Можете ли да правите склекови секој ден; Телесна тежина; Фитнес на Кетлбел
Дали е добро да се прават pushups секој ден?
За кого вреди. А, кој подобро да тренира склекови поретко!
Преглед на содржини:
Мускул и сила со склекови
Кој со Обука за склекови започнува, главно станува збор за:
Изградете мускули брзо.
Добивање силен, тон горниот дел од телото.
Повеќе моќ. Помалку маснотии.
За да се постигне ова, многу специјализанти започнуваат високо мотивирани. И направи pushups секој ден.
Но, тоа е навистина ефикасно?
За да процениме дали навистина се препорачува дневно вежбање под притисок, ајде да разгледаме брзо ефектите врз телото:
Ефект врз мускулите
Како и со секоја друга вежба за сила, мускулите на горниот дел од телото се повеќе се снабдуваат со кислород, а со тоа и крв за време на склекови.
Тоа носи добро чувство за време и после тренинг.
Покрај тоа, стимулот за обука предизвикува мали микро-повреди во рамките на мускулните влакна. Ова, меѓу другото, води кон посакуваната сила и мускулните добивки за време на тренингот.
Покрај тоа, спортската наука сега претпоставува дека овие микро-пукнатини предизвикуваат болка во мускулите.
Ако вашето закрепнување - т.е. спиење, исхрана, начин на живот - одговара на стимулот за обука за време на тренингот под притисок, вашето тело може брзо да се опорави од стресот и да ги поправи овие микро-повреди.
Значи, во овој случај ништо не зборува против секојдневната обука!
Pushups се совршен тренинг за горниот дел од телото
Ефект врз нервниот систем
Pushups се вежба со сопствена телесна тежина. Функционира релативно мало оптоварување на телото. А со тоа и на нервниот систем.
Дури и ако сте терабанд како дополнителен отпор користи стимул за телото е значително помал од z. B. притискање на клупа или сквотирање со мрена.
Тоа ја прави вежбата внатре Врска со нервниот систем исто така погоден за секој ден.
Гимнастичарка На пример, тренирате според овој метод: Вежбате секој ден и со тоа го натерате вашиот нервен систем да изврши исклучително прецизно движење.
Истото важи и тука: Што се однесува до нервниот систем, во основа е возможен дневен тренинг.
Ефект врз тетивите и лигаментите
Ефектот на вежбање под притисок е на тетивите и лигаментите - зборува за пасивниот мускулно-скелетен систем - со еднократна обука исто така релативно ниско.
Ниту е работено со експлозивно извршување, ниту се посебни високи ексцентрични сили - како што се влечење со голема дополнителна тежина и значително забавена фаза на опаѓање - достапно.
Ова ја прави вежбата генерално погодна и за тетивите и лигаментите што треба да се тренираат секојдневно.
Навистина: Ако не сте тренирале подолго време, движењето е многу невообичаено за вашите тетиви и лигаменти.
Како резултат, по една или две недели, може да почне да ве боли рамото, лактот или зглобот.
Самите мускули обично добро се справуваат со чести тренинзи.
Тетивите и лигаментите се поподложни: Откако првите единици за обука поминаа многу добро, многумина специјализанти ги чувствуваат првите знаци по една или две недели: Прво мало повлекување, неколку дена подоцна, а потоа болка за време на тренинг.
Проблемот со ова е што е многу тешко да се ослободите од оваа болка ако ги игнорирате првичните сигнали и „тренирате за нив“.
Од поглед на тетивите и лигаментите е секојдневна обука за почетник не се препорачува.
Вежбајте како фиксна навика
Зарем не треба да пробате со секојдневно тренирање нова навика да обликува и напорен тренинг секој ден се повлече преку?
Всушност, има една голема придобивка од секојдневното вежбање:
Секојдневното вежбање можете да го направите во навика.
Околу исто време:
СЗО секое утро во 6 часот наутро. Вршење тренингот во телесна тежина и потоа скокање под туш ќе има совршен почеток на денот!
Ако го правите ова секој ден, можете брзо да воспоставите нова навика. Будилникот се исклучува секој ден објавено половина час порано. Без исклучоци.
Ако го правите ова само секој втор ден, нема да влезете во овој фиксен ритам толку брзо.
Тоа дефинитивно зборува за секојдневна обука!
Препорака: колку притискања неделно?
Што е најдобро за вас сега: Секојдневно или „само“ три тренинг-склека неделно?
Еве ја мојата препорака:
Дали си Фитнес почетници, не сте направиле „соодветна“ обука подолго време и сакате да се вратите во форма? Тренингот со телесна тежина е одличен вовед во ова.
Сепак, не секој ден.
Вашите лигаменти, тетиви и зглобови прво мора да се навикнат на истегнување и да станат стабилни.
За ова ќе треба време.
Опасноста е преголема што брзо го преоптоварувате вашето тело со секојдневен тренинг и мора да го прекинете тренингот повторно по кратко време.
Склекови за почетници
Правете склекови три пати неделно.
За да ја консолидирате навиката, направете го тоа и другиот ден Кардиоваскуларна обука.
Ова може да биде дома со велосипед со ергометар, џогирање за круг, па дури и брзо одење.
Обидете се да се движите со умерено темпо 20 до 30 минути.
Ова е идеален начин да ја консолидирате навиката да вежбате секој ден во одредено време.
Пример недела за обука:
Понеделник: склекови
Вторник: 30 минути пешачење
Среда: склекови
Четврток: 20 минути џогирање
Петок: склекови
Сабота: Пауза
Недела: 60 минути возење велосипед, пешачење или слична лесна вежба за издржливост
Напредни склекови
Дали си искусен (силен) спортист?
Тогаш всушност можете да правите тренинг со склекови скоро секој ден.
Како и да е, препорачувам да ги менувате сесиите за обука:
На еден ден има склекови со многу сетови и висок вкупен број на повторувања, плус падови на клупа и тренирање на стомакот.
Следниот ден, само една или две серии со висок интензитет, плус сквотови, TRX редови или повлекувања и вежби за стабилност за јадрото и долниот дел на грбот.
Со тоа носиш разновидност во обука и избегнувајте монотонија.
Голем волумен значи многу сетови, многу повторувања, но не и сет до исцрпеност. Одморете од 30 до 60 секунди помеѓу сериите.
Висок интензитет значи неколку реченици, секоја реченица е крајно напорна. Правите што повеќе повторувања во еден сет! Одморете 2 до 5 минути помеѓу сетовите.
Пример недела за обука:
Понеделник: Склекови со голем волумен, падови на клупа, тренирање на стомакот (притискање, варијации), 30 мин. Умерено трчање
Вторник: 2 - 3 серии на притискања со висок интензитет, редови на TRX, сквотови, лунџи, Супермен за продолжување на грбот, подигање на ногата додека лежите
Среда: 30 мин. Брзо трчање
Четврток: Склекови со голем волумен, 20 мин. Умерено трчање
Петок: Тесни притискања, повлекувања, скокови сквотови, штици и варијации
Сабота: 2 - 3 сета на притискања со висок интензитет, падови, тесни притискања, TRX редови, 40 мин. Трчање
Недела: Пауза
Со тоа се вклучувате во целина pushups пет дена во неделата.
Како и да е, секоја единица е различна.
Ова му нуди на вашето тело менување на стимулите за обука.
Значи, тој не може да се навикне на тренингот и вие долгорочно градите сила и мускули.