Метаболичката диета (III)
Ефективно време на јаглени хидрати
Јаглехидрати рано наутро
По будењето, телото е во фаза на катаболизам (деградирачки мускул). Бидејќи не се земаше храна во последните 8-12 часа, резервите на гликоген во црниот дроб во голема мера се потрошени. Со цел да се обезбеди мозокот да се снабдува со гликоза, повеќе протеини се распаѓаат од мускулите и се претвораат во јаглехидрати во раните утрински часови. Овој процес се влошува со зголемување на нивото на хормонот кортизол во телото.
Во пракса, изгледа вака: Денови без тренинг, јаглехидратите се консумираат само за појадок и целата количина (40 до 150 гр, видете Табела 1) според индивидуалниот внес на калории. На деновите на тренинг, од друга страна, 1/3 од дневната количина јаглехидрати се консумира за појадок, останатите 2/3 се земаат во еднакви делови пред и по тренингот. Во зависност од дневниот внес на калории, ова резултира со количина од 30-117g јаглени хидрати за појадок (види табела 2).
А што е со таложењето на маснотии од маснотии под влијание на инсулин? Па, ако се потроши поголема количина маснотии покрај јаглехидрати, таа природно може да мигрира во масните клетки. Меѓутоа, ако појадокот е богат со протеини со наведената количина јаглехидрати и исто така е многу малку маснотии, овој ризик е прилично мал. Моќен појадок, така да се каже, што го активира метаболизмот и ги поставува анаболните метаболички процеси во движење, без присилно складирање на маснотии.
Оптимални извори на јаглехидрати за појадок
На прашањето што останува да се одговори е кои јаглехидрати се најдобри за појадок. Ако тука се консумираат едноставни шеќери, како што се ролни од бело брашно со џем, нивото на инсулин значително се зголемува. Секако, не мора да се дебелее од тоа, но зошто да се произведе непотребно високо и евентуално подолго зголемување на инсулин во комбинација со супресија на распаѓање на маснотиите отколку што е апсолутно потребно?
Комплексните јаглехидрати со низок и среден гликемиски индекс го зголемуваат инсулинот доволно за да го стимулираат натрупувањето на ткивото во телото без масовно блокирање на согорувањето на маснотиите. Овесни снегулки, пишана каша од гриз, леб од цели зрна, овошје итн. Се идеални тука.
Јаглехидрати пред вежбање
Насочениот внес на јаглени хидрати со мешан гликемиски индекс (висок, среден и низок комбиниран) околу 30-45 минути пред тренингот на силата - во таканаречената „фаза пред тренинг“ - му дава на спортистот неколку предности: Од една страна, тој има корист од оптималното снабдување со енергија, бидејќи некои јаглени хидрати одат брзо во крвта, некои одложуваат; ова води до долгорочно, дури и ниво на енергија. Од друга страна, како резултат на зголемување на инсулинот доведува до намалување на распаѓањето на протеините за време на вежбање (= анти-катаболички ефект на инсулин).
Покрај тоа, искуството на бодибилдерите и спортистите на сила особено покажува дека нивото на јачина при тренинг по внесот на јаглени хидрати е малку поголемо, што секако го интензивира стимулот за тренинг. „Оброкот пред тренинг“ треба да содржи многу малку маснотии, малку протеини и околу 1/3 од дневната количина јаглехидрати, т.е. 30-117g јаглени хидрати (види табела 2). Капената каша од гриз измешана со протеински прав и овошје, засладена со мед или гликоза, е идеална за ова.
Јаглехидрати по вежбање
По околу 45-60 минути физички напор, нивото на кортизол во крвта се зголемува. Ова може да се припише на фактот дека телото го толкува тренингот како стрес и, следствено, ослободува кортизол, најважниот хормон на стресот (освен адреналин). Како што веќе објаснивме, надбубрежниот кортекс хормон промовира распаѓање на протеините. Ако нивото на инсулин се зголеми веднаш по тренинг сесијата - во „фаза после тренинг“ - нивото на кортизол паѓа рефлексивно, исто како и со појадок богат со јаглени хидрати. Катаболичката фаза завршува побрзо и анаболните метаболички механизми се ставаат во движење многу порано.
Покрај тоа, важно е што е можно побрзо да ги надополнувате резервите на гликоген на обучените мускули кои биле оштетени од тренингот. Ова ја забрзува регенерацијата и спречува мускулите да се „израмнат“ (поради недостаток на гликоген, мускулите изгледаат потенки/„порамни“ од вообичаеното, бидејќи 1 гр гликоген складира околу 2,7 грама вода во мускулната клетка).
И тука никој не треба да се плаши од насобирање маснотии, затоа што ако покрај јаглехидрати и протеини, едвај се трошат маснотии, тогаш нема зголемување на содржината на телесни масти. Снабдувањето со јаглени хидрати веднаш по тренингот, „оброк после тренинг“ исто така треба да обезбеди околу 1/3 од дневната количина јаглехидрати, т.е. уште 30-117 g јаглени хидрати (види табела 2). Оптималното време за овој оброк е во првите 30 минути по тренингот. Значи, најдоцна по туширањето, треба да се консумира нешто богато со јаглени хидрати.
Спортистите ориентирани кон перформансите играат безбедно со конзумирање јаглени хидрати заедно со умерено количество протеини веднаш по тренингот, на пример, како тресење после тренинг. Ако беше направена само обука за издржливост, последователниот внес на јаглени хидрати треба да се случи малку подоцна, околу 45-60 минути по завршувањето на обуката.
Дел 4 од серијата за метаболичката диета ја опишува важноста на високиот внес на протеини за максимално градење на мускулите и заштита на мускулите.
Можете да дознаете повеќе за авторот и метаболичката диета во книгата на Стефан Корте: Метаболичката диета.
_____________________________________________________
Слики: Марио | Gини
Последен пост од deNa на 05 април 2016 13:41