Мускулни нозе »Врвни вежби! »Продавница за напојување и фитнес
„Не тренирам нозе затоа што не можете да ги гледате во клубот“ е како „Не ви треба основа за мојата куќа затоа што не можете да ја гледате однадвор!“
Обуката за нозе е тортура и непријатна должност за многумина. И бидејќи нозете не растат и покрај сите напори, мотивацијата за обука на нозете продолжува да се намалува.
За да не мора да биде така, денес ќе ги разгледаме најдобрите вежби за нозе за мускулести нозе за вашиот тренинг!
Прво, ајде да погледнеме кои мускули се одговорни за изгледот на нозете. Потоа преминуваме кон изнаоѓање на вистинските вежби за тоа и кои од нив се погодни за кое ниво на обука.
Мускулна анатомија на ногата
Кратко објаснување за најважните мускули покажува кои движења на телото треба да бидат обучени за да се зголемат соодветните мускули.
Quadriceps femoris, четириглавиот мускул на предниот дел на бутот што првенствено се протега на коленото.
- Sciocural мускулите на задниот дел на бутот што го свиткуваат коленото и го исправуваат колкот.
- Глутеус (Максимус, Медиус, Минимус), голем глутеус мускул што го истегнува колкот и изведува киднапирање во зглобот на колкот.
- Аддукторите, кои седат на внатрешноста на бутот и, како што сугерира нивното име, главно се одговорни за адукција, т.е. влечење на ногата кон другата нога. Сепак, тие извршуваат и други задачи, како што е флексија на колк или продолжување на колк, во зависност од тоа за кој аддуктор станува збор.
- Единствениот и гастрокемиус, двата мускулатура на телето.
Обука за нозе за почетници
- Сквотот
- Конвенционален ќорсокак
- Стоејќи теле одгледува
- Нога притиснете
- Кадрици за нозе за седење
- Теле крева на печатот на ногата
Почетник, маж или жена, добро ќе се согласуваше со комбинацијата на сквотот, конвенционалното кревање мртво тело и подигањето на теле. Ако имате тенденција да тренирате со машини, се препорачуваат преса за нозе, седечки кадрици за нозе и подигање на теле во преса за нозе. Значи, ги покривте сите главни мускулни групи на долниот дел од телото и опсегот на вежби сè уште не е премногу голем за да можете да извршите тренингот на целото тело, кој се препорачува за почетници. Подоцна, како напреден ученик, ги вчитувате вежбите со вежби кои се прецизно прилагодени на вашето движење и го зголемуваат вкупниот товар со повеќе вежби, а со тоа и повеќе работни сетови!
Обука за нозе за мускулести нозе за напредни корисници
Во напредната област, препорачливо е да направите повеќе вежби и на тој начин да имате повисок опсег за обука.
Тука има смисла да се прави разлика помеѓу мажи и жени, бидејќи тие често имаат различни идеи за тоа како сакаат да ги обликуваат нозете.
Како и секогаш: дами први!
- Сквотови
- Романски мртво кревање
- Чекори на движење/удари на колк
- Седливи кадрици за нозе/лежечки кадрици за нозе
- Стоечко воскреснување/подигање теле на преса за нозе
- Седи теле воспитува
- Нога притиснете
- Кадрици за нозе за седење
- Дневни
- Лежечки кадрици за нозе
- Стоечко воскреснување/подигање теле на преса за нозе
- Седи теле воспитува
Usuallyените обично сакаат да ги обучуваат задникот и задниот дел на нозете покрај целокупните цврсти, цврсти нозе. Ова ја прави комбинацијата на сквотови и романски мртви кревања како основа за вашата обука. Друга вежба за ихиокурална, на пример, кадрици на нозете додека лежите, и вежба за областа на глутеусот, на пример, скокови или нафрлања на колкот, ќе се препорача. За телињата генерално добро се грижите со стоечки и подигнати подигања на теле, при што подигањата на теле може да се заменат и со подигање на теле на преса за нозе, единствената важна работа е коленото да биде продолжено за време на извршувањето и да не биде свиткано под агол од 90 °, како што е со случајот е одгледување на теле во седишта.
Алтернативно, би постоела можност за градење на тренингот со преси за нозе, седечки кадрици за нозе, лунџи/потик на колк и две вежби за теле.
Сега на мажите:
Мажите честопати повеќе се занимаваат со вежбање на нозете што е можно повеќе, особено со голем квадрицепс. Постојат и две опции за ова:
- Сквотови
- Романски мртво кревање
- Нога притиснете/машина за продолжување на ногата
- Седливи кадрици за нозе/лежечки кадрици за нозе
- Стоечко воскреснување/подигање теле на преса за нозе
- Седи теле воспитува
- Нога притиснете
- Кадрици за нозе со седење
- Продолжување на ногата
- Лежечки кадрици за нозе
- Стоечко воскреснување/подигање теле на преса за нозе
- Седи теле воспитува
Сега, со помош на овој напис, сигурно ќе си поставите неколку прашања на кои би сакале да одговориме подолу:
Зошто се наведени две вежби за теле во напредната обука?
Додека стоечкото подигање на теле го тренира и гастрокениусот и солеусот, тоа донекаде го фаворизира гастрокемиусот, бидејќи може да работи најнапорно кога коленото е продолжено. Меѓутоа, кога коленото е свиткано, силата што гастрокемиусот може да ја изврши е помала и ѓонот ја достигнува својата најсилна позиција. Со цел да се развијат двата мускула максимално, и двете вежби треба идеално да се обучуваат. Ако се двоумите, подигнувањето на подигнатиот теле или подигнувањето на потколеницата на ногата е поважна вежба, бидејќи обајцата мускули се добро напрегнати тука.
Зошто седат и лежат кадрици на нозете?
Седечките кадрици на нозете имаат предност што целосно ги тренираат sciocural мускулите. Бидејќи sciocural мускулите работат преку два зглобови (колк и колено), мора да ги истегнете на едниот крај за да работите ефикасно на другиот крај. Бидејќи ишиокуралата го истегнува колкот и го свиткува коленото, вие ја истегнувате така што ќе седите со кадрици на нозете и така ишиокуралните мускули можат да работат со полна сила за да го свиткаат коленото. Кадрици за нозе што лежат сè уште можат да бидат вредна вежба ако сакате уште повеќе да ги обучите мускулите на sciocural! Алтернативно, добра идеја е прво да направите вежба за продолжување на колкот (романски мртво кревање), а потоа да тренирате лежечки кадрици на нозете. На овој начин, оптимално се опфатени обете функции на научно-култури!
Заклучок за: мускулни нозе »Најдобри вежби!
Мускулите на нозете се огромни и затоа мора опширно да се обучуваат. Препорачуваме сите да ги гледаат нозете како еквивалентни на горниот дел од телото уште од самиот почеток. Фаќањето подоцна е мачно и фрустрирачко! (СОВЕТ: Тука можете да најдете уште повеќе бесплатни планови за обука за преземање)
Ако сакате точно да знаете колку калории треба да внесувате секој ден за да имате најмногу корист од тренингот за нозе, можеме да го препорачаме нашиот бесплатен калкулатор за калкулации. По отприлика 15 минути, ќе ви ги испратиме резултатите по е-пошта и можете да започнете со оптимизирање на исхраната.
Исто така препорачано: нашиот бесплатен калкулатор за БМИ!