Мит за дехидратација - пиење тренер за камили
Експертиза за фитнес и здравствени работници
Многу фитнес спортисти постојано го пијат шишето за пиење за време на тренингот за да не претрпат предвремен пад на перформансите. Дали ова постојано снабдување со течности е физиолошки разумно или потребно?
Добро е познато дека повеќе од половина од човечкото тело се состои од вода. Додека содржината на вода во телото на жените е околу 50 проценти, а кај мажите околу 60 проценти, спортистите (особено спортистите за издржливост) можат да достигнат вредности над 70 проценти. Дневната загуба на вода кај не-спортисти во просек е околу 2,5 l. Ние даваме половина од тоа во урината, другата половина излегува низ кожата, белите дробови и столицата. Оваа загуба мора да се надомести на краток рок. Што не мора да значи дека треба да пиеме 2,5 литри, како што се проповеда на многу места. Бидејќи веќе внесуваме 800-900 мл вода на ден само со нашата храна. Покрај тоа, со хемиско согорување на храната се создава вода за оксидација, која може да изнесува 300-400 мл во зависност од волуменот на храната. Во крајна линија е дека има дневен дефицит од околу 1,5 литри.
Губење на вода преку потење
За спортистот, сепак, има и загуба преку пот, што зависи од една страна од температурата и влажноста на околината, а од друга од останувањето на надморска височина, потрошувачката на сол, внесот на протеини и симптомите како што се треска, дијареја, повраќање - но пред сè на интензитетот на обуката и обемот на обуката. Брзината на производството на пот ја следи кривата на сатурација. По половина час се постигнува плато, по што производството на пот повеќе не се зголемува. Мажите имаат повеќе потни жлезди отколку жените; затоа мора да внесувате околу 0,5 л повеќе течност на ден.
Поголеми загуби со интензивни оптоварувања
Околу 75 проценти од хемиската енергија во телото се користи за терморегулација. Ова создава топлина што треба да се дава преку потните жлезди, така што јадрото на телесната температура не се зголемува (> 41 °), каде што многу витални ензимски системи ја напуштаат својата работа; тоа не би било компатибилно со животот на долг рок. Затоа, интензивните спортски активности на високи температури можат да предизвикаат производство на пот, а со тоа и загуба на вода до максимум 4-10 л/ден. Во исто време, губиме 3,5-7 g натриум. Германското друштво за исхрана дава правило дека вкупниот внес на вода треба да биде околу 1 ml на kcal.
Губење на перформансите поради недостаток на течности?
Мора да се случи многу пред да се појави дехидрираност. Сериозен пад во перформансите произлегува само од губење на три до четири проценти од телесната тежина. На пример, тоа би било намалување од 2,4 до 3,2 кг за атлетичар од 80 кг. Стравот од брза дехидрација е целосно неоснован, бидејќи ништо не се случува ако изгубите до еден процент од вашата телесна тежина. Дури и со два проценти, перформансите сè уште можат да се одржат високи ако не се случуваат во тропските предели. Само над прагот даден погоре, се развиваат когнитивни и координативни нарушувања, главоболки и други симптоми на стрес заедно со грчеви. Со други зборови: ако тренирате 60 до 90 минути на умерени температури во теретана, можете безбедно да си го зачувате пијалокот со широк пијалок или шишето покрај мат. Рамнотежата на течности не е неопходна!
Претпочитајте периодично пиење
Апсорпцијата на вода е поврзана со апсорпција на глукоза и натриум во нашето тенкото црево. Колку брзо ќе дојде течноста од желудникот до тенкото црево, зависи од концентрацијата на растворените честички. Ако водата содржи повеќе од 5 проценти гликоза, пренесувањето во тенкото црево се одложува. Мастите и протеините исто така го забавуваат празнењето на желудникот. Дополнителни електролити немаат никакво влијание врз брзото внесување на течности. Сепак, колку повеќе стомакот е полн, толку побрзо течноста се пренесува во тенкото црево, каде што се апсорбираат вода, гликоза и натриум. Поради оваа причина, периодичното пиење од околу 150-200 мл во интервали од 20 до 30 минути за подолги периоди на физичка активност (на пр. За време на велосипед или единица за трчање подолго од 60 минути) е многу подобро од внесувањето вода во кратки интервали.
Највисоката стапка на апсорпција се постигнува со хипотоничен или изотоничен раствор, кој треба да содржи 4 проценти глукоза и 400 мг натриум. Важно е да се знае дека во нормални физиолошки услови може да се апсорбираат најмногу 0,9 l вода на час во тенкото црево. Целосното обесштетување на загубите на пот не е секогаш можно за време на оптоварување кое предизвикува пот и исто така не ги подобрува перформансите, бидејќи импресивно покажаа студиите на Тим Ноукс од Универзитетот во Кејп Таун („Принципот на Ноакес“).
