Метаболизам на мастите Какво влијание имаат мастите врз перформансите Информации и совети
Како мотор, на човечкото тело му треба гориво за да има добри перформанси. За разлика од хибридното возило, луѓето можат да користат три вида на гориво: јаглехидрати, протеини - и маснотии. Сепак, точниот метаболизам на маснотиите е од огромно значење.
Кога се занимавате со спорт, организмот обично користи ресурси истовремено за снабдување со енергија. Кое „гориво“ се користи и до кој степен зависи од интензитетот на товарот. Во ниски области, телото повеќе се потпира на маснотии, со висок интензитет повеќе на јаглехидрати.
За да може да се претворат маснотиите, кои, за разлика од јаглехидратите, се скоро „неограничени“ во енергија, на телото му треба едно пред сè: кислород. Без него, хемискиот процес во кој масните киселини на крајот се претвораат во енергија не може да се одвива.
Метаболизам на маснотии: функција и улога во спортови за издржливост
Точно е дека метаболизмот на маснотиите трае повеќе време отколку на јаглехидратите. Енергијата добиена на овој начин е достапна многу подолго. Факт кој е важен, особено за спортовите на издржливост, како што е велосипедизмот. Ефективниот метаболизам на маснотиите е важна компонента на атлетските перформанси за издржливост.
Секој што може да извлече најголем дел од енергијата од своите масни резерви за време на велосипедски маратон, сè уште има доволно „зрна“ во клучната фаза. Продавниците за јаглени хидрати се поштедени за интензивни фази - напади, започнуваат на планина или целниот спринт - кога снабдувањето со енергија е над анаеробниот праг (IANS) и потоа може да обезбеди итно потребна енергија.
Друга предност на „обучениот“ метаболизам на маснотиите е резултат на слабеење. Дури и ако мастите преземаат многу и не помалку важни задачи во организмот, релативно низок процент на телесни масти е пожелен во велосипедизмот. Помалку маснотии значи помалку тежина за движење. Бидејќи клучната фигура во велосипедизмот е: вати за килограм.
Генерирање енергија од јаглехидрати или маснотии: исхраната е клучна
Дали јаглехидратите или мастите се метаболизираат во поголема мера, исто така, зависи од нивната достапност. Диетата е одговорна за која форма на складирање телото главно користи за производство на енергија. Ако сакате да го активирате метаболизмот на мастите во одредена фаза на обука, исхраната мора да се прилагоди соодветно.
Во секојдневниот живот, како и пред и за време на вежбање, тогаш е потребно да се намали внесот на јаглехидрати во умерени количини. Ова барање може да се спроведе, на пример, со вежбање „трезвено“: На пример, обемни единици од еден до два часа траење пред појадокот се вградени во вашиот тренинг и не се трошат јаглени хидрати за време на возењето.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Обука за метаболизам на маснотии: зголемување на перформансите на издржливост
Можете исто така да ја користите стратегијата „ниско спиење“ (детално објаснета во RennRad 5/2018): тренирајте навечер, а потоа јадете повеќе маснотии и протеини, т.е одете на спиење без да ги надополнувате продавниците за јаглени хидрати. Следува уште еден пост тренинг наутро.
Така, метаболизмот на мастите работи цела ноќ. Формирањето на нови митохондрии останува непречено. Експертот за исхрана Волфганг Фејл зборува за зголемување на перформансите на издржливост од околу три проценти во рок од една недела.
Горилници на маснотии: која храна е погодна за согорување на маснотии?
Одредена храна, исто така, го стимулира согорувањето на мастите. На пример, цинамалдехид, масло кое му дава вкус на циметот, активира термогенеза и, како резултат, метаболизам на липидите, како што откриле истражувачите од Универзитетот во Мичиген. Истото важи и за многу зачинета храна, како што се чили.
Кофеинот, не само што го подобрува дишењето и срцевиот минутен волумен, туку ја зголемува и оксидацијата на мастите во митохондриите. Студиите сè уште не успеаја да докажат дали карнитинот, кој се смета за „согорувач на маснотии“, навистина ги исполнува очекувањата предвидени во него.
Обучете метаболизам на маснотии: Основен тренинг за возење и интервал
Како може да се оптимизира метаболизмот на маснотиите? Долго време, возењето во основната област (за 50 до 75 проценти од IANS) се сметаше за идеален начин за согорување на маснотиите. Всушност, во случај на обемен напор, телесните маснотии се користат најмногу како извор на енергија. Во исто време, долгите основни единици се доволно обемни за скоро да ги испразнат резервите на јаглени хидрати, така што телото е принудено примарно да согорува маснотии.
На тестовите со 18 аматерски велосипедисти, научниците ја испитале областа во која е најголемо релативното согорување на маснотии. Резултат: Помеѓу 55 и 72 проценти од максималното внесување кислород (максимумот беше околу 64 проценти од VO2max или 74 проценти од максималната срцева фрекфенција).
Во студија на Универзитетот Лавал, интензивната обука се покажа како супериорна во однос на тивката „обука за метаболизам на маснотии“: учесниците во обуката за интервали изгубија повеќе маснотии во рок од 15 недели. Истражувачите го припишувале ефектот на зголемена активност на ензимите. Други студии покажуваат дека трчањето е дури и поефикасно од возењето велосипед тука. Бидејќи при џогирање, пропорцијата во просек беше околу 28 проценти поголема отколку кај велосипедот.
Најдете сега трговец со трки за велосипеди!
Горење на маснотии преку интензивни интервали, зголемување на стапката на метаболизам на маснотиите
Научните студии во последниве години покажаа дека единиците за обука со висок интензитет (HIIT) исто така ја зголемуваат стапката на метаболизам и, последно, но не и најважно, согорувањето на маснотиите. На пример, докажано е дека HIIT помага значително да се намалат масните наслаги - до скоро 50 проценти, во зависност од вашето здравје и кондиција.
Други студии покажаа дека по шестнеделна фаза на HIIT, метаболизмот значително повеќе се потпираше на мастите отколку на јаглехидратите. Една канадска студија покажа дека двонеделен блок ХИИТ со седум единици ја зголемува стапката на метаболизам на маснотиите кај учесниците во просек за 36 проценти.
Обука за метаболизам на маснотии: обуката со интервал и основните единици се подеднакво ефикасни
Сепак, која варијанта на обука е „подобра“ останува контроверзна: На пример, полските истражувачи покажаа во 2016 година дека ХИИТ не е поефикасен од умерениот тренинг во областа на метаболизмот на маснотиите. Иако согорувањето на маснотиите се подобри во обете тест групи, основната група покажа поголемо намалување на маснотиите од групата HIIT.
Други студии откриле дека и двата форми на вежбање го промовираат метаболизмот на мастите подеднакво, без ниту една форма да има значителна предност. Многу студии во оваа област имаат еден заеднички недостаток: честопати се користат необучени или тест лица со прекумерна тежина. Овие изјави не треба лесно да се пренесуваат на обучени или спортисти со високи перформанси. Бидејќи ова исто така може да се докаже: колку подобро се обучува еден организам, толку побрзо и поинтензивно ќе паѓа назад во своите масни резерви.
Оваа статија се појави во изданието на RennRad 6/2018. Можете да ја нарачате брошурата во нашата продавница или во печатена верзија или да ја купите како електронска хартија.