Мини-ленти - фитнес студио во вашиот џеб

Време на читање: приближно 6 мини минути

Гумена лента како алтернатива на големите машини за вежбање? Ова функционира!
Ве запознаваме со мини бандот како вистински сеопфатен. Без разлика дали е дома, на работа или во фитнес студио - малата мини-група ви нуди ефтин и лесен начин да го направите вашиот тренинг разноврсен и разновиден: 6 мини-бенд вежби.

Во оваа статија сакаме да ве приближиме до ефективната употреба на мини бендот и да ви покажеме 6 едноставни вежби со кои можете ефикасно да го тренирате целото тело. Затоа што секогаш сме зачудени колку моќ има зад оваа мала чудо лента!
Верно на мотото:

Мини бендови - мала големина, големо влијание

Мини бендот на тренинг. Како точно работи?
Принципот е всушност едноставен. Лентата се протега околу два екстремитети (на пр. Околу вашите две стапала) и потоа се става напнатост. Ова е направено, на пример, преку еден чекор. И тука се случува магијата: Колку повеќе се раздвојува мини-опсегот, толку е поголем отпорот:

Овој феномен има три предности. Прво: Приправникот може да го регулира отпорот, а со тоа и степенот на тежина на неговата вежба преку амплитудата на движење на неговата вежба. Колку е поголема амплитудата на движење, толку е поголем отпорот. Ова исто така го прави мини бендот идеален за активирање на мускулите на почетокот на тренингот. Знаете дека ќе направите многу обука за нозете за еден ден? Фатете ја мини лентата, ставете ја околу нозете и направете неколку круга во странична или предна прошетка!
Второ: Поради натрупаната напнатост, мускулите треба да работат значително повеќе и во нивната концентрична и во ексцентрична положба отколку ако истата вежба се изведуваше без лента.

Концентричен, ексцентричен?! Еве мала дигресија:
Нашите мускули работат концентрично кога мускулното потекло и приврзаноста се спојуваат. Ова се случува, на пример, со движење нагоре на влечење. За да се повлечете нагоре до шипката, раката мора да биде свиткана, прицврстувањето и потеклото на бицепсот се приближуваат едни кон други, мускулот работи концентрично.
Ексцентричниот, пак, го опишува токму спротивното движење. Имено, кога вметнувањето и потеклото на мускулот се оддалечуваат. Со повлекување, тоа би било движење надолу. Рацете се протегаат, бицепс работи ексцентрично.

Како може тоа да се пренесе на мини-лентите сега?
Едноставно кажано, можете да кажете дека кога ќе влезете во напнатост работите концентрично, кога ќе и попуштите, работите ексцентрично. Ако сега имате мини лента околу вашите нозе и направите чекор напред, вашите мускули (вклучително и мускулите на предниот бут) треба да надминат отпор и на тој начин да работат концентрично. Ако ја повлечете задната нога, се предавате на напнатоста и мора да го забавите движењето така што мини-опсегот не лета заедно. Тука работите ексцентрично.

Се разбира, вашите мускули работат според овие форми на контракција, независно од мини бендовите. Сепак, со дополнителна употреба на мини-ленти, мора да се вложите значително повеќе, што е она што ги прави вежбите за мини-ленти толку ефикасни!

И бидејќи порано зборувавме за три придобивки, еве доаѓа Бонус број 3: Поради зголемената напнатост, мора да направиме значително поголема работа за стабилизација во околните мускули. На пример, ако вежбате 5, странично одење со мини лента (види подолу), нашите основни мускули се поактивни преку мускулни ланци.

Предностите на мини бандот на прв поглед:

1. ефтин
2. Се вклопува во секој џеб
3. Неверојатно разноврсна - ќе ве убедиме во тоа во следните вежби
4. Нивото на тежина може да се прилагоди индивидуално
5. Зголемен концентричен и ексцентричен напор
6. Активирање на неколку мускулни групи преку мускулни ланци (стабилизација)

Убеден, или барем iousубопитен? Тогаш сега има 6 вежби кои - ако се направат правилно - гарантирано ќе ги почувствувате следниот ден!

Патем: Мини бендовите се достапни во различни јаки страни! На пример, црна лента може да биде претешка за некои вежби; сина или жолта лента би била посоодветна тука. Значи, тука е класификацијата на степенот на сериозност:

Yellowолта - многу лесна
Зелена - лесна
Сино - тешко
Црно - многу тешко

Добро сега:

6 вежби со мини бендови:

За полесно да започнете со обука со мини банд (или да ви дадам дополнителен придонес), ние составивме шест вежби за мини банд. Овие можат да се направат како тренинг на колото на целото тело. Ова значи дека секоја вежба се изведува 50 секунди со последователна пауза од 20 секунди. Генерално, погодно е кругот да се направи три круга и да се направи пауза од една минута помеѓу рундите. Пред сè, треба да го подготвите вашето тело за колото со мини бенд. За ова, треба пред сè да се мобилизирате динамично. Наскоро ќе следи соодветен напис за тоа како да го извлечете максимумот од вашата мобилизација! Нема мини банд дома? Во нашата продавница ќе го најдете нашиот Fit комплет, кој содржи два мини лента со различни јаки страни и постер за вежбање што ви покажува други ефективни вежби за дома или на работа.
Кога ќе се загреете доволно и ќе го почувствувате пулсот, тогаш ...

Ајде да одиме со мини вежби со бенд.

Буба

Цел: Зајакнување на абдоминалните мускули и флексорите на колкот, стабилизирање на мускулите на бутот

Едноракитен ред со пунџа

Цел: Зајакнување на екстензорот на грбот

Почетна позиција: Направете долг чекор за минување со левата нога, така што коленото е под прав агол над глуждот. Левата нога стои на мини лентата, а десната нога е поставена зад телото на прстите. Десното колено е спуштено. Горниот дел од телото е исправен, мини-лентата е зафатена со десната рака и со тоа се затегнува. Левата рака може лабаво да виси на страна.

