Метод на Циг-Заг
Една од главните цели на луѓето кога имаат проблеми со одење во теретана е да ослабат. Како можам побрзо да ослабам? Кои се методите?
Во моментов, постојат три начини на кои можеме да изгубиме тежина:
1. дехидратација - ова не е препорачан метод. Се користи особено од спортисти за перформанси. Дехидрацијата може привремено да спушти неколку килограми (3-4% од вкупната телесна тежина) пред да измерите, на пример, за да достигнете одредена тежина за одредена конкуренција. Овој метод, повторувам, се препорачува само за професионални спортисти кои го прават тоа внимателно и под надзор.
2. Слабеење од мускулна маса - ова може да резултира од драстично намалување на бројот на калории (ако вашата потреба е, да речеме, 2500 калории на ден и започнете диета базирана на 1000 директно, ова исто така ќе доведе до значително губење на мускулите), од обид за ослабете премногу брзо, од неправилно вежбање или од нејадење на правилни макронутриенти.
3. Губење на маснотии - ова, заедно со акумулацијата на мускулната маса, е единствениот препорачан метод за слабеење. Иако е скапа работа, оваа цел може да се постигне преку посебен фокус на исхраната и добро развиен тренинг.
Еве, тогаш, најефективните начини да ја постигнете својата цел, без оглед на нејзината природа.
Метод на Циг-Заг е формула за исхрана креирана од д-р Хетфилд за фитнес училиште на Меѓународната асоцијација за спортски науки
I. Зголемување на телесната тежина преку губење на маснотии и акумулација на мускулна маса
За четири до пет дена секоја недела (вклучително и денови за обука), додадете четири калории на килограм мускулна маса 1 над вашата базална метаболичка стапка 2. Поделете ги овие калории на пет еднакви оброци на ден. Потоа, за преостанатите два до три дена (вклучително и денови без тренинг), намалете ги калориите за четири на килограм мускулна маса. (Не заборавајте да ги ажурирате вашите месечни калориски потреби врз основа на вашиот напредок).
II. Слабеење преку слабеење и акумулација на мускулна маса
За четири до пет дена секоја недела (особено во деновите без тренинг или лесен тренинг), намалете го внесот на калории за четири калории на килограм мускулна маса. За преостанатите два до три дена (особено во деновите со интензивно вежбање), додајте четири калории на килограм мускулна маса на дневните калориски потреби.
III. Останување во иста тежина преку губење на маснотии и акумулација на мускулна маса
За три до четири дена (особено за слободни денови и лесни тренинзи), намалете го бројот на калории за четири на килограм мускулна маса, а потоа, за другите три до четири дена, зголемете го бројот на истите калории за четири. на килограм мускулна маса.
Ако го следите овој метод предложен од д-р Хетфилд, ќе депонирате помалку маснотии на вашето тело. Ова е најефективниот метод за зголемување на мускулната маса и намалување на процентот на маснотии.
1. На пример: ако имате 85 кг, може да имате мускулна маса од 70 кг. Ние се однесуваме на овие 70 кг кога додаваме калории не на 85.