Може ли јајцата да ви помогнат да изгубите тежина? Едноставно, здраво, слабо

Како дел од урамнотежената исхрана, јајцата можат да понудат многу здравствени придобивки. Зголемено истражување, исто така, сугерира дека губење на тежината со јајца е сосема можно. На крајот на краиштата, јајцата се богати со протеини, малку калории и го стимулираат метаболизмот.

Во овој пост, ќе научите како јајцата идеално се користат за да се помогне во слабеењето.

содржина

Зошто јајцата се добри за губење на тежината?

Јајцата можат да ви помогнат да изгубите тежина од три причини:

1. Јајцата имаат малку калории и имаат голема хранлива вредност

Големо тврдо варено јајце има само 90 Kcal и содржи многу важни хранливи материи покрај протеините:

Антиоксидансите лутеин и зеаксантин, кои го поддржуваат здравиот вид.
Витамин Д кој го промовира здравјето на коските и го зајакнува имунитетот.
Холин, кој го зајакнува метаболизмот и помага во развојот на мозокот на фетусот.

Познато е дека најлесниот начин да изгубите тежина е да се стремите кон дефицит на калории. Тоа значи да трошите повеќе калории отколку што трошите. Јајцата на менито можат да бидат исклучително корисни.

На пример, закуска за ручек или вечера со две тврдо варени јајца и чаша мешан зеленчук содржи само 274 Kcal.

Меѓутоа, ако користите масло или путер во препаратот, значително ја зголемувате содржината на калории и маснотии. Една лажица маслиново масло веќе содржи 119 дополнителни калории.

2. Јајцата се богати со протеини

Протеинот ви помага да изгубите тежина затоа што е многу заситувачки. Со јајца имате навистина добар извор на протеини, што со големо јајце ви дава околу 6 грама протеини.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина и ден.

Тоа значи:
На просечен маж му се потребни 56 грама протеини на ден,
просечна жена има потреба од 46 грама протеини дневно.

Затоа, две големи јајца веќе покриваат околу 25% од просечната потреба на протеини кај една личност.

Некои истражувања сугерираат дека појадок богат со протеини ја зголемува ситоста, намалувајќи го внесот на калории како што напредува денот.

Студија објавена во британскиот журнал за исхрана во 2012 година се чини дека го потврдува ова. Ова сугерира дека протеините во исхраната помагаат во третманот на дебелина и метаболички синдром. Делумно затоа што на погодените им дава поголемо чувство на ситост.

3. Јајцата можат да го зајакнат вашиот метаболизам

Диетата со висок протеин може да го подобри метаболизмот преку процес познат како термичко дејство на храната.

Во случај на протеини, на телото му се потребни дополнителни калории за варење и обработка на хранливите материи во храната.

Јаглехидратите и мастите исто така го зголемуваат метаболизмот, но во помала мера отколку протеините.

Резултатите од студијата од 2014 година покажуваат:

Протеините го зголемуваат метаболизмот на една личност за 15-30 проценти.
Јаглехидратите ја зголемуваат стапката на метаболизам за 5-10 проценти.
Мастите го зголемуваат вашиот метаболизам до 3 проценти.

Така, јајцата и друга храна со висока содржина на протеини можат да ви помогнат да согорите повеќе калории отколку што може диета богата со јаглени хидрати и масти.

Најдобро време за јадење јајца

Јајцата можат да бидат особено корисни при слабеење кога ги јадете за појадок. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат јајца за појадок јадат помалку храна подоцна во текот на денот.

Во 2005 година, истражувачите ги испитале ефектите од појадокот со јајца и појадокот со ѓевреци кај учеснички со прекумерна тежина. Бројот на калории беше ист и за менијата за појадок. Учесниците јадеа јајца, но конзумираа значително помалку храна за остатокот од денот. Истражувањето од 2010 година го објави истиот ефект кај возрасни мажи.

Во студија од 2013 година, возрасни машки учесници кои јаделе јајца за појадок, им биле потребни помали порции за ручек. Се чинеше дека се чувствуваат позадоволни од оние учесници кои имаат претежно јаглехидрати за појадок.

Сепак, треба да се одржува следењето на внесот на калории. Студија од 2008 година објави дека појадокот со јајца промовира губење на тежината кај учесниците со прекумерна тежина или дебели, но само како дел од диета контролирана од калории.

Како да јадете јајца за слабеење

Како што е веќе разјаснето, јајцата за појадок се подобриот начин за слабеење бидејќи можат да го намалат бројот на калории што ги внесувате во остатокот од денот.

Клучот сега е да ги вметнете во здравата исхрана.

Јајцата се хранливи, лесни за подготовка и може да се уживаат на многу начини:

печени,
тврдо или меко варено,
пржени како омлет,
како лесни, воздушни изматени јајца,
или криволов.

Дали комбинирате јајца за појадок на пр. Б. со зеленчук, добивате оброк со многу влакна и полнење.

Или додадете тврдо варени јајца во вашата салата на ручек.

За срдечна вечера, з. Б. Пржени печурки со изедено јајце.

Сепак, треба да избегнувате додавање на животински масти како путер или сланина на вашето јајце.

Ова видео пренесува, накратко, многу различни начини на подготвување јајца ...

Колку јајца можете да јадете?

Умерен број на јајца во урамнотежена исхрана може да има здравствени придобивки.

Поради недостаток на научни докази, претходните упатства за исхрана препорачуваат јадење не повеќе од седум јајца неделно. Сепак, ова се промени во 2015 година.

Најновите истражувања сугерираат дека конзумирањето јајце-клетка секој ден всушност може да го намали ризикот од срцев или мозочен удар. Истражувачите ги следеле ефектите врз скоро половина милион возрасни лица во Кина во период од 9 години. Сепак, треба да се напомене дека учесниците во оваа студија не следеле типична диета од Запад.

Автори на студија од 2018 година објавија дека консумирањето на најмалку 12 јајца неделно за 3 месеци не ги зголеми кардиоваскуларните фактори на ризик кај учесниците со дијабетес или предијабетес. Овие учесници, пак, следеле диета за слабеење.

Здравствените придобивки од јајцата како дел од урамнотежената исхрана се непогрешливи и докажани. Сепак, познато е дека жолчките имаат многу холестерол. Затоа, Американското здружение за срце препорачува луѓето со слабо ниво на холестерол и изложени на ризик од срцеви заболувања да се ограничат на една или две белки од јајце на ден.

Резиме

Јајцата се малку калорични и покрај нивната висока содржина на хранливи материи и протеини. Ова ги прави идеално прилагодени за промовирање на слабеење како дел од диета контролирана од калории.

Истражувањата покажаа дека јајцата ја зголемуваат метаболичката активност и го зголемуваат чувството на ситост. Појадок со јајца може да значи дека трошите помалку калории во текот на денот.

Во интерес на губење на тежината, сепак, треба да избегнувате да користите премногу маснотии при подготовка на јајца. Б. да додадете путер или масла.

Во случај на критични нивоа на холестерол и склоност кон кардиоваскуларни заболувања, препорачливо е да се ограничите на белките и внимателно да ја следите апсорпцијата на холестерол.