На трендот IIFYM, јадете сè и ослабете студио за исхрана Nestlé
Написот на прв поглед
IIFYM - тоа е зад тоа
IIFYM има свое потекло во Област за фитнес и боди-билдинг. Името стои зад кратенката „Ако одговара на вашите макроа“ - на германски јазик грубо се преведува како: „Ако се вклопи во вашиот план за макронутриенти.“ Овој план предвидува покривање на вашите лични побарувања за калории со фиксни пропорции на макроелементи протеини, масти и јаглехидрати. Теорија: За ниту една храна не може да се суди независно од остатокот од диетата или личните цели. Тоа зависи од личното Хранлива и енергетска цел тој седнал. Е Ако одговара на вашите макроа, нема диета за слабеење, но a Нутриционистички концепт - но многумина го користат и за да ослабат. Добро познат застапник е тренер на славни личности и нутриционист Лан Арагон од САД.
Така функционира план за исхрана на IIFYM
Концептот се состои од два елементи: внесот на калории и составот на макроелементи.
Првиот чекор е а Цел на калории дефинирано што одговара на личната цел: Дали сакате да изгубите тежина, да добиете тежина или да ја задржите вашата тежина? Кој сака да добие на тежина, треба да троши повеќе калории отколку што троши; ако сакате да изгубите тежина, мора да консумирате помалку калории отколку што трошите - лесната Принцип на Енергетски биланс. Можете да дознаете колку е голема вашата лична побарувачка за енергија, користејќи го нашиот калкулатор за енергетски потреби, на пример.
Сега на макроелементите, таканаречените макроа: Прво, подобро разгледаме која Пропорција на макронутриенти најдобро одговара на поставувањето на целта. Заеднички план за исхрана на IIFYM предвидува еден 40-40-20 поделба пред: 40 проценти од енергијата во форма на протеини, 40 проценти во форма на јаглехидрати и 20 проценти во форма на маснотии. Следната конверзија се применува по макроелемент:
| дебели | 9.3 |
| јаглехидрати | 4.1 |
| Протеини | 4,3 * |
Извор: Биесалски и Грим, 2011 година
* Бидејќи протеините имаат различни модели на аминокиселини, не може да се даде точна калориска вредност.
План 40-40-20 со дневна граница од 1.800 калории, на пример, би го ограничил внесот на калории од јаглехидрати и протеини на 720 калории и маснотии на 320 калории. Поделени по калории на грам макроелемент, добивате околу 175 грама јаглени хидрати, околу 167 грама протеини и околу 35 грама маснотии.
Во вториот чекор, секоја храна потоа се рангира според тоа колку протеини, масти и јаглехидрати содржи и до кој степен се вклопува во вашиот личен дневен распоред. Вклучена е која храна се користи за да се постигне посакуваниот состав оставено на личен вкус - Слатка или брза храна исто така може да биде состојка. Во горенаведениот пример, брауни (во просек 30 грама маснотии по порција) скоро целосно би ја исполнил дневната цел на внесување маснотии, другите оброци во текот на денот тогаш треба да бидат скоро без маснотии.
Распределбата на макроата може да варира во зависност од индивидуалните цели: На пример, убителите на фитнесот или fansубителите на малку јаглени хидрати ја намалуваат количината на енергија што ја снабдуваат јаглехидратите на минимум. Ова обично е насочено кон поефикасно губење на маснотиите. Со цел да се спречат разни болести поврзани со диета, ДГЕ смета дека се соодветни околу 15 проценти од калориите во форма на протеини. Како упатство за внес на јаглени хидрати, таа споменува најмалку 50 проценти, а за маснотиите најмногу 30 проценти од испорачаната енергија. Можете да ги пресметате вашите индивидуални потреби за хранливи материи според оваа дистрибуција со нашиот калкулатор за потребите на хранливи материи.
Ова е она што се појавува на маса со „Ако одговара на твоите макроа“
Сè е можно, ништо не е потребно? Не баш. Како по правило, се служи мешана диета со калории и малку преработени производи. Бидејќи секој што не сака да надмине одреден број калории на ден и би сакал да ја земе предвид нивната дистрибуција на макроелементи, брзо ќе забележи: Со храна што има голема густина на енергија, побрзо се постигнува посакуваната цел на калории. Значи, нездравата храна воопшто не е опција.
За да не се процени погрешно големината на порцијата, Состојки на садот измерени во неварена состојба и Содржина на калории бидат утврдени. На пример, 100 гр неварен ориз содржат околу 350 kcal, додека 100 g варен ориз содржат само 120 kcal. Важно е навистина да ги фрлите сите состојки „во рамнотежа“. B. маслото за пржење или мешање на зачини.
Предности на IIFYM
„Ако одговара на твоите макроа“ собира предности со фактот дека тоа нема крута поделба на „добра“ и „лоша“ храна како со чиста исхрана, малку хидрати или диета со Шницер. Еден е посакуван разновидна и урамнотежена исхрана, во која храната се комбинира според дадена дистрибуција на макроелементи. Ете го нема забрани и затоа нема ризик повторно да падне во старите навики на јадење.
Друг плус: Оние кои се ориентираат кон своите индивидуални енергетски побарувања и трошат помалку калории со својот план, можат брзо со нетрпение очекувам да изгубите тежина.
Ако сакате да бидете во друштво, не ви треба „дополнителна колбас“ со овој вид диета, бидејќи не мора да останете без тоа во принцип. И за крај, но не и најважно: Јадете флексибилен во времето.
Минуси од „Ако одговара на твоите макроа“
IIFYM може брзо да се користи како Бесплатен билет за непокајана брза храна неразбран волја. Всушност, оние кои практикуваат „Ако одговара на вашите макроа“ ја ценат свежата, нискокалорична храна што е близу до препораките на стручните здруженија.
За да се јаде според целите на макроелементите, потребно е добро претходно познавање на составот на храната за да се утврдат целите, дури и калкулаторот за IIFYM. Како и да е корисни алатки за следење кои јасно ја прикажуваат содржината на макронутриенти во конзумираната храна. Можете да дознаете кои се најдобрите во нашиот тест за апликации за исхрана!
На силен фокус на броење калории може да се меша со важен аспект на јадење - уживање. Интуитивно изборот на вистинската храна не се учи тука. Покрај тоа, аспектите на промовирање на здравјето на различна храна се занемарени, на пример, потребата за микроелементи, како што се витамини и минерали.
Трендот околу „Ако одговара на твоите макроа“ е сè уште млад, затоа нејасно какви долгорочни ефекти видот на диета што може да резултира и дали има долгорочни ефекти врз ризикот од тежина или болест.
IIFYM на Инстаграм
Наше мислење за IIFYM
IIFYM е форма на исхрана во која може да се стават различни јадења на маса, така што никој не мора да работи без нивните омилени јадења. Практично: Интензивно работејќи на содржината на калории и хранливи материи, го проширувате знаењето за составот на храната и се справувате со нив посвесно. Сепак, преку строго контролираното јадење, интуитивното однесување во исхраната може да падне покрај патот.
Затоа, IIFYM е прилично несоодветен како долгорочно решение, но дефинитивно се препорачува како вовед во промена на диета или диета. Важно: Ориентирајте се со дистрибуција на макроелементи и составот на вашето мени за референтните вредности на професионалните асоцијации.