Мит за слабеење Зошто вежбањето сам не прави потенок
Оние кои ја одржуваат својата телесна тежина стабилна, живеат во добро балансирана рамнотежа: снабдувањето со енергија преку храна одговара на потрошувачката на енергија. Ова е составено од две варијабли: Од една страна, ова е количина енергија што на телото му е потребна трезна и во целосен одмор за да ги одржи своите функции. Ова се нарекува базална стапка на метаболизам.
Тоа, меѓу другото, зависи и од возраста, полот, големината на телото и мускулната маса. Второ, тоа вклучува количина на работа - количина на енергија што му е потребна на организмот за неговата мускулна активност. Некој што поголемиот дел од денот го поминува седејќи на своето биро има помал обем на работа од келнер или земјоделец, кој многу се движи на работа. Ако исто така работите повеќе мускули, на пример спорт, можете да го зголемите обемот на работа.
Малку повеќе вежба може автоматски да ги исфрли килограмите
Овој последен аспект инспирира многумина кои сакаат да изгубат тежина. Ако потрошувачката на енергија е поголема од внесот на енергија, тогаш ова теоретски доведува до губење на тежината. Звучи толку убаво: малку повеќе движење во текот на денот и покажувачот од скалата за бања почнува да се врти, израмнувајќи се со помала тежина.
Но, она што изгледа толку едноставно, не секогаш функционира. Ова го потврдува и Клаудија Остеркамп-Баренс, која покрај сопствената пракса како нутриционист во Отобрун, поддржува конкурентни спортисти во Баварскиот олимписки центар за обука во областа на исхраната. „Толку логично звучи да изгубите тежина со вежбање“. Вашите клиенти честопати имаат прецизни идеи: "Физичката активност ја зголемува потрошувачката на енергија. Ефектите од изгореници исто така ја зголемуваат потрошувачката на енергија и редовната обука исто така ја зголемува основната стапка на метаболизам".
Но, она што звучи добро во теорија не мора да мора да работи во пракса. Многумина доживуваат мало или воопшто слабеење и покрај вежбањето. „Обуката не го носи надежниот успех, што честопати доведува до високо ниво на незадоволство“, вака го опишува расположението на погодените.
Зошто не мора да слабееме кога вежбаме повеќе?
Причината за ова може да се види во особено ефикасната работа на телото, кое троши релативно малку дополнителни калории дури и при движење. Иако сте физички исцрпени за време на вежбање и се чувствувате навистина исцрпено потоа, вашето тело може добро да се справи со тоа.
„Потрошувачката на енергија во спортот во никој случај не се споредува со перцепираниот напор“, Клаудија Остеркамп-Баренс ги потиснува сите надежи за брз успех во слабеењето. Еден час комбиниран тренинг за сила во теретана, на пример, троши околу 300 до 400 килокалории (kcal), што значи дека ќе мора да тренирате осум до единаесет часа неделно за да постигнете релевантно зголемување на потрошувачката од 3500 килокалории. Дури и брз рекреативен тркач би морал да тренира пет до седум часа неделно за да согори оваа дополнителна количина калории.
Слабејте со план за обука
Особено во случај на необучени лица, потрошувачката на енергија што би довела до губење на тежината може да се постигне само со вложување многу време, смета експертот за исхрана. Исто така, постои и друг ефект: ако редовно тренирате иста количина, телото учи да се справува со тоа и користи релативно малку енергија. Само ако обуката се зголеми во интензитет и обем - т.е. достапен е правилен план за обука што се работи - може обемот на работата да се зголеми дополнително.
Сепак, тоа ретко ќе биде случај за рекреативни спортисти. Таканаречениот ефект на изгореници, кој трае по тренингот додека дишењето, пулсот и балансот на хормоните не се вратат во нормала, исто така е ограничен при нормален напор.
Она што останува е зголемената мускулна маса поради вежбање. Мускулите трошат и енергија, т.е. калории, кога воопшто не работат. Значи, повеќе мускули резултираат со поголема базална метаболичка стапка, но ова има позитивен ефект врз оние кои сакаат прво да ослабат, а не негативно, конечно новостекнатата мускулна маса првично носи поголема тежина: „За зголемување на основната метаболичка стапка целокупниот енергетски биланс би имал траен ефект, треба да се изгради дополнителна мускулна маса од неколку килограми “, нагласува Остеркамп-Баренс.
Ако сакате да изгубите само неколку килограми вишок тежина, тренингот со сила не е особено ефикасен. Општо земено, се препорачува комбинација на спортови за издржливост и вежби за сила, но има неколку добри студии што ги споредуваат ефектите на двете активности. За да се спуштат килограмите навистина, мора да се посвети дополнително внимание на диетата, особено затоа што многу рекреативни спортисти веруваат дека заработиле дополнителен дел преку напор. Треба да бидете особено внимателни со закуски. Според експертот, неколку миксови со 500 kcal на 100 грама се премногу. Дополнително внесување јаглени хидрати генерално не е потребно, особено затоа што диетата во Германија е и онака богата со јаглени хидрати. Ако нешто, спортистите за рекреација, за разлика од професионалните спортисти, треба да имаат поголема веројатност да консумираат јаглени хидрати пред тренинг.
Надомести за загубите на вода
По вежбање, загубите на вода и минерали мора брзо да се надоместат; Покрај тоа, се препорачува да не јадете ништо еден до два часа ако сакате да изгубите тежина, бидејќи тогаш се мобилизира метаболизмот на маснотиите. Клаудија Остеркамп-Баренс нагласува дека секој совет за исхрана мора да биде индивидуален и дека не се поставува никаква препорака. По две недели треба да прашате како клиентот се справува со тоа.
Губењето тежина само со вежбање тешко функционира, како што покажуваат многу мета-анализи, во кои се сумираат и проценуваат разни студии на оваа тема. Заклучок на истрагите: Ефектот на слабеење со спортот како единствена мерка е релативно мал, но преструктуирањето на телото што се одвива е важен несакан ефект.
Затоа, умереното вежбање е од големо значење во намалувањето на телесната тежина кај луѓето со прекумерна тежина и дебели лица: „Дури и ако тежината остане иста, другите фактори, пред сè чувствителноста на инсулин, се подобруваат - дури и со мало вежбање“, вели експертот за исхрана. Подобрување на чувствителноста на инсулин е многу пожелно кај дијабетичари или кај луѓе со претходници на дијабетес. Покрај тоа, малку повеќе вежбање може да го намали високиот крвен притисок и да го намали ризикот од срцеви заболувања.