Метод за обука на градите 8 x 8 - ослободете се од маснотиите - Виктор Дијаконеску
Како да ја пронајдете најефективната програма за обука за вас
Единствената вежба што ви треба за силен стомак
Личен тренер Виктор Дијаконеску
8 x 8 метод за обука на градите
Најновото истражување за боди-билдинг ни кажува дека не можеме да градиме мускули и да губиме маснотии истовремено и секој таков премногу амбициозен напор само ќе доведе до фрустрација, па дури и до губење на скапоцена мускулна маса и многу попаметно е да се одделат овие цели на два дела. одделни фази од процесот на обука. Сепак, поблиска проверка на темата покажува дека постигнувањето на двата краја истовремено не е невозможна цел, барем не за индивидуите кои имаат комбинација на поволна генетика, значително искуство и строга диетална дисциплина.
Но, што е со обичните момци како тебе на кои им недостасува една или повеќе од овие квалитети?
Гуруто за боди-билдинг Винс Girиронда силно веруваше дека секој, да секој, може да ја зголеми својата чиста маса, истовремено ослободувајќи се од вишокот маснотии. И не само што сметаше дека е вистина - тој создаде едноставен режим заснован на модел на обука 8 × 8 што може да му овозможи на секој посветен бодибилдер да ја постигне оваа цел. Зошто да не? Верувале или не, вашата генетика не е најважниот фактор за одредување на успехот во боди-билдингот. Напорно тренирање со соодветни алатки може да ви помогне да го искористите максимумот од она што сте родени и да се приближите што е можно поблиску до телото на вашите соништа.
Програмата 8 × 8 во основа значи дека ќе извршите 8 повторувања на вежба за 8 сета. Можете да го користите овој пристап за ефикасно тренирање на кој било дел од телото, користејќи релативно големи тежини и кратки паузи за одмор помеѓу комплетите.
Бидејќи знам колку сакате да тренирате гради, ние го создадовме овој застрашувачки тренинг за гради врз основа на пристапот 8 × 8. Користете 70% од вашиот 1RM и направете само 30 секунди одмор помеѓу секој сет. Ако тежината е преголема, наскоро ќе дознаете. Сепак, бидете подготвени да се откажете од повторувањата пред да изгубите тежина и забележете го напредокот на тегови неделно. Поради големиот интензитет на тренингот, ќе имате зголемување на метаболизмот, брзо зголемување на градите и неверојатни придобивки од слабеењето.
# 1. Туркани од градите со хоризонталната шипка
Подигнете ја шипката и полека спуштете ја на градите додека скоро да не ја допрете. Треба да ви требаат околу 3 секунди за да го извршите овој дел од движењето. Правејќи пауза на дното, експлозивно подигнете ја шипката додека не се заклучат лактите.
Повторете го движењето за 8 повторувања, потоа одморете 30 секунди и вратете се додека не завршите вкупно 8 сета. Во ред е ако не можете да добиете по 8 повторувања на секој сет - обидете се најдобро и не правете помалку од 5 повторувања. Силно чувство на печење во градите ќе покаже дека сте го направиле правилно.
Бидете сигурни дека имате партнер, бидејќи многу веројатно нема да успеете.
Легнете на хоризонтална клупа и подигнете ги тегови пред вас во ширина на рамото, осигурувајќи се дека дланките се свртени едни кон други. Нежно свиткајте ги лактите, а потоа полека спуштете ги рацете настрана во широк лак додека не почувствувате добро истегнување во мускулите на градите. Подигнете ги тегови до почетната позиција и повторете.
Целта е да се комплетираат 8 сета од 8 повторувања со 30 секунди одмор помеѓу сериите.
# 3. Туркани од градите со тегови во наклонетата рамнина
Вклучете закосена клупа фиксирана под агол од 30 степени, држејќи пар тегови во вашата рака. Подигнете ги тегови над вас на ширина на рамото со дланките свртени нанадвор. Полека спуштете ги тегови 3 секунди, а потоа експлозивно турнете ги наназад. Осигурете се дека движењето го изведувате под максимална контрола.
Повторувајте сè додека не завршите 8 сета од 8 повторувања со 30 секунди одмор.
# 4. Туркан од градите од одбиената кон машината Смит
Досега вашите гради треба да бидат прилично уморни, па време е да ги погодите уште посилно и да ја соберете целата преостаната енергија од мускулните влакна.
За ова движење, ќе поставите лежечка клупа под рамката Смит и ќе ја поставите шипката на висина што е достапна од истегната позиција со скоро целосно испружени раце. Користете зафат што е само малку поширок од ширината на рамото, отклучете ја шипката и полека спуштете ја додека не ги допре градите. Паузирајте еден момент пред да се вратите на почетната позиција, а потоа одете повторно додека не завршите 8 сета од 8 повторувања. Не повеќе од 30 секунди одмор помеѓу сериите.
# 5
Ова ќе биде вашиот финиш, па направете го тоа брутално!
Поставете наклонета клупа (под агол од 45 степени) помеѓу две макари. Земете рачка во секоја рака, седнете на клупата, проширете ги рацете и поставете ги рацете заедно пред вас. Држејќи ги рацете малку свиткани до лактите, полека спуштете ги рацете настрана во широк лак додека градите не бидат целосно испружени. Вратете ги рацете на почетната позиција и повторувајте сè додека 8 комплети не завршат до откажување, дозволувајќи ви само 20 секунди да одморите помеѓу комплетите.
Рутината за вежбање 8 × 8 има фантастични резултати за многу бодибилдери од сите видови, се додека сте доследни, нема причина зошто да не работи добро за вас. Може да нанесете кој било дел од телото за да добиете навистина добра пумпа и да се подобри фитнесот и е многу добро за обука на рацете. Користете го додека не ги добиете резултатите што ги барате, но не повеќе од двапати неделно, бидејќи ќе ви треба доволно одмор за да го поправите оштетувањето на мускулите.
Со ова, ако вашата цел е да ја зголемите силата, подобро е да го игнорирате овој режим и да пронајдете посоодветен тренинг за зголемување на силата. Но, ако се обидете да изгубите маснотии во телото додека ја зголемувате големината на мускулите, овој тренинг ќе биде најефективниот што некогаш сте го пробале.!