Мускулна маса Најдобри 4 вежби за трицепс
Најдобри 4 вежби за трицепс
Добро изработените раце се во тренд не само кај спортистите, па ајде да погледнеме во тренингот на трицепс.
Трицепс се состои од три дела, го зафаќа дорзалниот дел на раката, антагонистички на бицепс и развивање масивна рака, растот на мускулот на трицепсот е од суштинско значење. Следиме овде, како и во написот за бицепс, да го тренирате мускулот со целосен опсег на вежби. За ова, извршувањето на сите движења не само што мора да биде широко, завршено од лактот, туку и аглите на заедничките сегменти (лактот, рамото) мора да бидат различни за секоја вежба. Тоа се рече, ајде да започнеме!
Вежба 1
Турна со гира од креветот со тесен зафат 4 x 8 (пауза од 90-120 секунди)
Седнуваме на клупата, на грб и ја зграпчуваме гирата со тесен зафат, раширен во ширина на рамената. Поставете ја мрената на градите, лактите треба да се држат близу до телото. Имајте на ум дека во фаза ексцентричен (претставува враќање на мускулот во состојба на релаксација, одговара на фазата во која гира е на градите), шипката со гира е поставена на градите, но во точка под добро познатата вежба „туркање од градите во кревет“ ) Со оглед на овие мали технички детали, продолжете со вежбата. Многу важно - лактите остануваат близу до телото, не ги оддалечувајте!
Вежба 2
Паралелно плови 4 x 8 (пауза од 90-120 секунди)
Кога ја правите оваа вежба, стабилноста на рамото е неопходна. Бидете сигурни дека рамената се цврсти и држете ги така. Откако ќе го стабилизирате центарот на гравитација и положбата на рамото, започнете со свиткување (спуштање во плови) додека аглите на лактот не достигнат 90 степени (па дури и под 90 степени, се додека ја одржуваме стабилноста). Од овој момент започнува продолжувањето. Стануваме и внимателно внимаваме на положбата на лактите, која не треба да биде далеку од страните на телото.
Вежба 3
Надградби на кабелот за макара 3 х 12 (пауза од 45-60 секунди)
Бидејќи ова е изолациска вежба (во споредба со другите две опишани погоре), стабилизирањето на целото тело и рамото се од суштинско значење за да се осигура дека целата напнатост создадена од оваа вежба е ставена во мускулот на трицепсот. Затегнете ги стабилизирачките мускули и поставете ги рамената. Започнете со лактите свиткани на 90 степени. Затегнете ги бицепсите за да обезбедите максимална амплитуда на движењето на лактот. Оттука, продолжете ги рацете од лактот надолу до агол од 180 степени помеѓу раката и подлактицата (рацете се испружени). Врати се на почетната позиција! Повторете и обидете се да ја задржите напнатоста произведена во трицепсот во текот на целата вежба.
Вежба 4
Истегнувања на истегнување над главата 3 x 12 (пауза од 45-60 секунди)
Подготовката за извршување на оваа вежба е приближно иста (како што е опишано погоре). Затегнете ги стабилизирачките мускули и поставете ги рамената, потпирајќи се малку напред (или полу-свиткани на едната нога и свиткани на 45 степени) за да создадете доволно простор за движење. Започнете со фаќање на краевите на низата со рацете паралелни на двете страни од главата, свиткани и насочени наназад. Затегнете ги бицепсите за да обезбедите максимална амплитуда на движењето на лактот. Оттука, исправете ги рацете до лактите, паралелно со двете страни на главата (или во полувиткана верзија и свиткани на 45 степени, над главата). Повторете и обидете се да ја задржите напнатоста произведена од оваа вежба во трицепсот.
По завршувањето на сите овие вежби, ќе ги покриете сите основи на вчитување и тренирање на трицепс низ целиот опсег. Уживајте во пумпање на мускулите!