Она што спаѓа во шишето за пиење
Совршен спортски пијалок се состои од вода, гликоза (гроздов шеќер) и натриум. За разлика од другите минерали во организмот, натриумот се чува само во крвта. Кога нивото на натриум опаѓа, волуменот на крвта исто така опаѓа, што резултира во губење на перформансите. Особено оние што вежбаат и следат диета со малку јаглени хидрати треба да бидат претпазливи, бидејќи ниските хидрати имаат диуретично дејство. Како резултат на тоа, луѓето кои започнуваат диета со малку јаглени хидрати, губат до 2 кг во првата недела. 1 кг се базира на намалување на телесната вода како резултат на губење на натриум. Ова доведува до компензаторен дефицит на калиум, што пак има негативно влијание врз мускулната маса. Поточно, ова значи дека ограничувањето на сол не се препорачува за спортисти кои држат кетогена диета. Секој што пробал диета од Аткинс знае за последиците: замор, слабост, вртоглавица, главоболка, раздразливост и гадење.
Лажни ветувања за „спортски пијалоци“
Секој што планира подолг натпревар, како триатлон или кросфит предизвик, може да внесе 5 ml/kg вода што содржи натриум четири часа пред вежбање за претходна хидратација. Според препораките на Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM), треба да се консумираат 400-800 ml на час за рехидратација за време на вежбање. Во случај на сериозна дехидратација, што може да се појави по 120 минути вежбање, според ACSM, водата и натриумот треба да се балансираат веднаш по тренингот во сооднос од 1,5 l на изгубената тежина. Пијалокот после тренинг е идеално хипо-изотоничен, т.е. треба да содржи околу 2-8 проценти гликоза и 400-1000 mg/l натриум. Дополнителни електролити немаат дополнителна корист. Многу енергичните пијалоци, лимонади, овошни и слад пијалоци обично се хипертонични и затоа несоодветни како пијалоци за рехидратација затоа што имаат точно спротивен ефект во тенкото црево, поточно мрежна дренажа; со што се зголемува чувството на жед. Покрај дополнителните електролити, витамини или амино и масни киселини, кои обично се нудат во „спортските пијалоци“, се нецелисходни затоа што го попречуваат брзото празнење на желудникот.
Зошто дехидрацијата ги зголемува перформансите
За да знаете дали сте дехидрирани или не, можете да направите едноставен тест: Доколку урината ви е обоена во лимон, соодветно се снабдувате. Ако бојата е слична на сокот од јаболко, треба да апсорбирате течност. Ноаукс им препорачува на спортистите да не го прилагодуваат однесувањето на пиење според просечните вредности или установите, туку да одговараат на нивната индивидуална жед. Бидејќи неговата работна група од 872 учесници во два триатлона „Ајронмен“ открила дека оние кои изгубиле повеќе од 10 проценти од нивната оригинална телесна тежина, биле најуспешни на крајот. Во мета-анализата, Ноаукс тогаш утврди дека непочитувањето на чувството на жед е поврзано дури и со значително намалување на перформансите. Значи нема апсолутно никаква смисла да се пие буквално над жед. Напротив: Ова дури го зголемува ризикот од хипонатремија, односно намалување на концентрацијата на натриум во крвта на помалку од 120 mmol/l. Во најлош случај, ова разредување може да резултира со пулмонален или мозочен едем.
Прво пијте по еден час вежбање
Вашите клиенти можат да го зголемат резервоарот за вода во телото со тоа што ќе го исцедат повеќе маргинално како камила. Принципот го следи таканаречениот ефект на суперкомпензација: Само деградацијата предизвикува натрупување на над-праг! Со цел да се зголеми водата во телото на долг рок според овој принцип на камила, спортистите треба да пијат за прв пат по 60 минути вежбање најрано. Ако наместо тоа посегнете по шишето за пиење, не му правите ништо добро на вашето тело (а со тоа и на сопствената изведба): Постојаниот внес на течност ја оштетува внатрешната терморегулација, т.е. контролата на телесната температура. Во екстремни случаи, ова дури може да предизвика нарушување на свеста.
Малиот дефицит на течности нема никакво влијание врз перформансите на обуката. Напротив: тие повторно го воспоставуваат природното чувство на жед, кое многу луѓе го губат преку често пиење. Затоа, спортистите не треба да пијат за време на, но само по испотен тренинг. Пијалоците за вежбање се неопходни само во топли услови или во подолги натпревари. Вежбачи кои сакаат да ги намалат маснотиите во телото и да ги зголемат своите резерви на течности не треба да пијат или да јадат 60 до 90 минути по тренингот.