Можете да го направите тоа кога ќе престанете да губите тежина)

Дали го знаете тоа, долго време чувате дефицит на калории и веќе изгубивте неколку килограми, но во одреден момент ништо не се случува, неколку недели на вага ... секако е тотално вознемирувачко и ја инхибира мотивацијата. Затоа денес ќе ви кажам мал трик, како можете повторно да го започнете намалувањето.

Дали навистина имате дефицит на калории?

Тоа е секако основниот услов! Пред да се пожалиме дека ништо не оди напред, треба да бидеме целосно искрени со самите себе. На крајот на краиштата, ние не зезнуваме никого помалку од нас. Поставете си ги следниве прашања:

Јас следев сè точно и, пред сè, влегов во него?
Дали мојот дефицит е доволно голем за да може нешто да се случи во рок од една недела? (Со дефицит од 150 калории, на пример, исто така слабеете, но потребно е долго време)
Ако имаше некаде исклучоци, претерав?

Насочено планирање на судениот ден (и)

Особено ако сте биле на диета подолго време и веќе сте изгубиле неколку килограми, може да има смисла да имате суден ден - ќе објаснам што е тоа во еден момент. За време на диетата и особено кога губиме тежина, нашите хормони се менуваат. Нашето тело е во дефицит со недели и со текот на времето смета дека има „суша“ или „глад“ и затоа започнува да затвора одредени процеси со цел да заштеди енергија. На пример, телото презема одредени механизми за прилагодување со цел повторно да се регулира, како што е намалување на рамнотежата на хормонот или немате желба да бидете физички активни или да се движите.

Патем, ова не значи дека влегуваме во „метаболизам на глад“ и дека телото потоа бункери сè што добива - тоа е мит.

Сепак, особено кога сте достигнале плато на загуба, може да има смисла да ги вратите овие хормони и процеси наназад, давајќи му на вашето тело пауза.

Во моето тренирање ВАШИОТ НАЈДОБРИ МЕНЕ, судениот ден е цврсто испланиран и ми обезбедува убав гол на полувремето ... Веќе со нетрпение очекувам да размислам рецепти за нивниот суден ден со следните учесници. Ако сакате да се ставите на списокот на чекање за код за попуст за да ја стартувате програмата, можете да го сторите тоа користејќи го образецот

Каков ефект прават Refeed Day (s)?

Пауза во форма на суден ден. Судениот ден не е измамник! Дури и ако тоа е често нејасно. Денот на измами е стрес за нашето тело и воопшто нема смисла, туку штети. Денот на прехранување е исто толку дел од исхраната, како и деновите со дефицит и е планиран на структуриран начин, така што нема грижа на совест потоа (како со Денот на измами). Порано или подоцна јаглехидратите во исхраната се намалуваат и на празни ден овие празни продавници се надополнуваат. Во теорија, можете дури и да работите со Refeed Days уште од почетокот на диетата. Сè додека имате дефицит во текот на неделата, слабеете.

Со цел да го задржите нивото на хормонот и малку да го измамите телото при слабеење, можете да направите пауза за ден или диета. Ако не сте биле на диета толку долго, препорачувам само еден ден. По подолги фази на диети, неколку препорачани денови можат да бидат корисни.

Продавниците за јаглени хидрати се надополнуваат - хормоните се враќаат во рамнотежа (на пр. Лептин, кој нагло паѓа со губење на маснотии и на пр. Го контролира нашето чувство на глад)
Во зависност од претходната диета, соодветно е или 1-2 препорачани денови или, доколку е потребно, пауза за диета од 1-2 недели
Refeed Day позитивно влијае на психата
Јаглехидратите ја зголемуваат енергијата за време на вежбање

Инструкции за денот на реферирање

Веќе слушнавме дека Денот на реферирање НЕ Е ДЕН на измами. За разлика од Денот на измами, ние сепак обрнуваме внимание на нашите макроа (протеини, масти и јаглехидрати). Експлицитно маснотиите се сведени на минимална, умерена содржина на протеини и многу јаглехидрати:). Звучи како остварување на сонот за диета, нели? Вака продолжувате со планирањето на вашиот судија:

Пресметка на калории за одржување (на пример, на fitladies.de)
Макро дистрибуција 0,5g маснотии на килограм, околу 1,5 g протеини на килограм и остатокот од јаглехидрати
Направете план за исхрана (соодветните јадења се исти)
Уживајте во денот и одморете се (исто така и од тренинг)
Ве молиме, не мерете го следниот ден (јаглехидратите обезбедуваат задржување на водата, но ова не значи зголемување на маснотиите)

Рецепти за денот на реферирање

Значи, ние првенствено бараме рецепти што имаат помалку маснотии и многу јаглени хидрати. Протеините тогаш треба да доаѓаат и од извори со малку маснотии. Еве неколку идеи за рецепти, но секако има многу повеќе опции.

Печена овесна каша
Гасеници од кварк
Урда со овесна каша и бобинки
Овес од пудинг
Сутлијаш
Компири со спанаќ и риба
Тестенини со сос од домати и зеленчук
Тава со њоки
Леб од цели зрна со мисиркини гради, урда, шунка од лосос
Обвивки со фил од пилешко и салата

Последователен ден - така продолжува

Ако одлучите да имате само еден или два референтни дена, можете да се вратите на вашата исхрана следниот ден. Да се биде малку повеќе гладен од порано, тука е сосема нормално, не грижете се, ќе помине. Доколку одлучите за пауза за диета и сакате да одморите подолго, проверете дали повторно ќе ја зголемите маснотијата. Таквиот внес на маснотии не е здрав на долг рок (обрнете внимание на внесот на маснотии од приближно 1 g на килограм телесна тежина).

Ако имате какви било прашања, само пишете ми коментар