Извршување: Сега повлечете ја лентата дијагонално на десната страна на телото преку карлицата до максимална напнатост со влечење со десната рака. Потоа вратете се рамномерно и контролирано. Префрлете ги страните по 5-10 повторувања.
Важно: Кога влечете дијагонално, проверете дали горниот дел од телото е исправен и исправен напред. За да го направите ова, активно затегнете го стомакот и работете на страна наспроти влечењето.
Варијации:
Лесно: повлечете ја лентата од истата страна на телото само до нивото на задникот. Затоа, фатете ја лентата со левата нога пред вас и со левата рака.
Средно: повлечете ја лентата од истата страна на телото до пазувите
Тешки: подигнете ги колената од подот. Од суштинско значење е да останете стабилни во оваа позиција со затегнување на нозете и стомакот пред да ја повлечете лентата.

Латерален лифт на коленото - киднапирање

Цел: Зајакнување на киднаперите и глутевите

Почетна позиција: Поставете ја мини лентата околу обете бутови веднаш над колената. Заземете лежечка положба на страна. Колковите и колената се свиткани околу 90 степени, а стапалата се поставени една врз друга. Раката подолу служи како потпора на главата, надлактицата е поткрепена фронтално пред телото.

Извршување: Подигнете го надземното колено што е можно повисоко со надворешно ротирање на ногата од колкот, без глуждовите да изгубат контакт едни со други. Откако ќе паузирате кратко на највисоката точка, вратете се на почетната позиција на контролиран начин.
Важно: Не добивајте импулс со поместување на горниот дел од телото настрана. Држете ги стапалата заедно за да можете да ги извртувате само со фиксирани колкови (не е дозволено мамење, дури и ако продолжите понатаму;)).
Варијации: Може да се префрлате помеѓу различните јаки страни на мини-опсегот.

Склење за планинари (опционално)

Цел: Зајакнување на целата потпорна мускулатура на трупот (стомакот и грбот). Стабилизација на рамениот појас.

Почетна позиција: Затегнете мини-лента околу зглобовите и стапалата (вдлабнатина, ѓон) и заземете позиција на притисок. Ставете ги рацете под рамената и ширината на рамената на прстите на подот. Завртете ги рацете нанадвор на дното („тегли со отворен џем“). Повлечете ги рамената подалеку од ушите, т.е. назад и надолу („ставете сечила во задните џебови“).

Извршување: Наизменично повлечете ги колената кон градите наспроти отпорот на лентата. Другата нога останува целосно испружена, а стапалото на подот. Држете го тежиштето на вашето тело ниско. Телото и главата остануваат во линија.
Важно: Обрнете внимание на права линија на телото (без шатор, но исто така и без влажен шатор), без ротација во колковите: не треба да има поместување на карличните коски, тие секогаш остануваат паралелни со земјата!
Варијации:
Лесно: Ставете ги рацете на подигнат предмет
Средно: повлечете ги колената дијагонално едни на други кон градите
Тешко: наизменично поместување помеѓу склекови и четири вежби за колено

Странична прошетка

Склекови со поддршка за мини-бенд

Цел: Зајакнување на мускулите на рамото, градите и трицепсот.

Почетна позиција: Водете ја мини лентата околу двата надлактици веднаш под рамената. Ставете се во позиција на притисок и ставете ги дланките под рамената. Свртете ги рацете нанадвор, како што е опишано погоре, помислете на тегли со џем. Активирајте ја абдоминалната и напната на грбот. Затегнете го задникот и поправете ги сечилата на рамото (ставете ги во задните џебови). Заземете неутрално држење на телото во карлицата (замислете да го поместите копчето за стомак кон градите).

Извршување: Спуштете го телото надвор од рацете што е можно пониско без да го допирате подот со трупот. Застанете кратко на најниската точка на движењето и потоа исправете го горниот дел од телото контролирано назад во почетната позиција.
Важно: Бидете сигурни дека лактите се држат близу до колковите постојано и дека јадрото и глутевите се активирани за да се одржи неутралната карлична позиција.
Варијации:
Лесно: ставете ги рацете на подигнат предмет
Средно: Веднаш штом ќе се наметнете нагоре од склекот, подигнете ја едната нога неколку сантиметри од подот околу 3 секунди
Тешко: поставување нозе на подигнат предмет

Мал бенд навистина голем?!

Секогаш е импресивно колку всушност има фитнес зад толку мал бенд. Мини-лентата овозможува да се дизајнира мулти-фацетирана обука во најмалите простори. Но мини мини не само што е голема помош во функционалната обука кога има малку простор. Во нашите подигачи надвор на чист воздух, ние исто така ги користиме малите ремени за да ги однесеме своите чевли на ново физичко ниво, а понекогаш и на нивните граници. На крајот на краиштата, секој што одел 20 чекори на странична прошетка со мини лента околу нозете, точно знае каде оди вежбата. Најдоцна следниот ден:)

Ако ве интересира малото џек од сите занаети и сакате да погледнете подлабоко во светот на гумената лента со безопасен изглед, само разговарајте со вашиот тренер за подигање камп директно во логорот!
Во нашата продавница ќе го најдете и нашиот Fit комплет, кој вклучува јаже за скокање, две мини ленти со различна јачина и постер за вежбање. Овде ќе најдете други одлични вежби кои лесно можете да ги правите дома или на работа.:)

Немате чизми уште? Нема проблем, секогаш имате можност да присуствувате на бесплатна сесија за обука и да му поставите прашања на вашиот тренер таму!

---