Митот за диета - ДЕР Шпигел 32009
Кога морав да ослабам килограм од професионални причини во Дојче Луфтханза пред 35 години, денот на чајот ми го донесе! Се качив на вагата - и бев ангажиран како стјуардеса. Оттогаш се занимавам со темата за слабеење и диета. Прво како само-експеримент, подоцна од професионален интерес како нутриционист.
Написот како PDF
Бидејќи проблемот со дебелината и нејзините здравствени последици експлодира ширум светот - и е во фокусот на истражувањето. Се појавуваат се повеќе диети, се развиваат нови методи и растат надежи. Кои се всушност изгледите во борбата против килограмите?
Се чини многу едноставно: дебелината се акумулира кога енергетскиот биланс е позитивен - кога внесувате повеќе енергија отколку што користите. Сите диети за слабеење - ова е точниот термин за мерките за слабеење - намалете го внесот на калории.
Ова скоро секогаш работи на почетокот. Проблем: телото почнува да штеди. Ја намалува физичката активност - се уморувате. Тој ја намалува температурата - замрзнувате. Тој ги користи сите остатоци од храна - добивате запек. Мускулната маса се распаѓа повеќе од масните наслаги - затоа потребата за калории се намалува, бидејќи мускулните клетки трошат повеќе енергија отколку масните клетки.
Крај на песната: јадете како порано и повторно добивате тежина. Во најлош случај, тогаш тежите повеќе отколку пред диетата - се појавува страшниот јо-јо ефект. На тоа се гледа како на неодминлива судбина, наместо да се припишува на сопствените навики на јадење. Како и воопшто, диетите во многу случаи се утврдени со мит и волшебно размислување.
Затоа, две големи прашања доминираат во истражувањето: Кој е најдобриот метод за намалување на телесната тежина? И под кои услови е трајно ова намалување на телесната тежина?
Повеќето диети не само што го намалуваат внесот на калории - тие исто така ги менуваат пропорциите на хранливи материи (види рамка на страница 49) и се обидуваат да го надмудрат метаболизмот во тој процес.
Мал дел од протеините е потребен за обновување на клеточната супстанција. Ако се јаде повеќе протеини, тогаш тоа служи и за снабдување со енергија. Во тој процес, протеинот развива - како што вели науката - „специфично динамичен ефект“. Треба да се обнови, оваа реакција генерира топлина. Затоа често се грееме после јадење. Значи, дел од калориите се гаснат, истовремено нашиот внатрешен мотор работи со полна брзина. Лостовите се на согорување - добри за слабеење. Протеините се познати и како „согорувач на маснотии“. Исто така, се чини дека е особено заситувачко. Затоа некои диети работат со протеински концентрати. Класици од оваа насока се диетата Мајо со познатите девет тврдо варени јајца на ден, диетата менаџер, ниско-хидрати или методот Логи. Сите диети со формула, во кои мешавина од протеински прав ги заменува индивидуалните оброци, исто така работат според принципот.
Јаглехидратите најбрзо се користат за нашиот дигестивен систем - особено кога станува збор за изолирани јаглехидрати во бело брашно, шеќер или во сокови: Тие влегуваат во крвта како гликоза и предизвикуваат ослободување на инсулин, што го носи шеќерот од крвта во клетките транспортирани. Гликемискиот индекс или накратко Гликс е мерка за „инсулинскиот ефект“: колку е повисок, толку побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта. Но, постојат и јаглехидрати кои се распаѓаат побавно, како што се цели зрна, груб зеленчук или сурово овошје. Комбинацијата на маснотии и протеини исто така може да го забави процесот на варење.
Гликс диетата и методот Монтињак го искористуваат овој ефект со препорачување храна со ниска желба за гликс. Слатки и леб, од друга страна, се избегнуваат. Но, инсулинот е одговорен и за складирање на вишок енергија во масните клетки. Затоа, исто така, се смета како хормон за гоење. „Посно во сон“ ги ограничува јаглехидратите во зависност од времето на денот, а со тоа и според потребата: многу наутро, малку напладне, до ништо навечер. Повеќето традиционални диети не ја прават оваа разлика.
Фет одамна е лошо момче. Не само што има двојно повеќе калории од другите хранливи материи. Заклучокот „масното ткиво те прави дебел“ е очигледен. Покрај тоа, погрешната маст, имено заситените масти, го зголемува ризикот од мозочен удар, висок крвен притисок и кардиоваскуларни заболувања. Со малку маснотии се подразбира движење на целата диета. Сериозните диети сакаат да ја намалат содржината на маснотии и нудат психолошки паметни јаглехидрати како замена според мотото: гумени мечки наместо чоколадо - што ја зголеми продажбата на гуми за 100% во последните десет години.
