец (декстроза) се јадат пред и по тренингот за да се надополнат резервите на гликоген. Класичната диета со малку јаглени хидрати не го предвидува ова.
Кога што?
Добро испланираната метаболичка диета е идеална за спортистите, бидејќи конкретно се решаваат потребите на мускулите. Едноставна диета со малку јаглени хидрати е посоодветна за луѓе кои сакаат да изгубат тежина што е можно побрзо, но вежбаат малку и не сакаат да добијат мускулна маса.
Разлика: Метаболна и диета со малку маснотии
Диетата со малку маснотии троши многу јаглехидрати, малку маснотии и умерено количество протеини. Метаболичката диета, од друга страна, има за цел внес на протеини, умерено до мало внесување јаглени хидрати и ниско до умерено внесување маснотии.
Кога што?
Диетата со малку маснотии е погодна само за тешки добитници и спортисти, особено за спортисти на издржливост. Голема мускулна добивка не е наменета за овие спортови, поради што внесот на протеини исто така може да биде помал. Бидејќи многу јаглехидрати се јадат во исхраната со малку маснотии, телото се снабдува со нова моќ деноноќно. Метаболичката диета е посоодветна за луѓе кои не прават интензивни спортови на издржливост неколку пати неделно, туку се концентрираат на насочени тренинзи за сила и градат мускули.
Најчесто поставувани прашања за метаболичката исхрана
Колку можам да ослабам со метаболичката диета?
Искуството покажа дека за 5 недели може да се изгубат до 10 килограми со метаболичката диета, под услов строго да се почитува диетата и да се игра голем спорт. Слабеењето е најголемо во првите 2-3 недели.
Колку трае метаболичката диета
Фаза 1 трае два дена, фаза 2 две недели и фаза 3 исто така две недели. Фаза 4 може да се изврши на неодредено време.
Што да јадете пред вежбање?
Јаглехидратите со долг ланец се најдобри, на пример ориз, компири и производи од цели зрна (но не треба да јадете ништо „тешко“ 2 часа пред тренинг)
Што треба да јадам после тренинг?
Јадете јаглехидрати со краток ланец и брзо дејство после вежбање, како што е декстроза или слатко овошје.
Јадењето премногу протеини е можно?
Содржината на протеини треба да сочинува 60% од дневниот внес на калории. Оваа вредност не треба да се надминува бидејќи премногу протеини можат да ги оштетат бубрезите на долг рок.
Колку јаглени хидрати можам да јадам?
Во фаза 2 јаглехидрати треба да се избегнуваат, од фаза 3 содржината на јаглени хидрати треба да сочинува 30% од дневниот внес на калории.
Кога треба да јадам КХ?
Во фаза 3, јаглехидратите треба да се јадат само наутро и пред и после тренинг. Во фаза 4, јаглехидратите може да бидат вклучени и за ручек.
Дали е дозволен креатин во метаболичката исхрана?
Креатинот промовира градење на мускули, но исто така доведува до зголемено задржување на водата. Внесувањето креатин не е апсолутно неопходно за време на метаболичката диета, но може да се тестира доколку е потребно.
Дали/дали треба да јадам зеленчук?
Да, бидејќи зеленчукот содржи само јаглени хидрати со долг ланец и многу важни хранливи материи.
Дали се дозволени измамнички денови?
Деновите на измами треба да бидат вклучени само во фаза 4.
Дали шејковите се во ред?
Да, бидејќи протеинските шејкови содржат многу протеини и го промовираат градењето на мускулите.
Што можам да јадам кога сум гладен?
Ако чувствувате глад помеѓу, зеленчукот може да се јаде како закуска. Една рака бадеми е исто така во ред.
Колку калории треба да јадам максимум?
Пресметајте ја вашата основна метаболизам и насочете се кон дефицит на калории од 300 до 500 калории.
Како треба да биде распределбата на калориите?
Вашите оброци треба да бидат 60% протеини, 30% јаглени хидрати и 10% масти.
Дали е можно да се намали телесната тежина со диета без обука?
Да, но во овој случај треба да обрнете поголемо внимание на дневниот внес на калории и јаглени хидрати.
Кога треба да тренирам?
Кога тренирате, навистина не е важно и зависи од вашите лични преференции.
Дали треба да работам кардио?
Нема ништо против кардио тренинг се додека е вклучен само во планот за обука околу 2 до 3 пати неделно.
Дали џогирањето е во ред со диетата?
Да, се додека не претерате и одите само џогирање од 2 до максимум 3 пати неделно.
Дали е можно да се добие маса со диетата?
Да, ако трошите малку повеќе калории отколку што навистина ви требаат и се фокусирате на висок внес на протеини.
Како ендоморф, дали треба да направам нешто поинаку?
Ендоморфните луѓе треба да јадат што е можно помалку јаглехидрати. Бидејќи метаболичката диета има за цел висок протеин и низок до умерен внес на јаглени хидрати, таа е исто така погодна за ендоморф.
Дали треба да направам нешто поразлично како обложувач?
За тешко стекнувачите, диета со голем внес на јаглени хидрати и вишок калории е подобра, на пример, диета со малку маснотии.
Дали диетата е погодна за меки добитници?
Анаболичната диета е одличен начин за брзо губење на тежината. Како долгорочен нутритивен концепт, сепак, ништо не зборува против метаболичката исхрана.
Дали метаболичката диета има јо-јо ефект?
Не, се додека се посветува внимание на внесот на калории во текот на сите фази. По диетата, калориите треба полека да се зголемуваат.