Најдобра храна за градење подвижна мускулна маса
За да се стимулира формирањето на мускулно ткиво не е доволно само да се работи напорно во теретана, но исто така мора да јадете вистинската храна.
Дан Гоу, нутриционист и личен тренер, ви покажува што треба да јадете за да го стимулирате производството на мускулна маса. Еве, според LiveStrong, се најдобрите јадења во овој поглед.
1. цели јајца
Цели јајца се едни од најцелосните хранливи материи за градење мускули, обезбедувајќи протеини со најдобар квалитет - околу 6-8 грама по јајце. Покрај тоа, тие се богати со витамини, цинк, железо и калциум.
2. Пилешки гради
Од потрошените сто грама пилешки гради, обезбедете му на организмот околу 30 грама протеини и малку маснотии. Ова месо не е многу скапо, лесно се готви и може да се подготви на многу начини.
3. Слатки компири
Јаглехидратите се неопходни хранливи состојки за вашето тело и, покрај тоа, ви помагаат да додадете мускулна маса. И слаткиот компир е една од највкусните и најзгодни опции за враќање на енергетските „наслаги“ и запалување на процесот на градење мускулно ткиво. И, згора на тоа, тие имаат витамини и минерали кои ви помагаат да го одржувате шеќерот во крвта на нормално ниво и ве прават да се чувствувате сити подолго.
Исто така е богат извор на протеини и исто така содржи омега-3 масни киселини, толку добро познати по нивните корисни својства. И оваа комбинација не само што помага да се изгради мускулно ткиво, туку, според неколку студии, исто така, може да помогне во забрзување на метаболизмот.
5. Протеин од пченица
Тие се апсорбираат многу брзо и се посоодветни после тренинг, содржат аминокиселини, кои се неопходни за градење и одржување на мускулната маса. Нивниот највреден имот е тоа што тие имаат висока биолошка вредност - мерка за ефикасноста со која протеините се апсорбираат и се користат од телото за да растат нови ткива.
6. Брокула, спанаќ и друг зеленчук
Ставете зеленчук со висока содржина на влакна, како што се брокула, аспарагус, спанаќ, домати, слатка пченка, пиперки, кромид, праз на вашата листа на храна што треба да јадете по вежбање. Треба да јадете 5-7 порции овошје и зеленчук на ден, а оние споменати погоре се многу добар извор на витамини, минерали и растителни влакна. Но, бидете внимателни, ако готвите премногу зеленчук ќе ја намалите нивната содржина на витамини и минерали.
Во врска со спанаќот, една студија покажа дека фитоекдистероидите во него можат да го стимулираат растот на мускулите до 20%, но за да ја добиете оваа придобивка треба да консумирате околу 900 грама спанаќ дневно.
7. Урда
Една чаша урда може да содржи 28 грама протеини и, покрај тоа, може да ви помогне полесно да го контролирате вашиот глад.
8. Говедско месо (од животни кои се хранат со трева)
Месото од говеда што се храни главно со трева е богато со омега-3 масни киселини, добри незаситени масти, витамин А и витамин Е, претпочитано од она што доаѓа од добиток што се храни главно со зрна.
9. Леќа и наут
Овие се два растителни извори на растителна природа кои не влијаат на нивото на инсулин толку колку што влијае месото.
Тие се богати со протеини и маснотии, но нивната клучна хранлива материја во однос на мускулните придобивки е витамин Е. Ова е моќен антиоксиданс кој се бори против слободните радикали и ви помага побрзо да закрепнете после вежбање.
Хидратацијата е важен дел од градењето на мускулната маса. Телото содржи околу 70% вода, а мускулното ткиво е околу 75% вода. Затоа, одржувањето на вашето тело хидрирано помага во зголемување на силата, нивото на енергија и варењето на храната.
12. Рибино масло
Има антиинфламаторни својства, кои му помагаат на телото побрзо да закрепне по интензивен тренинг, што значи дека ви помага почесто да вежбате. Покрај тоа, рибиното масло може да го забрза метаболизмот.
13. Месо од мисирка
Ова е една од најпотценетите добра храна за градење на мускули, бидејќи е одличен извор на протеини и добар извор на 11 витамини и минерали. Покрај тоа, тој содржи селен, хранлива состојка што може да помогне во спречување на некои видови на рак.
14. Овесна каша
Тие заситуваат, содржат јаглени хидрати, влакна, протеини, минерали и витамини - корисна комбинација за мускулите.
Богат со ензим наречен бромелаин, кој помага при варење, ананасот може да го намали и воспалението во мускулите, според повеќе студии, што го прави идеален избор за додавање на масата после вежбање.