Метаболизам во сон - дали постои; Метаболизам од глад; стварно
Веројатно сте слушнале за фактот дека метаболизмот може да заспие и тогаш веќе не можете да изгубите тежина или ?
Но, дали е тоа вистина? Може ли метаболизмот да заспие и автоматски ќе станете дебели кога ќе јадете повеќе повеќе ?
Дали постои „поспан метаболизам“ ?
За да го направите ова, мораме накратко да дефинираме што се подразбира под „заспан метаболизам“. Метаболизмот не може да заспие. Сепак, секогаш има намалување на потрошувачката на енергија преку диета.
Помалата потрошувачка на енергија главно се должи на:
-
помала телесна тежина (
30 kcal на изгубен кг)
Овие прилагодувања на диетите можат да бидат до 900 kcal и зависат од процентот на маснотии во телото, времетраењето на диетата, дефицитот на калории, тренингот, секојдневната активност и вашата генетика.
Заспивањето не може да го оштети метаболизмот. Тоа е многу повеќе намалување на телесната тежина во комбинација со (несвесно) помалку активност во секојдневниот живот.
Тогаш, што е „метаболизмот во сон“ ?
„Метаболизам во сон“ се однесува на процесот на организмот што се јавува за време на енергетски дефицит (често диета). Со цел да се спротивстави на губење на тежината и да се обезбеди преживување, телото ги прилагодува дневните активности така што се троши помалку енергија.
Вашето тело може да го стори тоа многу добро.
Зошто да не одговориме на тоа ?
Како што веќе споменавме, метаболизмот не може да заспие или да се распадне. „Метаболизам на глад“ или „метаболизам на горилникот“ се подразбира и под феноменот на слабеење при диета. Тогаш, кои се причините за слабеење? ?
Најчестите причини за недостаток на губење на тежината:
- Јадете повеќе отколку што мислите! Погрешно броење калории, занемарени грицки помеѓу нив, јадење остатоци од партнерот или само „здраво јадење“. Ова значи дека се јадат 200-500 kcal повеќе. Покрај тоа, честопати има денови за измами за време на викендот или ненадејна желба за храна, што лесно може да значи 1500 kcal и повеќе. Ретко метаболизмот ве спречува да бидете успешни, но најмногу недисциплинирана диета.
- Вие се фокусирате на тежината. Губењето на маснотиите може да се одвива независно од слабеењето. Диетите го зголемуваат нивото на стрес во организмот, што може да доведе до задржување на водата, ова повеќе вода значи и поголема тежина на вагата, но не мора да не изгубите маснотии.
- Вие ја проценувате вашата потрошувачка премногу висока. При утврдување на потрошувачката на калории за да се пресмета дефицитот на калории, ја преценувате вашата активност. Како резултат, се пресметува многу мал или никаков дефицит и нема долгорочен успех.
Ако мислите дека вашиот метаболизам спие, скршен или забавен, треба да проверите дали постои една од овие три грешки. Не мора да направите драстични прилагодувања на вашата исхрана или кардио, сè додека не се отстранат овие грешки.
"Но, јас јадам само 800 kcal и сè уште не губам тежина!"
Порака што ја добивам на Инстаграм најмалку еднаш неделно. Во повеќето случаи, моето контра-прашање: „Што јадеш?“ Излегува само со одговор: „Јадам здраво, многу протеини и зеленчук, без шеќер“.
Ако тогаш снимите што точно јадете и пиете 7 дена, одеднаш сфаќате дека тоа е повеќе од 800 kcal и, на пример Ден на измами за време на викендот доведува до просек од 1800 kcal на ден. Многу малку луѓе вршат прецизно снимање на калориите и во реалноста честопати се јадат повеќе калории отколку што се очекуваше.
Само кога сте 99% сигурни дека исто така трошите калории што значат дефицит за вас, можете подетално да го разгледате метаболизмот.
„Дури и повторно добивам тежина!
Овој феномен се јавува и често: На почетокот многу добро слабеете со диетата, сè додека одеднаш тежината стагнира, а на крајот дури и се крева повторно.
