Мускули за градење диети - ефективни стратегии
Таа диета максимално Градење на мускули Не мора повеќе да ти го објаснувам тоа. Тоа веќе сте го доживеале во претходните објави. Сега би сакал да ви покажам неколку дополнителни стратегии за планирање на вашата исхрана.
Дефицит на калории во диетите
Јасно е дека во исхраната има помалку калории отколку што ви требаат. Во овој случај, телото е принудено да се врати на резервите на маснотии. Звучи логично. Важно е да заштедите точна количина калории. Ако заштедите премногу малку калории, тешко дека нешто ќе се промени со вашата исхрана.
Од друга страна, ако премногу драстично го намалите внесот на калории, ќе го ставите вашето тело во состојба на тревога. Метаболизмот се намалува за да заштеди енергија. Во исто време, согорувањето на мастите е значително намалено.
И тоа не е сè - за да добиете енергија, телото исто така користи мускулни протеини и ги разградува вашите тешко заработени мускули.
И штом го зголемите внесот на калории, јо-јо ефектот стапува на сила веднаш. Телото сака да биде подготвено за идни „итни случаи“ и складира маснотии.
За жал, ова е грешка направена од многу спортисти кои едноставно сакаат да постигнат премногу за премногу кратко време.
Во здрава исхрана, го намалувате внесувањето на калории само за 250-500 Kcal на ден.
Стави во твоето исхрана на јаглени хидрати со долг ланец како тестенини, ориз, компири плус здрави омега-3 масти и многу протеини од посно месо и риба. Покрај тоа, треба да има многу овошје, салати и зеленчук. Овие се богати со витамини и минерали, содржат само неколку калории и се прекрасно исполнети. Варењето е исто така среќно.
Гладни во исхраната
Вашето тело ви дава добар знак кога му треба енергија - како чувство на глад. Гладот дефинитивно не треба да биде дел од вашата исхрана. Како што е веќе опишано погоре, вашето тело потоа паѓа на резервите на мускулни спортови. Мали протеински закуски можат да помогнат.
Мускули за градење диети - зголемени побарувања за калории
СЗО Градење на мускули работи, има потреба од енергија - многу енергија. Само ако поради зголемената потреба за калории преку обука. На кратко, треба да се јаде правилно. Висококвалитетна храна како компири, ориз, тестенини, зеленчук, месо и риба најдобро одговара за ова. Нездравата храна и слатките овде немаат место.
Оние кои не можат да ги покријат своите дневни потреби за калории со храна затоа што едноставно не можат да јадат толку многу или затоа што немаат време да се засладат, паѓаат на вишок килограми.
Но, не заборавајте дека вишокот калории може да се претвори во маснотии - маснотии кои подоцна треба макотрпно да се искористат. Јас лично би консумирал максимален вишок од 500 до 1000 Kcal на ден. Не мислам дека толку многу вишок калории над 1000 kcal. Но, секој треба сам да одлучи колку далеку сака да преземе ризик од зголемување на маснотиите.
Полека го зголемува внесот на калории
Многу бодибилдери прават грешка што започнуваат со првиот ден од Градење на мускули-Исто така, фазата одеднаш го зголемува внесот на калории. Вашето тело негодува на тоа на моменти. Го зголемува внесот на калории постепено или неделно. На овој начин, метаболизмот може да се прилагоди на новите околности. Ризикот од масни наслаги е исто така помал. Ако сакате да постигнете вишок од 1000 Kcal, започнете со зголемување од приближно 250-500 Kcal на ден. Во следната недела, количината на калории се зголемува повторно за 250-500 Kcal. Ова продолжува сè додека не ја достигнете посакуваната количина калории. На крајот од твоето Градење на мускули-Фаза постепено го намалувате внесот на калории за да не паднете во „дупка“.
Избегнувајте крајности
Ако сакате да постигнете многу за кратко време, исто така може да ризикувате многу. Во некои ситуации, ова може брзо да доведе до проблеми. Во боди-билдингот не се разликува. Ниту е препорачливо да се намали количината на калории на нула во диетата, ниту има смисла да има премногу калории во исхраната Градење на мускули-Фаза Нулта диета само ќе го намали процентот на маснотии за кратко време. Како што веќе е опишано, телото се префрлува во состојба на тревога. Штом количината на калории повторно се зголеми, толку побрзо повторно собирате маснотии. Во Градење на мускули-За време на фазата, нема смисла да се трошат значително повеќе калории отколку што е потребно. Јаглехидратите и мастите може да се канализираат во продавниците на маснотии речиси без заобиколувања. Мастите може да се чуваат од 1 до 1. Со јаглехидрати, околу 80% од внесените калории можат да се претворат во маснотии. Околу 20% се губат кога се претвораат во маснотии. Може да земете само малку повеќе за протеини. Конверзијата на протеини во маснотии е можна, но за тоа е потребна скоро целата енергија што ја обезбедува протеинот. Затоа можете да јадете многу протеини во диета без никакви проблеми.
