Може да биде малку повеќе
Со диета соодветна на видовите, Јаглехидратите (abbr. KH) драстично намалени, и заменет со добри масти. Бидејќи висококвалитетните масти во исхраната обезбедуваат подобра енергија: На пример Јајца и сланина за појадок, масна риба за ручек, омлет од путер навечер. До 100 g протеини на ден се сосема доволни за возрасен. Премногу протеини непотребно ги оптоваруваат нашите бубрези, чистиот протеин - консумиран прекумерно - може да доведе до труење со протеини.
Точен сооднос е затоа многу маснотии, малку протеини, многу малку јаглехидрати. И тоа со секој оброк. Обратно: Комбинираната количина јаглехидрати и протеини треба да биде помала од количината на маснотии на плочата.
Но, колку маснотии има точно во мојот оброк? Како можам да ги препознаам или пресметам пропорциите на јаглехидрати, протеини и маснотии?
Еден правец оптимален процент на маснотии да се утврди во оброците е Однос Скалдеман, скратено во СКР. Името го доби по неговиот пронаоѓач, Стен Штур Скалдеман. И тој го измислил затоа што сакал успешно да ослабе.
SKR се пресметува од односот на маснотии, KH и протеини, и секогаш треба да биде малку над вредноста од 1.
Повеќе маснотии отколку јаглехидрати
Поточно: процентот на маснотии секогаш треба да биде поголем од процентот на јаглени хидрати и протеини заедно. За да дознаете, ви требаат хранливи информации за производителот. Пример за ова:
Според пакувањето, крем сирењето содржи:
- 23,5 g маснотии
- 6,0 g протеини
- 2,5 g јаглехидрати
Формулата за пресметка е: грамови маснотии: (грамови протеини + грама јаглехидрати) 23,5/8,5 = 2,76
Односот на СК тука е 2,76.
Не е важно дали ќе започнете со 100 гр крем сирење или 1 кг, бидејќи составот останува ист.
Ако имате само 2 вредности за пресметување, не ви е потребна формулата бидејќи содржината на маснотии треба да преовладува на секој оброк. KH се намалуваат во исто време. Доволно - за возрасно лице со нормално физичко и ментално оптоварување - е околу 30 g јаглени хидрати на ден со телесна тежина од 60 kg (спортисти, тешки работници, деца што растат и рековалесценти имаат потреба од повеќе јаглени хидрати). Но, на истата личност дневно му требаат околу 60-120 гр добри масти.
Бидете свој „тренер за фитнес“
Сега ова не треба да биде предизвик за аритметиката, не сакаме да продолжуваме да пресметуваме, ние сакаме да готвиме и да јадеме со задоволство. Првото нешто е да имаме подобро разбирање за пропорциите на хранливи материи на нашата чинија. Затоа што оние кои го знаат својот пат имаат подобра перспектива.
И кој сака да изгуби вишок тежина, треба да ја знаат „тенка формула“. На ист начин, фото моделите и куклите ја чуваат фигурата. Пицата и тестенините се апсолутно табу. Ако сме ги пресметале нутритивните пропорции на протеини, масти и јаглехидрати во оброците неколку пати, го разбираме принципот.
Квалитетот на маснотии исто така се брои
Сирењето се состои во голема мера од протеини и маснотии. Содржината на маснотии секогаш се дава таму. Ова се однесува на сувата материја и затоа е секогаш малку под информациите за сирењето. Повеќето тврди сирења имаат околу 30% маснотии и 29% протеини. Поголемиот дел од времето, сирењата со многу маснотии (како крем сирење) се покремасти од посните сирења (како рачните сирења). Флуктуациите во содржината на маснотии се сосема природни и зависат од сирење до сирење и од добиточната храна на животните.
Можете да го видите во месото: Инфериорно и посно мускулно месо (со околу 2% содржина на маснотии) изгледа различно од високо квалитетно и високомасно мелено месо или мермерно месо. Содржината на маснотии може да се види особено добро во маснотиите во стомакот и грбот (околу 80 гр маснотии), на пример во тосканскиот деликатес Лардо.
Мелено месо и братвурст се нудат со околу 20-25% маснотии. Ако ви се допаѓа побогато, мора да го нарачате одделно.
Кај Коскена срж масното ткиво преовладува од мозочните коски. Исто така со слатки лебови и мозоци.
Исто така, зависи од расата на миленичиња: некои кокошки се одгледуваат како „турбо кокошки“. Тие треба да растат брзо и да користат што е можно посно мускулно месо. Од друга страна, двонаменското пиле може да лебди, да положи јајца и удобно да става маснотии за целото лето.
Истото важи и за сите други раси на домашни животни: среќна волнена свиња има значително повеќе маснотии на ребрата отколку конвенционално чуваната „свиња со турбо-гоење“. Покрај тоа, животните на кои им било дозволено да живеат и да се хранат на соодветен начин, даваат различни и повредни масни киселини од суштествата задебелени со пченкарен оброк. Свињите на кои им е дозволено да живеат на отворено и да јадат желади обезбедуваат до четири пати повеќе омега-3 масни киселини отколку нивните врсници. Старите раси на свињи во Шпанија се познати по ова: им е дозволено да бараат желади, морли, печурки и бубачки во дабовите шуми. Пропорцијата на мононезаситени масни киселини во шунка е над 60%. Затоа, Јамон Иберико има исклучително добар вкус и е исто така здрав.
Нема предност кај рибите: протеините преовладуваат и кај рибите. Дури и сорти со многу маснотии, како јагула и харинга, содржат „само“ 15-25% маснотии. Мрсната риба содржи релативно голема количина омега-3 масни киселини, но само видови од диви улов. Заедничката препорака на воспоставените друштва за исхрана да јадат риба 1-2 пати неделно се однесува на мешавината на масни киселини кај дивите уловени риби. Ако не сакате риба, немате недостаток на маснотии, сè додека барате алтернативи соодветни на видовите (освен прекумерниот риболов на морињата, не живеат сите покрај море). Омега-3 масните киселини припаѓаат на трпезата секој ден: во форма на јајца, разновидност на путер и маст, супа од коскена срж која содржи масни киселини, свежи билки и неколку ореви.
Сумирајќи, може да се каже дека содржината на протеини преовладува во месото, рибата и живината. За да постигнете СКР над 1, треба правилно да додадете маснотии и „путер“.
Со јајцата е различно: јајцето обезбедува приближно иста количина на протеини како маснотиите и затоа има вредност на СКР 1.
Според г. Скалдеман, идеалниот СКР треба да биде 1,2. Со ова тој изгуби најмалку 60 кг од сопствената вишок тежина.
Друг метод е пресметка според др. Јан Квашниевски. Според Квашниевски, пропорциите се составени на следниов начин:
За секој 1 g протеин, 2,5 до 3,5 g маснотии се додаваат во храната, по можност животински масти.
Со цел да ја зголемите содржината на маснотии во оброците, може да излезете со нешто: До 100 гр кварк има и 100 мл крем, така што содржината на маснотија ќе преовладува. Или супа од масно месо како почетник. Или дополнителна лажица кокосово масло над зеленчукот. Главната работа е дека квалитетот на маснотиите е во право.
Максималната количина на протеини е 1,5 g на кг телесна тежина на ден. Со тежина од 60-70 кг, тоа е до 105 g чист протеин на ден * Повеќе од тоа би било чиста ненаситност.
Доволната количина на KH е 0,8 g на kg телесна тежина на ден. Со тежина од 60-70 кг, тоа е до 56 гр јаглени хидрати на ден * И тие не треба да доаѓаат од празни јаглехидрати, туку по можност од храна богата со хранливи материи, како што се свеж зеленчук и билки.
Нашата табела BE поединечно пресметува колку KH се доволни за вас лично.
* Информациите секогаш се однесуваат на возрасни без посебен стрес.