Скалите на телото не само што ја мерат загубата на маснотии, туку и задржувањето на водата, мускулната маса, содржината на желудникот и цревата, резервите на гликоген, итн. Можете лесно да влијаете на тежината на вагата, малку повеќе сол или јаглехидрати може веќе да се појават на вагата, но не значи дека се дебелееш.
Покрај тоа, постои задржување на водата како резултат на поголем стрес. Диетата секогаш значи стрес за нашето тело, стресот го зголемува ослободувањето на хормонот кортизол, кој може брзо да доведе до 1-2 кг поради задржување на водата.
Но, не само диетата создава стрес, исто така многу тренинг и спорт, како и притисок да се изврши на работа, училиште или универзитет.
Ако сите 3 точки се соберат, веројатно имате значително зголемено ниво на кортизол, што може да доведе до масовно задржување на водата.
На вагата изгледа како застој, иако всушност губите маснотии.
Cycleенскиот циклус и задржување на водата
Womenените исто така можат да доживеат масивни флуктуации на тежината за време на фазите на нивниот циклус.
Затоа, има совршена смисла секогаш да се споредува тежината со тежината од истата фаза на циклус (од претходно)
4 недели). Споредбата на тежината од циклусната недела 1 со тежината од циклусната недела 3 е само делумно значајна.
Јас повторно ставам тежина ако јадам повеќе [јо-јо ефект] ?
Стравот да не можат да ја задржат својата тежина или дури и да добијат сè повторно по диетата е одличен за многумина. Наместо да се враќаат на избалансиран внес на калории, луѓето продолжуваат да јадат премалку - но тоа не е здраво.
Зголемувањето на телесната тежина после диета е сосема нормално, бидејќи за време на диета сте јаделе помалку храна, а со тоа и помалку содржини во стомакот и цревата, како и помалку гликоген складиран во мускулите и црниот дроб. Ако сега јадете повеќе (енергија и јаглехидрати) после диета, првично ќе се здебелите.
Сепак, оваа тежина не е масна и не се зголемува секојдневно. Како по правило, тоа е првите 3-4 дена по диетата кога може да се здебелите помеѓу 1-4 кг.
Ова зголемување на телесната тежина може повторно да се намали потоа, бидејќи избалансиран баланс на калории и крајот на диетата исто така го намалуваат нивото на стрес во телото. Кортизолот се намалува и можното задржување на водата се намалува. Исто така, вообичаено е тежината повторно да падне по диета и краткорочно зголемување на телесната тежина.
Важно е да се напомене дека новата тежина ја намали потрошувачката на енергија и препорачливо е да се пресметаат калориите за одржување.
Што навистина води до јо-јо ефект?
- „Ден на измами“ веднаш по диетатасе скоро најчеста причина за брзо зголемување на телесната тежина и дебелеење.
- Назад на старите навики на јадење- Ако сте биле на диета само за слабеење, но не сте ја смениле диетата, на краток или долг рок ќе изгледате како порано.
- Погрешни диети за несреќи со недоволно внесување протеинидоведуваат до губење на мускулите и со тоа намалување на потрошувачката на енергија.
- Без обука за сила додека држите диетаисто така значи и ризик од губење на мускулите.
- Нема повеќе вежби после диета. Големиот излез на диета е масовно намален.
Значи метаболизмот не може да се намали самиот ?
Метаболизмот може да се намали, но ова се случува кај многу малкумина. Само со многу низок процент на телесни масти во комбинација со голема потрошувачка на енергија и малку внесување на енергија, телото може да намали одредени функции на телото.
Како што реков, повеќето не. Но, што и да се случи:
1) Помала потрошувачка на калории преку помалку храна (ТЕФ)
Она што води до помала потрошувачка на калории за секого, сепак, е помал внес на храна и, како резултат, помал Термички ефект на храна (ТЕФ). Ова е енергијата што се користи за варење на храната. Колку повеќе јадеме, толку повеќе енергија се користи за варење. Покрај тоа, составот на храната има влијание врз нивото на ТЕФ.
Во просек, може да се претпостави дека 10% од внесот на калории се користи за варење на организмот.