Измамнички денови/референтни денови во исхраната
Брза храна
Освен измамните денови/судените денови, има брза храна, чипс, слатки, газирани сокови и сокови, кола, бел леб и сè друго со празни калории во исхрана табу Тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Како резултат, се ослободува инсулин, што го намалува нивото на шеќер во крвта. За време на овој процес, празните калории се притискаат директно, меѓу другото, во масни наслаги. Колбасите се исто така табу бидејќи содржат многу маснотии и многу конзерванси.
Наместо тоа, потпрете се на целосна храна, јаглени хидрати со долг ланец, добри масти и протеини. Значи, добивате сè што мислите дека е ефикасно Градење на мускули потребни.
Диета градење на мускули - слободни денови без тренинг
Без обука не значи дека имате свои исхранаможе да ја игнорира дисциплината. Во деновите без обука, телото се опоравува и се обновува и се прилагодува на предизвиците на тренингот - со други зборови, им овозможува на мускулите да растат, ги оптимизира метаболичките процеси и го зајакнува кардиоваскуларниот систем. Затоа би било фатално доколку на организмот организмите бидат лишени од важни хранливи состојки на слободните денови. Вие би Градење на мускули кочница Запомнете, мускулите растат во денови без тренинг, а не за време на тренинг. Колку е потешко Градење на мускули толку подобро треба да биде диетата.
Планирајте ја вашата исхрана
исхрана да планираш? Само понесете ја храната со вас и готово. Не треба да си го олеснувате тоа толку лесно. На работа, на училиште или кога патуваат, мускулите сакаат да бидат снабдени со доволно хранливи материи, бидејќи подолгите интервали помеѓу оброците можат да имаат негативно влијание врз Градење на мускули влијание. Затоа, размислете како можете да добиете доволно хранливи материи во текот на денот.
Подгответе оброци на време. На пример, можете да подготвите ориз, тестенини, месо навечер и да ги понесете со вас следниот ден. Постојат доста бодибилдери кои ги подготвуваат своите хранливи потреби цела недела, а потоа ги замрзнуваат. Тоа ви заштедува многу време.
За закуски помеѓу оброците, користите закуски богати со протеини. Овие можат да бидат протеински шипки, ореви, сирење, протеински шејкови, кварк со малку маснотии, итн.
Значи, секогаш сте подготвени за сите ситуации.
Избегнувајте непотребни масти и масла при готвење
Мастите се носители на вкус - ако земете малку повеќе, често има подобар вкус. За жал, без маснотии не помага Градење на мускули да оперира. Затоа треба да бидете малку поекономични со масти и масла. Тави со тефлонски премази не бараат дополнително масло. Тоа заштедува многу калории.
Можете исто така да ги отстраните видливите слоеви на маснотии од месото пред пржење. Наместо пржење, можете да направите и скара. Тука дел од маснотиите едноставно капе.
Сосови, облекување и мајонез, исто така, често содржат многу маснотии, што не мора да оди до колковите.
Вистински протеин
Добрите протеини се неопходни Градење на мускули. Во принцип, животински протеини се најдобри. Јајце-протеинот со вредност 100 е најсличен на протеинот кај луѓето. Многу добри извори на протеини се јајца, живина, посно месо, риба и кварк со малку маснотии.
Протеините од зеленчук се помалку употребливи. Протеинот од соја е растителен протеин кој најдобро може да го користи човекот. Треба да се избегнуваат грашок и бели протеини, бидејќи тие се многу инфериорни.
Сè е во зачините
Така што тоа е во исхрана Ако не ви е здодевно, треба да го зачините со зачини и билки. Покрај многу вкусови, тие едвај нудат калории. Само погледнете во најблиската продавница за деликатеси.
Алкохолот мора да се избегнува
Градење на мускули и влажните среќни забави не работат. Сега сигурно има некои кои ќе речат дека пијат алкохол цело време и дека сепак се градат добро. Овие спортисти треба да се воздржат од алкохол неколку недели. Најверојатно ќе направите значителна разлика во обуката и во Градење на мускули чувствувајте се, бидејќи алкохолот е отров за организмот, кој тешко се разградува.
Заклучок:
Обидете се да внимавате на советите и триковите споменати погоре и ништо не ви пречи на новата мускулна маса.