Совети за исхрана, вежбање и одржување на здравјето по 30-та година од животот
Преглед
По 30-годишна возраст, начинот на живот станува одлучувачки за одржување на кондицијата и здравјето. Долг и квалитетен живот вклучува постојани и одржливи напори да се грижиме за телото и умот, прилагодени на секој возрасен опсег од периодот на зрелост.
Американската академија за исхрана и диететика предупредува дека метаболизмот се забавува по 30-та година од животот, со ризик од забележително зголемување на килограмите, во отсуство на промени во животниот стил. Исхрана, вежбање и спречување на болести се трите основни аспекти на кои треба да им дадете должно значење.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Здрав начин на живот на 30 години
Со 30-годишна возраст, базалниот метаболизам (бројот на калории потребни на телото за одржување на неговите витални функции во оптимални параметри) почнува да се намалува. Медицинските статистички податоци покажуваат дека, по оваа возраст, возрасните собираат половина килограм годишно, без да менуваат ништо во нивната исхрана и физички напор. За да се избегне ова непосредно зголемување на телесната тежина, потребно е да се намали дневниот внес на калории.
Во прилог на диетални мерки на претпазливост, помеѓу 30 и 40 години се препорачуваат некои ефективни форми на вежбање, како и дополнување на одредени хранливи материи неопходни за одржување на добро здравје.
- Намалете го внесот на калории. Возрасните над 30-годишна возраст треба да консумираат до 200 kcal помалку секој ден, во споредба со внесот на калории во првиот дел од младите. Елиминирајте ги киселите сокови, овошните јогурти од супермаркетот или пржената храна од вашата дневна исхрана за да ја постигнете целта.
- Не спијте премногу малку или премногу. Треба да се одморите не помалку од 6 часа и не повеќе од 8 часа секоја вечер.
- Одржувајте го вашиот физички тон. Потребни ви се 150 минути умерено вежбање неделно и најмалку 2 дена тренинзи за зајакнување на мускулите за да останете во форма. Можете да се ослободите од 200 kcal дневно со одење 45 минути, џогирање 15 минути или возење велосипед 35 минути.
Според препораките на специјалисти, жените од оваа возрасна група треба да консумираат помеѓу 1900 и 2100 kcal на ден, а мажите помеѓу 2400 и 2700 kcal. Јадете повеќе мрсно овошје, свежо овошје и зелен лиснат зеленчук.
За да се одржи добро здравје, важно е да се избере храна со најнизок гликемиски индекс. На пример, можете да ги замените слатките со ананас, банани или лубеница. Бидејќи ви требаат јаглехидрати за енергија, одлучете се за сложените, кои се наоѓаат во цели зрна, кафеав ориз или овесна каша.
Компирите, белиот леб и киселите сокови имаат висок гликемиски индекс, брзо достигнуваат крвоток и го зголемуваат нивото на шеќер и инсулин во крвта. Бидејќи протеините содржат есенцијални аминокиселини за здравјето, земете ги од мешунките, белото месо или јогуртот.
Јадете здрави, мононезаситени и полинезаситени масти, кои ефикасно спречуваат болести и го штитат кардиоваскуларниот систем. Масна риба (лосос, скуша или сардини) и мрсно овошје се одлични извори на есенцијални масни киселини.
Харвардската школа за јавно здравје препорачува секоја порција да се состои од:
- 50% зеленчук и овошје.
- 25% цели зрна.
- 25% протеини.
Меѓу додатоците во исхраната препорачани дневно, но со согласност на лекар, се:
- За мажи: витамин Д (600 IU), калциум (1000 mg), магнезиум (420 mg), селен (25 mcg) и цинк (11 mg).
- За жени: витамин Д (600 IU), фолна киселина (450 mcg), ниацин (14 mg) калциум (1000 mg), магнезиум (320 mg) и селен (55 mcg).
Здрав начин на живот на 40 години
По 40 години, постои транзиција кон средна возраст, со мали промени во точноста на видот и когнитивната функција, како и забавување на метаболизмот за уште 10% на годишно ниво. Поголем дневен внес на калории од 100 kcal може да предизвика зголемување на 5 кг секоја година, без да следите редовна програма за вежбање.
Начини за одржување на здравјето во текот на зимата
Како да ги заштитите коските пред и по менопаузата
Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет
- Зголемете го внесот на клучни хранливи материи. Исхраната треба да биде богата со посни протеини (пилешко, мисирка, говедско, јајца, тофу и грав), здрави масти (ореви, авокадо, маслиново или бадемово масло), растворливи и нерастворливи влакна (овошје, зеленчук и житарки), витамин Д (од дневно изложување на сонце и масна риба) и калциум (1000 мг дневно).
- Одржувајте го тонусот на мускулите. Вршете редовни вежби за зајакнување на мускулите, тренинг за издржливост и подобрување на телесната флексибилност (јога и пилатес), како и лесни кардио тренинзи (возење велосипед, пливање или одење).
- Обучете го вашиот ум. Одржувајте ги когнитивните функции во оптимални параметри, со учење нови странски јазици, започнување хоби, решавање загатки, читање итн.
Здрав начин на живот на 50 години
Медицинските експерти препорачуваат луѓе постари од 50 години да ја одржуваат половината што е можно помала, бидејќи неговиот дијаметар е директно пропорционален на ризикот од кардиоваскуларни болести. Мажите не треба да имаат дијаметар на половината поголем од 102 см, а жените над 89 см. Нутриционистите препорачуваат да го намалите внесот на калории дневно до 200 kcal.
Најдобри додатоци во исхраната за оваа возрасна група, во зависност од препораката на лекарот, се оние со витамин Б12, калциум, витамин Д, витамин Б6, фолна киселина и омега-3.
- Фокусирајте ја исхраната на здрава храна. Јадете претежно овошје, зеленчук, цели зрна, брокула, посно месо, риба, бадеми и обезмастено млеко.
- Избегнувајте опасна храна. Целосно да ги елиминирате киселите сокови, белиот леб, колачи, заситени масти, сол, путер, рафиниран шеќер и бели тестенини.
- Помести се. Потребни ви се околу 75 минути умерено вежбање неделно, во форма на одење, градинарство, лесно трчање, пливање или аеробно вежбање.
Препорачаниот дневен внес на калории во оваа возрасна категорија, во зависност од нивото на физичка активност, е:
- Womenени: 1400 - 1800 kcal.
- Мажи: 1400 - 2200 kcal.
Вежбите за обука на умот остануваат неопходни за да се спречат пореметувањата во меморијата и деменцијата.