Мојот подарок за тебе! PDF бесплатно преземање
1 Мој подарок за тебе! вклучено. * 18 брзи рецепти * совети за закуски * индивидуален планер * мотивациски календар-
Јадете си тенка и соодветна исхрана брза, лесна, практична 2
6 Трик за согорување на маснотии Мала промена, голем ефект: Ваша лична нутриционистичка стратегија, кратенка до успехот Ефективно управување со јаглени хидрати Повеќе перформанси, повеќе согорување на маснотии Ако јадете неправилно, особено во деновите на тренинг, ќе запнете во желби или масовно да го потиснете согорувањето на мастите. Имајте корист од трикот за согорување на маснотии. Разбравте дека хранливите материи јаглехидрати, маснотии и протеини имаат различни својства: Градежните блокови ве одржуваат сити долго време и го обновуваат вашиот организам. Хартијата секогаш се пече преференцијално и со тоа го блокира согорувањето на брикети, што може да има фатални последици, особено околу тренингот. Следниот график го илустрира ова: Постојаната потрошувачка на јаглени хидрати спречува ефективно согорување на маснотии (види графикон: црвена) Ако јадете храна што содржи јаглени хидрати пред тренингот за согорување на маснотии, без оглед дали е цврста или течна, хартијата гори по можност пред брикетите. Обуката го испразнува целосното складирање на хартија, но кога согорувањето на брикетот конечно почнува да е значајно, обуката обично завршува. Дали доаѓа наскоро по вежба 6
10 практични рецепти за совршен почеток Секојдневниот живот ве има цврсто под контрола и бара сила: состаноци, работа, семејство. За да можете да возите точно по автопатот на животот, ви треба вистинско гориво. Овде ќе најдете 18 брзи и едноставни рецепти за вашиот совршен ден. 10
19 јадење со кварк кокос и банана Време на подготовка: приближно 6 минути (без време за печење) Состојки за 2 порции: 1 лажица снегулки од кокос 1 банана со средна големина 4 лажици кварк со малку маснотии 5 лажици дебело млеко (3,5% маснотии) 2 лажички протеин во прав (ванила) Подготовка: Снегулки од кокос Печете во тава без маснотии, мешајќи повремено. Излупете ја бананата, преполовете ја по должина и исечете ја на тенки парчиња. Измешајте го кваркот со малку маснотии со мелено млеко и прав од белка од јајце додека не се изедначи. Промешајте ги бананите и снегулките од кокос. Исклучено до канцеларијата: Транспортирајте го свежо подготвениот кварк за овошје наутро во пластична кутија и чувајте го ладен додека не јадете. Совет 1: Исто така можете наутро да замрзнете незасладена замрзната овошна салата (супермаркет) во микробранова печка. Кварк-садот има добар вкус и со сецкани бадеми, ореви или ф'стаци. Совет 2: Фановите на мусли рафинираат кварк со 3 лажици незасладени пченкарни снегулки или две парчиња распаднат крцкав леб. Совет 3: Луѓето со силна нетолеранција на лактоза земаат кварк или јогурт со ниска лактоза. Нутриционистички вредности по порција (приближно 300 g): Калории: 387 kcal Протеини 28 g Јаглехидрати: 30 g Масти: 16 g 19
20 Категорија 2: Рецепти со умерен дел од јаглени хидрати, препарат за согорување на маснотии! Овесни палачинки богати со протеини со топол сос од јаболка Време на подготовка: приближно 10 минути Состојки за 2 порции: 450 гр слатки јаболка ½ лимон 1 нотка цимет 200 гр кварк со малку маснотии За палачинки: 2 пилешки јајца 150 мл млеко (1,5% маснотии) 2 лажици нежни снегулки од овес 4 лажици Протеин во прав ванила 1 лажица масло од репка Подготовка: Јаболките измијте ги, излупете ги и изрендајте ги со ренде од кујна. Ставете ги јаболките во тенџере и измешајте ги со сок од половина лимон и цимет. Ставете ја целата работа да зоврие и варете ја околу две минути со постојано мешање. Во меѓувреме, измешајте ги пилешките јајца, млекото, овесната каша и протеинскиот прав во сад користејќи рачен миксер. Во топла тава, печете овесни палачинки ретко со масло од репка, така што ќе се формираат шест мали палачинки. Потоа премачкајте ги топлите палачинки со кварк со малку маснотии и сос од јаболка и послужете. Нутриционистички вредности по порција (приближно 350 g): Калории: Протеини: Јаглехидрати: Масти: 402 kcal 43 g 35 g 10 g 20
