Може да јадам повеќе сол
За повеќето од нас, солта спаѓа во истата категорија со шеќерот - има добар вкус, но треба да јадеме помалку од тоа. Преминувањето над агитаторот може да го одржи вашето срце здраво и да ја минимизира подуеноста и да ја подобри вашата работа во теретана.
Но, шансите се добри ако го прочитате ова (и затоа читате веб-страници и списанија). Ако се храните здраво и здраво, веројатно не треба да останете без минерали.
„Повеќето Американци консумираат премногу сол, но би се обложил на мажи и жени кои внимателно ја следат својата исхрана и кондиција, исто така, веројатно ќе консумираат малку сол“, вели спортскиот психолог Алекс Харисон, д-р. Советник за периодизација на ренесансата.
Ако сакате да го забавите натриумот, тоа може да влијае на вашите атлетски перформанси ̵
„Познато е дека спортистите на издржливост не консумираат доволно натриум, но тие сè повеќе се вклучуваат во групата Гимназијар/ХИИТ и во чистиот камп“, вели физиологот и спортски нутриционист Стејси Симс, д-р. Виш истражувач на Универзитетот Ваикато во Нов Зеланд.
Ако планирате да ја испотите сесијата во просторијата за тегови или во полето CrossFit, недостаток на натриум може да ги ослабне вашите мускули, потешка нега и дехидрација. Еве зошто.
Како што се намалува натриумот, тоа може да доведе до хипонатремија (труење со вода - „честа појава кај гимнастичарите кои се„ супер-исчистени “и над чај, вода или не пијат пијалоци што содржат натриум“, вели Симс, варење) губење на апетит, гадење, повраќање), нервни проблеми (мускулни грчеви или грчеви што не поминуваат, мускулна слабост) и екстремни главоболки “, објаснува таа.
Кога станува збор за атлетски перформанси, недостаток на натриум предизвикува два главни проблеми: дехидрира и ги ослабува вашите мускули.
Брзо подобрување на дехидрацијата: Натриумот помага да се задржи течноста во организмот, волуменот на крвната плазма
„Кога натриумот е низок, тоа предизвикува дехидратација и срцето мора да работи понапорно за да ја задржи истата работа“, објаснува Харисон.
Ако вашите резерви на натриум се доволно ниски за да предизвикаат умерена дехидрираност - губат од 2 до 4% од телесната тежина - тоа ќе бара доволно срце за да влијае на вашите физички перформанси, вели тој.
Аеробните перформанси (читај: кардио) се погодуваат најпрво затоа што бараат подиректно испумпување на крв. [196592002 Даринацелазитмикапациатиадеарекупараделасезиунилеексерцитианаероберепетитиекомпромиза
Нискиот волумен на крв и повисокиот ритам на срце го прават својот данок. Несакани ефекти на дехидрираност се исто така вртоглавица и замор што можат сериозно да ве загрозат при ракување со тешки плочи и тегови.
Другиот улов: Натриумот е клучен за спроводливоста на нервите. Без доволен елемент, електричните сигнали во вашето тело забавуваат, што значи дека вашите мускули не можат да активираат толку брзо и влакната не се собираат.
Покрај тоа, побавното сигнализирање значи побавен проток на хранливи материи кои помагаат во обновување на мускулите (калиум, калциум, натриум), што доведува до побавно. Со други зборови, нема да можете да одите толку тешко или толку тешко како известување по сетот во просторијата за тегови
Кому му треба повеќе сол
За спортистите на издржливост, како додаток Колку повеќе (и повеќе) консумирате, толку повеќе натриум губите “. Харисон проценува дека приближно 75% од спортистите на далечина со кои работи се одговорни за нивното ниво на активност. Додавањето повеќе назад би помогнало: Една студија од 2016 година во Скандинавскиот журнал за спортска медицина и наука открила дека аматерските триатлети го подобрувале времето на завршување на Полу-Ајронмен.
Но, дури и мажите кои работат само 3-5 часа неделно, не мора да ја ограничуваат својата сол, бидејќи „тие се веќе на дното“. Крајот на прифатливите или ниските нивоа на потрошувачка е сол ", додава Харисон. Истото важи и за луѓето кои сакаат да изгубат тежина. Една неодамнешна студија во списанието на Меѓународното здружение за спортска исхрана покажа дека спортисти со висок интензитет кои го зголемуваат внесувањето вода и електролити (засновано врз нивната лична загуба на натриум) може да изврши поголема анаеробна моќ, да го подобри вниманието и свеста.
Значи, колку натриум треба да гледате?
Двајцата експерти се согласуваат дека не постои единствена препорака за внесување сол. За разлика од внесот на протеини или јаглени хидрати, „тоа многу варира во зависност од температурата, видот на тренингот и времетраењето, видот на облекувањето и едноставно генетиката на концентрацијата на јони од пот“, објаснува Харисон. За некои, идеално е помеѓу 1000 и 1500 мг, додека за други, на многу долг и топол ден за обука, 10 000 мг не е доволно. А вашите потреби се различни од ден на ден, вели Симс.
Добрата вест е дека се мали шансите да го преоптоварите. Истражувањата покажуваат дека само луѓето со висок крвен притисок треба да се грижат за ограничување на внесот на сол, и додава Харисон, вашите бубрези ќе ја чистат куќата и ќе излачуваат вишок натриум ако консумирате премногу, особено кај здрави луѓе.
Тој советува да се насочувате барем на 1500 мг натриум во сите денови на обука кои траат помалку од еден час. Покрај тоа, Харисон препорачува 2300 мг тој ден, поблиску до 4000+ мг ако се пот повеќе од два часа.
Спортските пијалоци за време и по вежбањето сигурно можат да помогнат, но најдобрата стратегија е да добиете повеќе натриум со вистинска храна во текот на денот, се согласуваат и двајцата експерти. Тоа значи лесно зачинување на вашата храна со фрлање малку сол во водата што ја пиете и јадење солени супи, нуди Симс. Еден од неговите омилени трикови за рехидратација: да јаде солена лубеница.