На што дефинитивно треба да обрнете внимание кога вежбате после породувањето
Спортот е здрав! Но, не секогаш! По породувањето, жените дефинитивно треба да обрнат внимание на неколку работи за да не си наштетат повеќе од можна преголема ревност - како што е дури и инконтиненцијата како долгорочна последица - отколку да ги користат!
Симоне Ебнер е физиотерапевт и карличен терапевт и постојано наидува на сомнителни совети за фитнес за нови мајки преку Интернет и офлајн. Затоа таа сега нуди обука што е апсолутно погодна за мајките со цел да се спротивстави на штетата што честопати е предизвикана од неправилни вежби.
Разговаравме со Симоне и ја замоливме за совети за идеални постнатални вежби:
WЕНА: Како дојдовте на идеја да понудите обука наменета за мама?
Симоне: Денес има многу понуди во областа пред и постнаталниот фитнес. Пазарот цвета и бидејќи не е заштитен, секој што е расположен може да понуди такво нешто. Не е важно дали се работи за курсеви или планови за обука.
Потребата е дефинитивно таму, бидејќи во денешно време сме под силно влијание на медиумските улоги, како Хајди Клум и Кејт Мидлтон, кои изгледаат неколку часа по породувањето како ништо да не се случило.
Секако, како свежа мајка, верувате дека и вие треба да изгледате така. Многу нови мајки се ставаат под таков притисок и најдобро е да се започне вчера со исцрпувачки планови што може да се купат на Интернет за многу пари. Со вежби кои се апсолутно поразителни наместо да се подобруваат. Давателите не се грижат колку е свежа жената по породувањето. Значи, купувачот често го нагласува телото премногу рано, што всушност е сè уште во средина на процесот на транзиција и е премногу меко и нестабилно за прекумерни вежби. Ова често резултира во проблеми со инконтиненција (исто така можни години подоцна) или слегнување што можеше да се избегне преку насочена обука на карлицата по бременоста.
Ми беше дозволено да внимавам на ваквите примероци и се заколнав дека сега ќе започнам со контра-движење. Технички правилно спротивставување. Затоа што здравјето на жените е важно за мене!
WЕНА: Кои се предностите на вашите вежби во однос на редовната обука?
Симоне: И моите курсеви и вежбите во плановите за обука се специфично избрани на таков начин што се предизвикувачки, но не и поразителни. Телото е стабилизирано бидејќи јадрото на телото и интеракцијата помеѓу дијафрагмата и карличниот под игра важна улога. Сите мои мајки треба да можат да ја чувствуваат и активираат абдоминалната капсула пред да започнеме со остатокот од вежбите.
Затоа што ако јадрото на телото е стабилно - т.е. најдлабокиот мускулен слој, вклучувајќи го и дното на карлицата - остатокот од телото исто така може да се зајакне без да стане штетно. Ако сте ја разбрале и интеракцијата помеѓу карличниот под и дијафрагмата, вие исто така знаете како правилно да го активирате карличниот под.
Како физиотерапевт, премногу добро го познавам телото, мускулите и нивните функции и можам да го интегрирам ова знаење совршено во тренингот. Како терапевт за карличен под, го имам потребното знаење за телото по бременоста (или за време на бременоста) и може точно да проценам што можете, а што не можете да очекувате од телото.
WЕНА: Кои се најчестите грешки што ги прават новите мајки додека вежбаат?
Симоне: Постојат различни грешки што ги прават новите мајки. Најсериозно е веројатно да се започне прерано. На телото, секако, му требаат 6-7 месеци по породувањето сè додека не се прилагоди целосно. Толку трае креветот на крајот на неделата.
Значи, можете да бидете сигурни дека дотогаш не се завршени сите процеси на регресија. Секој што започнува со големи оптоварувања претходно (џогирање, скокање со брануваа, тренинг со тешка сила со тегови) ризикува карлицата да биде сè уште премногу слаб. Дури и во мојот близок круг на пријатели, познавам доволно мајки кои развиваат ненадејна инконтиненција на стрес години по раѓањето.
