Метод на слабеење Табата

Светот на фитнесот е широк и разновиден. Секој спортист може да го најде она што го сака тука. Дали сакате да го тонирате вашето тело и да ја подобрите неговата флексибилност? Направете аеробик. Дали сонувате да добиете мускулна маса? Вежбајте со железо. Дали сакате да научите како да направите убави и спектакуларни елементи на хоризонтални и нерамни решетки? Учествувајте на тренингот на улица. Дали сакате да изгубите тежина, да ја подобрите работата на срцето и да ја зголемите издржливоста? Одете на прошетка.

Како што можете да видите, списокот е многу долг. Постојат многу начини на вежбање на вашето тело - и секој од нив е интересен и уникатен на свој начин. Но, што е со луѓето кои навистина сакаат да прават фитнес, но немаат доволно време или пари за да го направат тоа? Дали навистина мора да заборавите на тренинзите и спортот? Не, не, не и повторно не! Ако сте еден од овие луѓе, ве охрабруваме да се запознаете со методот Табат, на кој е посветен нашиот напис. Можеби тоа е само она што го барате!

Методот табат се појави релативно неодамна. Името го добил по Изуми Табат, доктор од Институтот за фитнес и спорт во Токио, кој го развил овој систем на обука. Денес, активно се користи методот за обука Изуми Табата за да се ослободи од вишокот на маснотии во телото, иако студиите на научникот првично беа насочени кон проучување на аеробен и анаеробен метаболизам.

Суштината на протоколот Табата

Алгоритмот Табата се базира на принципот на интензивна обука во интервал. Суштината на оригиналниот експеримент на Изуми Табат се сведе на интензивна обука на стационарен велосипед. Не почетници учествуваа во овој експеримент, туку искусни спортисти со висока физичка подготвеност. Основата беше земена циклично, што е карактеристично за интервал на обука. Во фазата на работа, што е 20 секунди во класичната шема на Табата, предметот треба да го даде својот максимум. На крајот на ова време, тој се одмори 10 секунди, а потоа повтори сè за 8 рунди. Ваквиот тренинг траеше вкупно 4 минути.

За да може да работи максимално, телото мораше да ги искористи сите свои резерви на енергија, вклучително и гликоген и АТП, во спроведувањето на пристапот. Како што покажаа резултатите од истражувањето, клучните индикатори на испитаниците значително се подобрија по шест недели.

Предности на протоколот Табата

Јапонскиот метод на губење на тежината ги има следните предности:

Сите вежби се прават со сопствена тежина, што значи дека не треба да купувате дополнителна опрема за да го направите тренингот.
Курсевите за обука на Табата се достапни за апсолутно секој и лесно може да се направат дома.
Тренингот трае некое време, па можете да го одржувате вашето тело во добра форма без да поминувате часови во теретана.
Часовите со користење на овој метод ќе дадат брз, квалитетен резултат (под услов да јадете правилно).
Практично, сè може да се практикува во стилот на Табата - исклучок се луѓе со срцеви проблеми или лица со премногу поткожни маснотии (оваа тема е подетално разгледана во следниот дел).

Не треба да го користите методот на слабеење на Табат ако:

Тромбоза;
висок крвен притисок
Атеросклероза;
Срцева болест;
Срцеви аритмии;
Миокарден инфаркт;
коронарна срцева болест;
висок крвен притисок.

Колку често треба да вежбате стил на табата?

За луѓето кои сè уште не го практикувале методот Табата, 2-3 сесии за обука неделно се доволни за да се постигне видлив резултат по 6 недели. Ако имате прилично високо ниво на физичка подготвеност, можете да направите 2-3 круга на еден тренинг 4-5 пати неделно (вкупно треба да биде 8-12 минути).

Да ги разгледаме најпопуларните движења во системот Табата. Изберете една од следниве вежби на Табата, поставете тајмер 4 минути (20 секунди за работа, 10 секунди за пауза), а потоа започнете го тренингот со висок интензитет.

Ако една вежба не ви е доволна, можете да составите комплекс од неколку движења. На пример:

Сквотови
алпинист
штица.
Скокајте со кренати раце над главата.

Од петтата рунда наваму, сите вежби прво мора да се повторат. Со тоа, треба повторно да направите сквотови, а потоа да завршите сè со скокање со кренати раце над главата.

Разговаравме претходно, но ќе го кажеме тоа уште еднаш: прашајте го вашиот лекар пред да започнете со вежбање. Ова е особено точно за луѓе со прекумерна тежина и проблеми со срцето. Важно е да се разбере дека еволуцијата на Др. Изуми е наменет за луѓе кои веќе имаат искуство во спортот. Почетниците кои никогаш претходно не вежбале имаат мала издржливост. Оттука, Методот Табата може да биде исклучително опасен за почетниците. Контактирајте специјалист и само кога тој ќе ви даде дозвола да направите таква обука, започнете да вежбате.

Постојат многу начини на телесната тежина: гимнастика, метод Табата, нордиско одење, обука на железо итн. За жал, многу почетници не се свесни дека сите овие методи се апсолутно бескорисни без добро дизајнирана диета. Без оглед на тоа како сакате, но не можете да фрлите вишок килограми јадејќи бухти, брза храна и бонбони. Ова е причината зошто е важно вашата исхрана да биде избалансирана и да вклучува голема количина здрава храна. Запомнете, вежбањето и правилната исхрана треба да одат заедно со слабеењето!

Важноста на загревањето

Загревајте се пред секој тренинг. За жал, многу почетници честопати ја занемаруваат обуката, тврдејќи дека ја одзема силата и енергијата што може да се потроши на самата настава. Честопати, ваквиот став доведува до несакани повреди поради кои овие новороденчиња забораваат на тренингот неколку недели. Не заборавајте да се загреете за да не ви се случи ова! Загревањето му дава на вашето тело поттик на енергија и ги подготвува вашите мускули, зглобови и тетиви за последователни оптоварувања.

Направете ги сите вежби со висок квалитет. Доколку вежбите со употреба на методот Табата не се изведат правилно, тоа значително ќе ја намали ефикасноста на обуката и значително ќе го зголеми ризикот од повреда. Ако сте почетник, на почетокот на вашата патека за обука, обидете се да ги направите сите повторувања на квалитетен начин. Можете да работите брзо само кога совршено ја совладавте техниката на движење.