Да претпоставиме како пример дека треба да донесете 2500 kcal за да ја одржите вашата тежина, приближно 250 kcal се неопходни за варење на храната. Ако сега го намалите внесувањето храна до 2000 kcal (20% дефицит на калории), потребни се само околу 200 kcal за варење, што значи намалување на TEF од 50 kcal.
2) Помала потрошувачка на калории поради помала телесна маса
Вашата телесна маса има влијание и на потрошувачката на калории. Секој кг од вашето тело троши енергија, ако изгубите тежина додека сте на диета, потрошувачката на енергија за телото е исто така намалена.
Може да се зборува за околу 30 kcal на кг телесна тежина што се троши. Значи дека со губење на тежината од околу 5 кг исто така трошите 150 kcal помалку.
3) Помала потрошувачка на калории преку прилагодување на диетата (СИСТ и BMR)
Една од најчестите адаптации во исхраната е НЕТНА (Термогенеза на активност без вежба). Енергијата што е потребна за (честопати несвесно) активности во секојдневниот живот - т.е. без обука.
Можеби имате и пријател кој никогаш не може да седи мирен или да има работа во која сте постојано во движење, тогаш вашето уредно е многу високо. Патем, овие луѓе честопати се нарекуваат „тешко стекнувачи“ затоа што нивната голема потрошувачка на калории значи дека можат „да јадат што сакаат и да не се дебелеат“.
Телото реагира на помал внес на калории со намалување на НЕТНО. Наместо да се движите повеќе, повеќе сакате да седите тивко на софата и да читате книга. Гестикулацијата, исто така, се намалува од телото, со цел да се заштеди што е можно повеќе енергија.
NEAT може да направи разлика од 900 kcal од личност до личност.
Што можам да направам кога веќе нема да ослабам ?
Како по правило, телото секогаш губи тежина се додека сте во дефицит на калории. Без разлика дали скалите го покажуваат тоа или не, дефицит на калории значи губење на маснотии.
Телото ќе се обиде да ја задржи вашата потрошувачка на енергија што е можно пониска со падот на процентот на маснотии и должината на диетата. Тој ќе стори сé за да осигури дека живеете што е можно поефикасно.
Често поврзани со ова се:
- минимална загуба на маснотии, и покрај безбеден дефицит на калории.
- Тежок недостаток на енергија и летаргија.
- тешка студенило и замрзнување на екстремитетите.
- постојани проблеми со спиењето.
- Анксиозност/депресија.
- силно задржување на видлива вода.
- евентуално за жени: неправилна менструација до пропуштени периоди (аменореја)
Овие, меѓу другото, се и нормални несакани ефекти на диета што може да се појави по неколку дена. Меѓутоа, ако долго време сте во дефицит на калории и забележите еден или повеќе од овие симптоми, прилагодувањата од страна на телото се многу веројатни.
Треба да му дадете пауза на вашето тело [Пауза за диети]
„Диети“ со месеци со многу малку kcal, по можност исклучително ниски хидрати, плус многу обука.
Како што сега знаете, можеби е дека вашето тело навистина се бори и реагира со насилни прилагодувања.
За да ги смените овие прилагодувања, треба да му дадете пауза на вашето тело. Нема да дебелее и не ја направи вашата исхрана залудно. Повеќе е паметен потег да го направите вашето тело трајно машина за согорување на маснотии.
Вака продолжувате со пауза за диета:
- консумирајте барем калории за одржување за моменталната тежина
- најмалку 3 g јаглени хидрати на кг телесна тежина
- Паузата за обука исто така има смисла
- Намалете го стресот и опуштете се
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Резиме
Во суштина, метаболизмот не може да заспие или да се распадне. Она што телото го прави за време на диета е да ја намали потрошувачката на енергија малку, т.е. се движите (потсвесно) помалку. Покрај тоа, постои помало снабдување со енергија и, како резултат, помалку енергија што е потребна за варење.
Најчестите причини за слабеење и стоење мирно на вагата се неправилно снимање на внесот на енергија, зголемување на телесната тежина (вода) како резултат на зголемен стрес или неправилна пресметка на потрошувачката на калории.