Ова мото беше усвоено и од Пфундскур, Тежинските набудувачи и диетата Брижит - стана скоро заедничка сопственост. Потрошувачката на маснотии во Германија всушност паднала за пет проценти од 80-тите години на минатиот век. За возврат, Германците јадеа повеќе калории од јаглехидрати и алкохол - и се здебелија. Диетата Аткинс и диетата со малку јаглени хидрати свесно се потпираат на маснотиите, и двете ги заменуваат јаглехидратите со маснотии и протеини. Неверојатно, ова обично доведува до подобрување на нивото на липиди во крвта. За можната негативна долгорочна штета сè уште се дискутира.
Водата содржи нула калории - и сè уште има волумен, па привремено го исполнува стомакот. Диетата „Волуметриска“, „Магична супа од зелка“ и многу сериозни програми за слабеење го искористуваат ова. Ова вклучува храна со висока вода и затоа мала содржина на енергија: овошје, зеленчук, јогурти со малку маснотии, супи и чорби обично имаат малку калории, но го исполнуваат стомакот и сигнализираат ситост. Тие се исто така богати со важни хранливи материи - со малку калории. Научниците го нарекуваат ова: висока густина на хранливи материи.
Но, не можете само да се потпрете на конзистентноста - „Волуметријата“ не работи со пијалоци: Може да пиете густо од сокови, лимонади и смути, млекото е исто така закуска помеѓу оброците и не е гас за жед. Епидемиологот за исхрана Бери Попкин од Универзитетот во Северна Каролина има објаснување за ова: Во нивниот развој уште од камено доба, луѓето научиле да го задоволуваат гладот со цврста храна - и да ја гаснат жедта со вода. Немаме на нашиот хард диск дека пијалоците исто така можат да ве заситат.
И покрај експлозивната природа на проблемот, состојбата со податоците е тенка. Мета-анализа на 31 студија од Универзитетот во Калифорнија доаѓа до заклучок дека диетите првично доведуваат до слабеење, но тоа не може да се одржи долгорочно: „Прашањето не е дали повторно се дебелеете после диета - туку колку! " Колку и да се сензационални успешните приказни во списанијата, реалноста е поинаква. Повеќе од пет до десет проценти губење на тежината обично не се постигнува. Правило е помеѓу 5 и 6 килограми - ја разочарува секоја жена во тежина од 80 килограми! Од друга страна: Ако сопирачката за итни случаи се повлече навреме, тоа може да биде доволно. Но, прво, оваа маргина одамна е надмината во случај на сериозна прекумерна тежина, и второ, килограмите се враќаат за кратко време - ако можете да им верувате на досега достапните податоци. Постојат и здравствени проблеми со редовни флуктуации на телесната тежина што се јавуваат како резултат на јо-јо. Значи не е важно?
„Студијата за Диоген“, во која учествуваа над 500 семејства во осум европски земји од 2005 до 2007 година и чии резултати беа презентирани оваа година, буди нова надеж. По осумнеделна диета ограничена со калории - во просек, секој возрасен учесник изгубил 8 проценти од својата тежина, поточно 11,2 килограми - тежината треба да се одржува со фиксна диета. Беа споредени пет различни стапки на хранлива вредност. Јасен победник беше диетата богата со протеини.Со тоа, новата тежина остана стабилна. Некои од кандидатите имале позитивен ефект доколку потрошените јаглехидрати имале висок гликемиски индекс. Објаснување на научниците: протеинот е најдобриот протеин за сатурација и го активира метаболизмот. Јаглехидратите со висок гликемиски индекс исто така придонесуваат за побрза ситост. Содржината на маснотии во исхраната беше умерена, но не и мала!
Не само што, туку и како јадеме, игра улога. Додека порано закуските се препорачуваа против желби или дури и „пасење“ - т.е. грицкање деноноќно - денес трендот е кон три главни оброци, дури и „откажување вечера“. Научните податоци за прашањето на фреквенцијата се слаби. Сепак, неодамнешните студии имаат тенденција да претпочитаат помалку оброци и помали порции. Затоа што кога опциите за јадење се зголемуваат, кога изборот расте и чинијата е поголема, кога имате многу друштво и ве расејува - тогаш јадете повеќе.
Од друга страна, позитивниот ефект на вежбање може јасно да се демонстрира. Бидејќи енергетскиот биланс исто така може да се промени со зголемување на потрошувачката. Но, продолжете да се храните како порано и ослабете се преку вежбање - тоа не функционира. Затоа што за парче торта (300 до 400 kcal) треба да педалите околу 15 километри на велосипед најмалку еден час - и кој има толку многу енергија, време и желба? Пред сè: Да се биде многу прекумерна тежина влијае на зглобовите и го прави испотеното вежбање онолку добро колку и невозможно.
Фактот дека доволно спиењето е важно за здрава тежина е релативно ново откритие. Точното објаснување сè уште е во очекување - се сомневаат на хормонални механизми кои се поврзани со спиењето. Стресот исто така може да игра улога, што се компензира со јадење.
Загатката за генетска предиспозиција сè уште не е решена - дури и ако „метаболичката рамнотежа“ се преправа дека го зема предвид ова. Сепак, оваа диета нема доказ. Улогата на цревната флора не е соодветно испитана. Колку повеќе знаеме, толку повеќе прашања се појавуваат. Но, спроведувањето во секојдневниот живот е клучно за поединецот. И се чини дека тоа е најтешката задача.
Диета за намалување - ова е секогаш вештачки недостаток на храна што всушност е достапна во изобилство. Невидена ситуација: генетски, ние сме подготвени за време на глад, но не и за земјата на млеко и мед. Потребна е голема волја и енергија за доброволно да се ограничите, да се вклучите во непријатно движење, да џвакате суров зеленчук наместо да пиете смуди и да ја држите устата затворена од време на време кога има што да јадете. Нема магичен трик за ова, тоа е напорна работа на волја - против животни навики и против нашиот инстинкт, да јадеме што е можно побрзо, што е можно поудобно и што е можно повеќе. Исто така, постои врска помеѓу дебелината и образованието. Оние со добро образование имаат помала веројатност да бидат со прекумерна тежина. И оние кои развиваат „здрави“ преференции во исхраната како дете.
Нема сребрен куршум. Во зависност од расположението и преференциите, различни патеки водат кон вашата цел. Подоброто образование, повеќе вежби и разумно воспитување во исхраната од рана возраст можат да спречат таложење на масни наслаги рано. Одбрана од почетоците е мотото. И, тоа е всушност задача за целото општество, со која прехранбената индустрија и трговците треба да се соочат со своите понуди.
Како и да е, вашата сопствена мотивација изгледа исто толку важна: Слабењето направете го тоа сами без група или совет и редовно неделно мерење е одлучувачко за успешно и долгорочно слабеење. Кој би помислил на тоа?
Екотрофологот и поранешна стјуардеса е волонтерски член на Президиумот на германското друштво за исхрана. Таа е автор на многу водичи за јадење; Во 2008 година „Цицерон“ ја вброи меѓу 100-те мисловни лидери во Германија. Дагмар фон Крам (51) живее со своето семејство во Фрајбург.
1 Јадете три пати на ден - не грицкајте!
2 Околу 1100-1300 kcal за жени, 1500-1700 kcal за мажи
3 многу зеленчук, живина, посни млечни производи, риба, вода
4 Умерено овошје, цели зрна, компири, месо, јајца, ореви и семиња
5 мали слатки, бисквити со бело брашно, готови производи, алкохол
7 Колку што е можно повеќе вежбање
Енергијата обично се мери во килокалории (kcal) - колоквијално едноставно калории. Научниците користат килоџули (1 kcal = 4,184 kJ). Овие се содржани во храната во форма на четири различни градежни блока:
Протеинот содржи околу 4 kcal на грам. Се состои од аминокиселини и е витален градежен блок на нашето тело. Мускулите, органите и крвта во голема мера се состојат од протеини. Тоа е основната супстанција на хормоните, активните супстанции и антителата.
Јаглехидратите исто така обезбедуваат околу 4 kcal/g. Тие се состојат од единечни, двојни и повеќе шеќери. Тие се нешто како бензинот на нашиот мотор, особено мозокот. Ние складираме мали резерви на јаглени хидрати (гликоген) во нашите мускули и во црниот дроб.
Со 9 kcal/g, маснотиите се градежен блок со најголеми калории. Се состои од глицерин и масни киселини. Некои од масните киселини, полинезаситените, се неопходни како градежен блок на нашите клеточни wallsидови, како хормони и носители на витамини. Вишокот енергија на храна од сите нутриционистички компоненти се претвора во маснотии и е наше долгорочно зачувување на енергијата.
Алкохолот обезбедува 7 kcal/g, мора да се детоксицира во црниот дроб, но значително придонесува за снабдување со енергија кај нашата популација.