Може ли брзо да изгубите тежина со вежбање?
„Сакам брзо да ослабам со вежбање, но ништо не функционира“, редовно слушам во тренингот за фитнес.
Списанијата за животен стил и сродните фитнес-страници се полни со митови и бајки за ефектите од вежбањето врз нашата тежина.
Многумина со право се несигурни во врска со ова.
Време е да отсечете некои стари плетенки и да ја средите џунглата на фитнес-митовите!
Еве ги четворицата кандидати за новото издание на бајката на Грим:
- Мит: Вежбањето не ви помага да изгубите тежина.
- Мит: Вежбањето ве прави уште погладни.
- Мит: Можете да се „наградите“ за обука
- Мит: Нашето општество тренира повеќе - и сè уште станува подебело
Минатата недела јас и ти го најдовме дното на првиот мит дека вежбањето не помага во слабеењето.
Ние го демаскиравме како бајка и разгледавме како можете да изгубите тежина со спорт.
И токму тука започнуваме денес - се посветуваме на преостанатите три митови.
2. Мит: Вежбањето доведува до поголем глад
Оваа изјава е едноставно погрешна, според др. Дејвид Стенсел, кој го проучува човечкиот метаболизам под услови за обука на Универзитетот Лофборо во Англија.
Во неговата студија од 2010 година, тој открил дека субјектите кои вежбале 90 минути јаделе калории толку многу во деновите на обука, како што правеле во деновите без обука.
Низа други научни студии покажуваат дека вежбите го намалуваат производството на грелин што го стимулира апетитот. И дури и ако нивото на хормонот се опорави релативно наскоро, тоа нема да го надмине нивото пред тренингот.
На долг рок, вашето тело реагира на одржлив тренинг исто како и на константно намалениот внес на калории.
Колку и да сакате шест пакет, вашето тело е програмирано за рамнотежа: внес на калории = потрошувачка на калории.
На долг рок, вашиот апетит исто така ќе се зголеми ако постојано се вложувате повеќе. Колку зависи од голем број фактори: гените можат да играат улога тука, како и научените обрасци на однесување.
До денес, истражувањето сè уште не успеа да воспостави точна врска помеѓу, на пример, апетитот и реалната потрошувачка на храна.
Лично, верувам дека изборот на вистинска храна е суштински предизвикувач за да се биде тенок.
Сигурно прави разлика дали јадете банана или чоколадо кога имате апетит за нешто слатко.
Решение: телесната тежина брзо во секојдневниот живот
Малите нешта во секојдневниот живот ја прават разликата. Истражувачите од Универзитетот во Мисури откриле дека тркачи кои инаку имале малку вежби покрај 50 километри неделно, трошеле помалку калории отколку секојдневните не-спортисти.
Луѓето кои работат стоечки трошат околу 750 калории повеќе дневно отколку работниците кои седат без да им се зголеми апетитот.
Најдобро е да не го оставите тоа на случајност: секој од нас има доволно можности да вежба секој ден.
Набавете трага за фитнес, на пример, Fitbit Charge 2 или бројачот на чекори Омрон и обидете се постојано да го зголемувате нивото на активност во секојдневниот живот.
3. Мит: Можете да се „наградите“ за обука
Добро, може, но не треба - барем не со храна. Причината е едноставна: можете да уништите работа од еден час во неколку секунди.
Спортските калории можете да ги „пополните“ за неколку секунди
Да речеме дека трчате 40 минути наутро пред работа со просек од 6 мин/км. Добар тренинг ќе потроши околу 500 калории.
На пат кон канцеларијата, фаќате малку чоколаден крем Фрапучино (млеко со малку маснотии, без крем) во Старбакс - тоа е 680 калории повеќе отколку што сте потрошиле претходно додека вежбавте.
Сега знаеме дека калориите не се секогаш калории и дека барем една единица со висок интензитет има ефект на изгореници - но принципот на „ослободување на енергија - апсорпција на енергија“ станува јасен.
Повеќето луѓе кои добиваат на тежина или не губат маснотии како што треба преку вежбање се „наградуваат“ со оброци со многу голема енергија после тренингот.
Многу луѓе ја преценуваат реалната потрошувачка на енергија вклучена во вежбањето. Во студија спроведена од 2010 година на Универзитетот во Отава, истражувачите имале 8 мажи и 8 жени кои шетале на неблагодарна работа сè додека не изгореа 200, односно 300 калории.
Потоа од учесниците беше побарано да ја проценат нивната потрошувачка на енергија.
Тест-субјектите дадоа вредности што беа три до четири пати поголеми. Потоа треба да јадете приближно онолку колку што претходно сте консумирале.
