Мит - Кетогената диета доведува до губење на мускулите - Блог KetoUp

Можно е да се градат мускули додека се наоѓате во кетогена диета. И науката и личното искуство сугерираат дека е целосно можно да се одржи или дури и да се добие мускулна маса додека сте во кетоза. Истражувањата сугерираат дека најголемото слабеење на кето е од маснотии (по првично губење на вода), а не од мускулна маса.

Честа заблуда: Потребни ви се јаглехидрати за градење мускули

Традиционалниот нутриционистички протокол за боди-билдинг претпоставуваше дека се потребни јаглехидрати за градење на мускулите. Сè уште е вообичаено за бодибилдерите да зборуваат за потреба од гликоза од јаглени хидрати за активирање на инсулинот и развој на анаболен одговор што ќе им помогне да градат мускули.

Вистината е, боди-билдингот на диета со малку јаглени хидрати, кога се користи правилно, е целосно профитабилен.

Студиите покажаа дека следењето тренинг за сила заедно со кетогената диета може да ја зголеми мускулната маса без да добие прекумерна тежина.

Се разбира, ова не се случува преку ноќ. Напротив - бидејќи прво треба да преминете од употреба на гликоза (јаглехидрати) во маснотии како гориво. Ова е позната како фаза на прилагодување на кето и трае време - околу една до четири недели, за време на кое вашето вежбање може и веројатно ќе страда од загуба на перформансите.

Зошто перформансите ќе страдаат во фаза на прилагодување на кето?

Ако сте во рана фаза на кетогена диета, можеби нема да можете да вежбате со ист интензитет како што правевте кога јадевте јаглехидрати. Ова е затоа што телото преминува од распаѓање на гликоза во производство на енергија (гликолиза), до разградување на маснотиите во кетони.

Со цел успешно градење на мускулите на кетогената диета, мора да се држите до диетата долгорочно.

Колку подолго сте во кетоза, толку поефикасен ќе биде вашиот метаболизам кога станува збор за согорување на кетони за енергија и толку подобри ќе бидат резултатите од обуката.

Со обука на телото да користи кетони за енергија, се подобрува густината на митохондријата. Така, можете да тренирате побрзо и подолго.

Со други зборови, откако целосно ќе се прилагодите на кетогената диета, вашето тело ќе синтетизира повеќе енергија, позната и како аденозин трифосфат (АТП), од зачуваните телесни масти и диетални масти за да го зајакнете тренингот.

Студиите исто така покажаа дека кетогената диета со малку јаглени хидрати и маснотии има штеди на мускулите. Ова значи дека откако ќе бидете целосно „прилагодени за маснотии“, вашето тело ќе спречи распаѓање на мускулите.

Еден од најголемите проблеми со градење на мускулите во исхраната со кетогена е дека високата потрошувачка на протеини може да ве исфрли од кетоза.

Постои процес наречен глуконеогенеза, каде што телото го претвора вишокот протеини во крвотокот во гликоза. Всушност, присуството на гликоза спречува ефикасно производство на кетони.

Но, она што многу луѓе забораваат да го земат предвид е дека на вашето тело и мозок им треба гликоза за да преживеат. Дури и ако сте на кетогена диета, сакате глукозата да храни некои специјализирани клетки (особено мозочните клетки) кои можат да се напојуваат само со гликоза. Вие дури произведувате гликоза од маснотии - молекулата на маснотијата се состои од структура на глицерин за која се врзани три масни киселини.

Зошто всушност ја следиме кето диетата кога ни треба гликоза?

Во моментов, повеќето луѓе консумираат премногу јаглени хидрати, што може да предизвика отпорност на инсулин и да спречи вашето тело да ги согорува зачуваните телесни масти за енергија. Ова може да доведе до зголемување на маснотиите, хронично високо ниво на шеќер во крвта, отпорност на инсулин, како и системско воспаление.

Кога следите кетогена диета, му обезбедувате на организмот доволно гликоза (од масти и протеини) што му е потребна за да преживее.

Колку протеини ни требаат?

Потребата за протеини зависи од вашата дневна активност.

Еве ги генералните упатства за потрошувачка на протеини во кетогената диета:

Многу малку вежбање 0,8 g протеини на килограм чиста телесна маса (вкупна тежина минус телесни масти)
Не многу вежбање: 1g протеини на кг телесна тежина
Умерено вежбање: 1,3 g протеин по кг телесна тежина
Тешка обука: 1,6 g протеини на кг телесна тежина

Вообичаено е луѓето кои имаат кетогена диета да консумираат помалку отколку што е потребно за да се изградат мускули. Ова најверојатно се должи на фактот дека диетата со кето го зголемува чувството на ситост. Со други зборови, вие не јадете толку многу затоа што едноставно не сте гладни.

Дали сакате да изградите мускули со кетогена диета? Јадете повеќе калории!

Водењето евиденција на калориите е најбрзиот начин да ги исполните целите за градење мускули или губење на тежината.

За раст на мускулите додека сте на кетогена диета:

Јадете 150-500 дополнителни калории како додаток на она што вообичаено го јадете калории за одржување
Јадете најмалку 1 грам протеин на килограм чиста телесна маса
Остатокот од калориите треба да доаѓаат од здрави масти

Градење мускули значи да јадете повеќе калории отколку што согорува телото секој ден. Ако консумирате вишок калории покрај доволно протеини, ќе ја постигнете мускулната маса кон која работевте.

Внимавајте на внесот на електролити

Одржувањето на соодветни нивоа на електролити е од суштинско значење за оптимални атлетски перформанси.

Некои од електролитите што апсолутно треба да ги следите вклучуваат натриум, калиум и магнезиум. Ова се трите најважни електролити што ги губите во пот и урина.

Важно е да гориво на вашето тело со храна погодна за кетогени, густи хранливи состојки, за да се осигурате дека телото може да се претстави најдобро кога вежбате.

Кетогено-пријателска храна богата со магнезиум вклучува:

Црно чоколадо
Индиски ореви
авокадо
спанаќ
Бадеми

Кетогено-пријателска храна богата со калиум вклучува:

спанаќ
Печурки
брокула
лосос
краставица

Можете исто така да земате електролити како додаток во исхраната ако сте склони кон недостатоци на електролити или само сакате брза и лесна опција.

Гориво за обука!

Освен одржување на рамнотежата на електролитите, некои луѓе, особено спортисти, може да доживеат благ пад во перформансите по ограничувањето на јаглехидратите.

Ако вашиот тренинг страда и ви треба дополнителен поттик, еве одлична комбинација за доволно моќ:

20-30 g високо квалитетен изолат од сурутка или говедско протеин
10-20 гр масло од МЦТ
1-2 g натриум
Истурете го во кафе или друг пијалок што одговара на кетогените
Одвојте 20-30 минути пред тренинг

Зошто делува овој пијалок?

Аминокиселините во протеините помагаат во градењето на мускулите
Маслото од МЦТ обезбедува моментален извор на енергија од маснотии
Натриумот ќе ви помогне да издржите подолго додека вежбате
И мастите и протеините го зголемуваат инсулинот доволно само за да го стават телото во анаболна состојба (градење на мускули)

Бидете внимателни и не консумирајте пијалоци со шеќер како „Gatorade“, во спротивно ќе ве исфрлат од кетоза!

Заклучок

Огромното мнозинство на луѓе не треба да се грижат за тоа како навистина да ги зголемат перформансите и растот на мускулите. Разликите помеѓу придобивките од прилагодените кето и не-кето диети веројатно ќе бидат мали, доколку ги има.

Значи, ако кетогената диета работи добро за вас, дефинитивно треба да се придржувате до неа! Ако сакате да ја зголемите мускулната маса, тогаш само консумирајте повеќе калории (секако, кетогено-пријателски)!