Можете да добиете мускулна маса побрзо или да изгубите тежина со стекнување на мускули
Веројатно ќе доживееме вистински шок ако тушираме ладно наутро, сретнуваме мечка во шумата или се наоѓаме пред мапата на метро во Newујорк, додека сме живееле сами. Мускулите можат да бидат „шокирани и збунети“ за побрзо да ги добиеме резултатите што ги сакаме ?
Оваа идеја беше доста популарна кај програмите за вежбање со висок интензитет P90X и тренерот за фитнес Тони Хортон. За побрзи и повидливи резултати според овој метод, доволно е постојано напрегање на мускулите или на друг начин фаќање на иститеи се подложени на програма за обука која постојано се менува. Ова може да вклучува тренинг со тегови, карате, јога, тренинг со спринт и други спортови во различни области. На англиски јазик, овој термин е познат како Конфузија на мускулите. [1] [2]
На кратко, тоа е прашање на постојано зафаќање на мускулите со различни видови тренинзи, така што мускулите не се навикнуваат на одреден вид на движење и постојано можете да ги надминувате вашите граници за да имате максимални перформанси и да ја одложите стагнацијата. Да замислиме дека имаме тренинг за силата во понеделник, кросфит во среда, трчање во петок и кружен тренинг во недела . [2]
Оваа идеја сме ја слушнале неколку пати од спортисти кои тренираат повеќе од една година. Но, како што е случај насекаде, „не е сè што сјае е злато“, и тука сè е посложено.
Што е успешен тренинг и дали постојаните промени во тренингот и „шокирањето“ на мускулите се бескорисни?
Правилно утврден план за обука ни овозможува да добиеме подобри резултати во однос на обликот на телото. [3]
Кои варијабли ги следи планот за обука?
Волумен на обука ја претставува работата направена за време на обуката, како на пр бројот на сетови и повторувања за време на обука или подолг временски период. Тука можеме да вклучиме и број на интервали за веслање или трчање .
Интензитет на обука можете да го споредите со степенот на тежина. Во случај на обука за сила, главно станува збор за тежината на гира а во случај на трчање можеме да зборуваме за брзина.
Фреквенцијата на обука изразува колку често тренираме мускулна област или трчаме или работиме друг спорт.
Не можеме да очекуваме радикално видливи резултати по еден или два тренинга неделно, исто како кога практично легнуваме со тегови. Едноставно, треба да тренирате „точно“, ниту премалку ниту премногу. [4]
Од време на време, сепак, фаќањето мускули со друг вид тренингот може да изгледа како совршен начин за тоа надминете стагнација на перформансите или ослободете се од дополнителните десет килограми од Божиќ 2015 година, кои се одржуваат живи со заби. Можете исто така да тренирате на отворено. Повеќе детали може да се најдат во статијата Вежби на отворено - зошто и како да започнете да тренирате на отворено.
Правилното планирање на тренингот ви помага да имате секси фигура и одлични атлетски перформанси
Кога некое време не можете да ги подобрите силата или перформансите на трчање, можеби треба да размислите за тренинзи. Вежбајте ги истите вежби со иста тежинаи со ист број повторувања цело време? Една година трчате еден час на секои два денана истата рута и со истиот ритам?
Тогаш не е ни чудо што перформансите не се подобруваат. Секоја долгорочна спортска активност се манифестира на нашето тело преку адаптација. Ако јачината се зголеми, некои мускули ќе се зголемат, ќе изгубиме малку маснотии, општа физичка состојба а перформансите на циркулаторните системи ќе се зголемат за подобро управување со оптоварувањето на издржливоста.
Ако му понудиме на телото секогаш ист импулс, не можеме да очекуваме други резултати на адаптација во форма на растечки гради по вежби за притискање на клупа секогаш со иста задача. Не можеме да очекуваме ниту да трчаме добро на маратон кога следниот ден ќе истрчаме 10 километри. Тука се сетивме на нашата постара статија, која може да ве интересира - Класичен кардио тренинг или HIIT - што подобро ги согорува маснотиите?
Како правилно да се подобрат атлетските перформанси и да се надмине стагнацијата во тренингот и слабеењето?
Ако сакашпостојано да се подобрувате, треба да додадете и да добиете прогресивно преоптоварување во обуката (прогресивно преоптоварување), што ќе добие интензитет поради посилна обука, што ќе резултира со подобри долгорочни резултати. [5]
Прогресивно преоптоварување може да добиете со:
Преку поголем волумен на обука во форма на поголем број повторувања на вежбите. За почетниците, доволно е да се извршуваат 4 комплети наместо 3. Можете да го направите и вежба над програмата за обука .
Преку поголем интензитет на обука, кои ги постигнуваме преку зголемување на телесната тежина. Важни се дури и оние мали дискови кои тежат 1,25 килограми. Getе добиеме поголема механичка напнатост во мускулите, што е еден од индикаторите за раст на мускулите .
Скратување на интервалите за одмор помеѓу вечерните часови, ги изведуваме вежбите за пократко време и со зголемен метаболички стрес, што е показател за раст на мускулите .
Со забавување на извршувањето на вежбата, го зголемуваме времето под напон (TUT) и повторно го зголемуваме метаболичкиот стрес .