22 Категорија 2: Рецепти со умерен дел од јаглени хидрати, препарат за согорување на маснотии! Кварк тепсија со овошје Време на подготовка: приближно 10 минути Состојки за 2 порции: 350 гр конзервирани нектарини или незасладени праски 1 пилешко јајце 3 лажици протеин во прав од ванила 50 мл млеко (1,5% маснотии) 250 гр кварк со малку маснотии ½ лажица масло од репка за садот за тепсија Подготовка: Нектарините измијте ги и јадрете ги или ставете ги конзервираните праски во сито и оставете ги да се исцедат. Потоа исечете го овошјето во ситни коцки. Во сад изматете го пилешкото јајце, протеинскиот прав и млекото додека не станат пенливи. Додадете го кваркот со малку маснотии и овошјето и добро промешајте. Ставете ја протеинската кварк маса во рамно, намастено сад за тепсија и печете во загреана рерна на 200 степени со помош на вентилатор околу 10 до 15 минути. Нутриционистички вредности по порција (приближно 300 g): Калории: Протеини: Јаглехидрати: Масти: 314 kcal 36 g 29 g 6 g 22
24 Категорија 2: Рецепти со умерена содржина на јаглени хидрати - препарат за согорување на маснотии! Освежителна салата од јаболко и грејпфрут Време на подготовка: приближно 8 минути Состојки за 2 порции: 50 гр павлака (10% маснотии) 100 гр зрнесто крем сирење 2 лажици протеин во прав од ванила 2 кисели јаболка 1 голем грејпфрут (грејпфрут) 2 лажици сецкани бадеми или бадеми, слајдови од бадеми Подготовка: Добро измешајте ја павлаката, зрнестото крем сирење и протеинскиот прав во сад. Измијте, јадро и исечете ги јаболките на мали коцки. Измијте го и излупете го грејпфрутот и исечете го месото како филети со нож. Додадете го овошјето во смесата со крем сирење и внимателно преклопете го. На крај посипете со сецкани бадеми и послужете. Во зависност од вашите желби, може да се користат и други вкусови со протеинскиот прав. Нутриционистички вредности по порција (прибл. 220 g): Калории: Протеини: Јаглехидрати: Масти: 239 kcal 18 g 26 g 7 g 24
26 Категорија 3: Рецепти со ниски јаглени хидрати и максимално согорување на маснотии! Протеин Кајзершмарен Време на подготовка: приближно 8 минути Состојки за 2 порции: 10 белки од јајце 4 лажици протеини во прав ванила 2 лажици снегулки од овес или просо 4 лажици сецкани бадеми или бандажи од бадеми Подготовка: Прво ставете тава без маснотии и испечете ги бадемите. Ставете ги белките во сад и изматете ги заедно со протеинскиот прав и снегулките од житарките. Извадете ги корпите од бадем од тавата и кратко испржете го јајцето снег додека не се зацврсти протеинската маса. Наредете го Кајзершмарен на чинијата и посипете ги со печените бадеми. Нутриционистички вредности по порција (приближно 210 g): Калории: Протеини: Јаглехидрати: Масти: 324 kcal 43 g 11 g 12 g 26
27 Чили кон Карн Време на подготовка: приближно 10 минути Подготовка: Ставете го гравчето во сито и оставете да се исцеди. Измијте ги и излупете ги обоените пиперки и исечете ги на тенки ленти. Излупете и исечете го чешнето лукче. Во топла тава, пржете го меленото говедско месо без маснотии околу три минути од сите страни. Потоа деглазирајте со црвено вино, додадете грав од бубрег, црвен пипер и лук и соте кратко. Потоа зачинете по вкус со зачини и промешајте ги доматите, зеленчук, оригано и босилек. Гответе со затворен капак околу четири минути. На крај, наредете во чинија за супа и послужете. Состојки за 2 порции: 1 мал плех грав од бубрег 3 пиперки во боја 1 чешне лук 1 пакет. посно мелено говедско месо (300 гр.) 100 мл слатко црвено вино 200 мл доматни сокови 2 лажички супа од зеленчук 1 лажичка оригано (сув) 1 лажичка босилек (сушен) Други зачини: јодирана сол, црн пипер, чили во прав, коријандер Хранливи вредности по порција (приближно 490 гр): Калории: Протеини: Јаглехидрати: Масти: 426 kcal 39 g 18 g 22 g 27
28 Категорија 3: Рецепти со малку јаглени хидрати максимално согорување на маснотии! Смути со јагоди и бадеми Време на подготовка: приближно 6 минути Состојки за 2 мали чаши: 1 лажица сецкани бадеми 50 гр шлаг (30% маснотии) 300 мл чисто матеница 40 гр протеини во прав ванила 150 гр замрзнати или свежи јагоди Подготовка: Сецканите бадеми во Тавата испечете ја без маснотии. Измешајте шлаг, матеница и протеински прав во блендер. Додадете го одмрзнатото во микробранова печка или свежи јагоди и пире во блендерот. Наполнете сè во чаши и посипете со печени бадеми. Во зависност од вашите желби, и други вкусови може да се користат за протеинскиот прав. Нутриционистички вредности по порција (прибл. 230 g): Калории: Протеини: Јаглехидрати: Масти: 243 kcal 24 g 12 g 11 g 28
29 Сочен омлет од сирење со распарчен зеленчук Време на подготовка: прибл. 10 минути Состојки за 2 порции: 2 моркови 300 гр целерјак 2 кромид кромид или кромид 150 гр крем сирење 6 лажици овошен оцет Спржете ја мешавината од омлет од сирење во врела тава со маслиново масло од едната страна до златно и златно Внимателно измешајте ја другата страна со дрвена лажица додека смесата не стане цврста. Распрснете го ренданиот зеленчук на омлетот во тавата, преклопете го нагоре кон средината и послужете го топло. За омлет: 3 пилешки јајца 6 лажици млеко (1,5% маснотии) 2 лажици рендано сирење (ементалер, 45% маснотии.) 1 лажиче мешавина од замрзнати билки 2 лажиче маслиново масло Зачини: сол, бел пипер, лута пиперка, црн пипер Подготовка: Измијте моркови, целернија и млад кромид. Исечете го пролетниот кромид на мали парчиња. Излупете ги морковите и целерот и изрендајте ги ситно со ренде во кујната. Ставете сè во сад, измешајте со крем сирењето и овошниот оцет и зачинете. Нутриционистички вредности по порција (приближно 600 гр.): Изматете ги пилешките јајца со млекото, ренданото сирење и замрзнатите билки во сад додека не станат пенести. Калории: Протеини: Јаглехидрати: Масти: 344 kcal 26 g 15 g 20 g 29
31 лента филе од пилешки гради, ала капрезе, Време на подготовка: приближно 10 минути (без време за печење) Подготовка: Загрејте маслиново масло во тава. Преполовете ги филетите од пилешки гради по должина и исечете ги на тенки ленти. Спржете ги лентите од пилешки гради во врело маслиново масло, зачинете со сол и црн пипер. Измијте ги доматите, извадете го дршката и исечете ги на мали коцки. Излупете го кромидот и исечете ги на ситни коцки исто како моцарелата. Измијте го и исечете го босилекот. Потоа додадете ги доматите, кромидот и босилекот во лентите за пилешки гради и варете уште две минути. Дополнете ги доматите, зачинете ги и оставете ги да зовријат. Состојки за 2 порции: 1 лажица масло маслиново 2 филети од пилешки гради 4 домати 1 голем кромид 125 гр моцарела ½ куп босилек 250 гр сос од домати 4 лажици оцет балсамик Зачини: јодирана сол, морско оревче, црн пипер, кари или куркума, чили во прав Ставете ја целата работа во сад за печење и посипете со моцарела. Печете во загреана рерна на 185 степени (со скара) околу 8 минути. Потоа извадете го од рерна и посипете со балсамичен оцет. Нутриционистички вредности по порција (приближно 580 g): калории: протеини: јаглехидрати: масти: 458 kcal 40 g 7 g 30 g 31