Јас секогаш ви давам совет: Првите 12 недели се за постнатална гимнастика. За тоа време, карличниот под е повратен и се наоѓате „назад кон сопственото тело“. Од 12 недели можете да започнете со лесни спортови (тренинг со светлосна сила, возење велосипед, пешачење, лизгање на линија), 6 месеци по раѓањето можете да пробате џогирање. Јас сепак ќе чекав една година.
Вежби за седење (криза, навивање и сл.) Се друга класична грешка. Дијастаза ректус неизбежно се развива за време на бременоста (правите стомачни мускули се разминуваат), поради тоа што бебето ги оддалечува мускулите. По бременоста, овој јаз треба да се повлече на еден или два прста во текот на првите 6 месеци, или уште подобро, побрзо. Но, честопати не.
Ако направите седење, тоа ја ослабува линеа алба (цвест на сврзното ткиво во средината на стомакот) и често ги истегнува стомачните мускули уште повеќе. Она што тогаш се појавува е постојано растечка празнина и слабо јадро, што ни треба за стабилизација. Покрај тоа, секое седење создава голем внатрешен притисок во стомакот, што има негативен ефект врз ослабениот карличен под. Повторно, проблемите со инконтиненција се честа последица, како и длабоките болки во долниот дел на грбот!
Коси грчеви сè уште често се учат како третман на дијастаза. Но, секој што внимателно ќе ја разгледа анатомијата, релативно брзо знае дека не може да биде така. Вие го влошувате проблемот со коси притискања.
Брзо ги учам мамичките дека треба да се крене преку страна, а исто така да лежи настрана. Вака го исклучувате исправниот абдоминален мускул (M. rectus abominis). И им го покажав „механизмот за кивање“ што значи дека не сите притисоци одат на подот во карлицата. Им објаснувам на мајките како да се однесуваат правилно во тоалетот - и таму може да направите многу грешки ...
WЕНА: Дали би препорачале да вежбате за време на бременоста? До која недела?
Симоне: Да Дефинитивно! Вежбањето за време на бременоста ги има скоро сите предности! Не само за себе (гестациски дијабетес се јавува поретко, побрзо се регенерирате, се чувствувате порамномерно, болката во грбот е поретка), но исто така и бебињата во стомакот имаат корист од тоа (подобра грижа, тактичен тренинг, бебињата обично се подобри по раѓањето).
Секоја идна мајка што сака може да дојде на моите курсеви. Јас не давам ограничување. Вежбите едноставно ги прилагодуваме на фитнесот и состојбата на идната мајка. Јас веќе имав мамички на час, кои се породија следниот ден. Мојот следен проект е ДВД за обука за идните мајки.
WЕНА: Кога по раѓањето можете најрано да започнете со обука?
Симоне: Како што реков: можете да започнете со лесен тренинг од 12 недели по раѓањето - ова е поставено рано, но тоа е времето во кое обично веќе сте ја завршиле постнаталната вежба (ВНИМАНИЕ: самото закрепнување сè уште не е завршено! не претерувате.).
Може да пробате џогирање од 6 месеци по раѓањето. Телото брзо сигнализира дали е премногу рано. Штом се чувствуваше чудно и сунѓересто, ќе престанев да џогирам и наместо тоа ќе се фокусирам на јадрото на телото и абдоминалната капсула.
WЕНА: Дали сте сами мајка?
Симоне: Да Јас сум мајка на два сина (5 години и 6 години). Родени сте со разлика од 18 месеци. Но, планирањето на семејството сè уште не е завршено!
На пример, на следното видео ќе ја научите основната вежба за напнатост на абдоминалната капсула:
Со својот концепт „Заедно преку густи и тенки“, Симоне Ебнер се грижи за идните мајки до раното детство во физиотерапевтската област со подготовка на раѓање и регресија, но исто така и на пост и преднатална обука.