Колку повторувања е најдобро да се изберат за време на тренингот на одредена мускулна област? Тоа е интервал од 40-60 повторувања. Ти можешзапочнува од 4-6 повторувања на силата во сложена вежба до 8-12 повторувања во следната вежба. [6] Ако не можете да се справите со план за обука, нашиот напис може да ви помогнеКако да изградите квалитетен план за вежбање - совети, видови на тренинзи и вообичаени грешки.
3 механизми кои го стимулираат растот на мускулите, без кои нема да добиете резултати
Исцрпувачката работа на Schoenfeld (2010) покажува дека првите 3 фактори се одговорни за раст на мускулите како резултат на обука за силата. [3]
Механички стрес. Постигнете поголема механичка напнатост со поголема тежина на гира.
Оштетување на мускулите е манифестација на интензивен тренинг, кој се манифестира на мускулните клетки преку оштетување и формирање на микротрауми. Последователните, се санира и мускулите стануваат сè поголеми и посилни .
стимулира метаболички стрес подолго (TUT - време под напнатост) или со неколку повторувања во серија позната како „серија пумпи“ и можеме да го замислиме како „согорување на мускулите за време на вежбање“.
Периодизација на тренингот: „мускулен шок“ и чести промени во тренингот се целосно непотребни?
Клучот за постојано подобрување на атлетските перформанси и надминување на стагнацијата е правилен план за обука, почитување на основните механизми на раст на мускулите. Зголемувањето на интензитетот на обуката не трае бесконечно. Во планирањето на обуката, треба да се зголеми тежината во мезоциклот (период на обука на среден рок) со А. времетраење од околу 4-8 недели . [3] [7] [8]
После овој блок, треба да дојде фазата на обука на обука околу една недела, што не значи да седите на каучот во Нетфликс. Во овој поглед, можете да замислите а намалете го интензитетот на обуката за околу половина, целосно да ги рефлектираат адаптациите за обука. Вие едноставно можетеја намалува тежината или бројот на извршени серии. Можете исто така да користите подолги паузи за одмор помеѓу вечерите. [8]
Мускулен шок и постојани промени во тренингот нема да донесат подобри и побрзи резултати. Напротив, тие можат да го водат патот. Замисли го тоа вашата цел е да ја зголемите силата на ногата, и тренингот треба да се фокусира првенствено на тешки и сложени вежби за сила, како што се клекнување, исправување или сквотирање. Наместо бунаротизведете тренинг со сопствена тежина и заменете го со друг вид тренинг, на пример, со ХИИТ. Ова нештонема да ви помогне да ја постигнете целта. Парадоксално, оваа стратегија ќе ги намали перформансите .
Наместо да ги стискате вашите мускули, понекогаш е подобро да го промените редоследот на вежби на тренинг за подобра мотивација.
Во студијата на Енек Баз-Вале (2019), истражувачите откриле дека наизменично по редослед на вежби во 8-неделен план за обука заснован на компјутерска програма тоа беше помалку заморно за експерименталната група спортисти во споредба со класичната програма за обука, во која контролната група секогаш го тренирала истото според точно утврден план за обука. Двете групи тренираа 4 пати неделно, следеа приближно ист обем на обука во текот на програмата и постигнаа слични резултати. Но, не треба да го мешаме ова со принципите на „мускулен шок“, кој се заснова на промена на видот на тренингот. [9]
Ако немате специфични цели, изведувањето различен спорт на секој тренинг исто така може да биде корисно
Наизменични видови на обука во текот на неделата може да биде од корист со фактот дека не се досадувајте брзо и паѓајте во стереотип за обука. На овој начин можете повеќе да уживате во тренинзите и да бидете помотивирани. Но, ова, пак, е многу индивидуална работа .
Поради комбинацијата на разни спортски активности (тренинг за сила, HIIT, трчање, кросфит, итн.) можете да ги постигнете скоро сите компоненти на спортските перформанси, како што се силата, издржливоста на брзината или целокупната аеробна издржливост, и со тоа да ја подобрите вашата целокупна кондиција. Ако имате проблеми со редовно вежбање и ве спречува да ги постигнете целите, овој напис може да ви помогне. 6 чекори до железна само-дисциплина за да ги постигнете целите за фитнес.
Што да разберам од тука?
Зад резултатите на училиште, работа или спорт се крие напорна работа, трпеливост, упорност и добро утврден план. Откако ќе ја достигнете точката на стагнација на перформансите, време е да го погледнете планот за вежбање и да размислите дали е правилно поставен. Нема смисла да се работи на ист начин и да се очекуваат различни резултати .
И други фактори на животниот стил одат заедно со добро утврден план за обука што ги почитува принципите на прогресивно преоптоварување. Без сон, квалитетна диета и управување со стресот, ќе биде многу потешко да ги постигнете своите цели, и подобро е да се постигне тоафокусирајте се на подобрување на сите фактори кои влијаат на вашиот животен стил.
За жал, честите промени во тренингот и спортот со цел да се фатат мускулите според принципот на мускулна конфузија нема да донесат побрзи и подобри резултати. Сè потешките вежби со доволно време за регенерација ќе донесат квалитетни резултати, вие само треба да бидете трпеливи и да му верувате на процесот. Идеално е да се консултирате со искусен тренер во врска со планот за обука .