И тука, потрошувачката на енергија беше два до три пати поголема од реалното барање.
Без тренинг без забава
Според моето искуство, и од мојот сопствен тренинг и од тренингот за фитнес, забавата игра клучна улога.
Секој што се „принудува“ да вежба и се мачи на неблагодарна работа 60 минути, иако фудбалот е позабавен, треба да оди на фудбалски терен.
Ако се занимавате со спорт во кој уживате, тогаш самиот тренинг е доволно награден!
Спортистите ја ценат природната храна
Патем, има и добра вест од истражувачкиот фронт: Theелбата за калорични оброци се намалува по сесијата за издржливост, според научниците од Калифорнија.
Според истражувачите, редовното вежбање може да доведе до тоа луѓето да добијат апетит за природна, здрава храна наместо машински слатки и брза храна.
Решение: забава и чувство за пропорција
Прво: Изберете спорт во кој уживате и ќе ја добиете наградата за време на тренингот!
Второ треба да ја проверите потрошувачката на калории додека вежбате. При трчање, пливање и возење велосипед, добар часовник за обука за GPS може да одреди прилично точна вредност што вклучува телесна тежина, возраст, вежбање на срцето и ритам.
Трето треба да развиете свест за големината на вашиот дел. Следбениците на хранливата вредност, како што е апликацијата за iPhone CaloryGuard, можат брзо и лесно да ви дадат преглед.
Четврто е многу ефикасна стратегија за прибегнување кон храна со мала густина на енергија, низок гликемиски индекс (ГИ). Ова ќе го наполни вашиот стомак без повторно да внесувате премногу калории. Нискиот ГИ обезбедува релативно константно ниво на шеќер во крвта, а со тоа и долготрајно чувство на ситост. Храната богата со растителни влакна и протеини е многу соодветна.
Треба да консумирате 30-40 грама протеини по оброк. Добра храна богата со растителни влакна се грав, овесна каша, овошје, зеленчук од зелка (брокула, карфиол, ...) и спанаќ. Поради високата содржина на вода, супите и чорбите помагаат и во намалувањето на густината на хранливите материи и добро се полнат. Патем, голема чаша вода пред оброк го има истиот ефект.
4. Мит: Нашето општество тренира повеќе - и сè уште станува подебело
Насловот дури се обидува да нè натера да веруваме во две врски каде што нема:
- Прво, тоа сугерира дека луѓето кои редовно вежбаат се дебелеат. Нема докази за оваа врска и од моето сопствено искуство знам дека пријателите, познаниците и клиентите кои редовно спортуваат најдобро е да ги задржат своите тенки линии.
- Второ, се верува дека денес повеќе луѓе вежбаат отколку во минатото. Всушност, разликата е минимална: Студијата DIW SOEP од 2005 година доведува до резултат дека во 1990 година редовно тренираат околу 28% од сите Германци, додека во 2005 година таа изнесуваше 30% - разликата е минимална од една страна и исто така варира од година во година за 5-8 проценти.
Значи, не е навистина точно дека Германците денес спортуваат значително повеќе отколку што правеа пред 20 години. Од друга страна, се зголемува бројот на оние кои малку или воопшто не се движат и работат додека седат.
И ова е најверојатно причина зошто Германците стануваат подебели:
Се помалку се движиме во секојдневниот живот.
Ако сакате да направите нешто во врска со тоа, можете да се движите - или да добиете тежина.
Решение: Секој чекор е важен!
Овде важи едноставното правило: малите говеда прават и глупости, секое одење ве прави посно, секој чекор е важен.
Дури и опуштена прошетка навечер може да ви даде движење што денес можеби нема да го добиете на работа.
Досега разговаравме само за проблеми со апетитот и тежината и целосно исклучивме важна, подлабока тема: Спортот, тренингот и вежбањето имаат позитивни ефекти врз нас што не можеме да ги испитаме во огледало, на вага или со мерна лента.
Колку сте подобри, толку е помала веројатноста да бидете жртва на срцев удар или дијабетес.
Јавна тајна е дека луѓето кои редовно вежбаат се поздрави од воздржаните, дури и ако качат неколку килограми и покрај вежбањето.
Студија од 2010 година на Универзитетот во Мисури покажа дека спортистите имаат значително поголеми (добри) нивоа на ХДЛ холестерол, поголема чувствителност на инсулин и понизок крвен притисок отколку не-спортистите.
Заклучок
Факт е дека нашиот тренинг не е дел од контролиран научен експеримент. Придобивката што ја добиваме од тоа е поврзана со напорот што сакаме да го вложиме.
И пред сè: колку редовно тренираме.
На крај, но не и најмалку важно, забавата треба да биде во преден план.
И тоа не е мит.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука