Најдобри вежби за болка во грбот
Секој од нас доживеа болка во грбот во одреден момент.
Болка во вратот, градите или лумбалниот 'рбет може да биде предизвикана од недостаток на квалитетна физичка активност или премногу други неточни активности. Ова е еден од најчестите проблеми што се среќаваат во списокот на дневни заболувања.
Што треба да сториме за да ја надминеме оваа ситуација?
Прво на сите, ако страдате од акутна или хронична болка, консултирајте се со специјалист за преглед и правилна дијагноза.
„Се почесто гледате физиотерапевти како соработуваат со лични тренери. Ова би било идеална комбинација. Физиотерапевтот ја наоѓа причината за болката и соработува со тренерот за да ви подготви идеална програма за обука, учејќи ве правилно да се движите за време на вежбање и за време на секојдневна активност “, вели Мартин Итерски, член на„ Идентитет нутриционизам “.
Страдате од болка во грбот за време на спиењето или продолжено седење?
Напнат или болен грб често се среќава во случаи на стрес, недостаток на одмор, неправилно држење на телото и други неправилни движења или несоодветни навики во исхраната што доведуваат до дебелеење. Најчеста причина е седентарен начин на живот. Човечкото тело е создадено да биде во постојано движење. Долго престојување во канцеларија го става локомоторниот систем во огромен притисок, што мора да се компензира со различни квалитетни физички активности. Ако ве боли грбот, седењето на топка во теретана нема да помогне.
Кои се основните принципи за правилно вежбање?
- Од суштинско значење е да ги одржувате 'рбетот и грбот напнати; прашајте го вашиот тренер или физиотерапевт да ви покаже кратка демонстрација за да можете сами да го направите тоа. Цервикалниот и лумбалниот 'рбет мора да останат фиксни, стабилни.
- Нема повеќе абдомени од сите форми. Наместо тоа, научете како да ја дадете потребната поддршка за секој член за време на движењето. Одлучете се за вежби како „штици“ или слично. Ако успеете постојано да го одржувате исправеното држење, без да го имате торзото навалено кон подот, тогаш добро започнавте.
- Стабилното торзо се заснова на можноста да издржат надворешни сили, на пример, надворешен стрес што нè тера да заборавиме на правилното/идеалното држење на телото. Ако носите трговска мрежа во едната рака, обидете се да го задржите торзото исправено, без да се потпирате на едната страна. Ова е одличен начин за вежбање на држење на телото.
- Додадете повеќе физичка активност во вашиот секојдневен живот. Правилно направен план за вежбање или вежби за стабилност на торзото ќе ви помогнат да се ослободите од болката во грбот.
Следните вежби ќе ви помогнат да го истегнете грбот, да се опуштите и да ги зајакнете мускулите на грбот, како и стомакот.
1) Релаксација на лумбалниот регион - Држење на телото на детето
Клекнете на колена и седнете на колена. Легнете напред, достигнувајќи со стомакот на бутовите и подадете ги рацете напред. Потпрете се со челото свртено кон вас, свртено кон подот и опуштете го целото тело. Диши длабоко. Потоа нежно свртете го стомакот настрана, наизменично, додека го потпирате челото на подот.
Повторувања: 2 x 30 секунди во секоја позиција
2) Мобилизација на колоната # 1 - држење на мачката
На сите четири, рацете под рамената, колената под бутните коски, главата на исто ниво со 'рбетот. Вдишете додека ја спуштате 'рбетот надолу, главата ќе биде само малку на грбот. Издишете додека го лачите рбетот нагоре, истегнете го вратот и затегнувајте ги глутеалните мускули.
Повторувања: 3 сета од 10 повторувања
3) Мобилизирај ја колоната # 2
На сите четири, рацете под рамената, колената под бутните коски, главата на исто ниво со 'рбетот. Стави рака на главата. Вдишете додека ги ротирате градите нагоре, следејќи ја лакотната линија на свитканата рака. Издишете додека ги ротирате градите назад надолу, туркајќи го лактот на свитканата рака помеѓу ногата и спротивната рака.
Повторувања: 3 сета од по 5 повторувања на секоја страна
4) Зајакнување на стомакот, активирање на глутеалните мускули - „Птичји кучиња“
На сите четири, рацете под рамената, колената под бутните коски, главата на исто ниво со 'рбетот. Вдишете додека ги истегнувате десната рака и левата нога. Издишете додека се вратите на почетната позиција.
Повторувања: 3 сета од по 5 повторувања на секоја страна.
Бидете сигурни дека 'рбетот ќе остане во неутрална положба во текот на целата вежба.
5) Зајакнување на абдоминалните мускули, подобрување на техниката на дишење во дијафрагмата - „Мртва буба“
Легнете на грб додека го фиксирате долниот дел на грбот во душекот. Свиткајте ги колковите и колената за да формирате прав чичко, држејќи ги рацете раздвоени.
Опција 1 - лесна: Започнете од почетната позиција. Издишете додека ја оддалечувате раката. Донесете ја во првобитната положба додека вдишувате. Потоа сторете го истото со другата рака. Не движете ги нозете
Опција 2 - средно: Започнете од почетната позиција. Држете ги рацете подалеку и мирни. Издишете додека одите едната нога. Вдишете додека ја вратите во првобитната положба. Потоа тргнете ја другата нога настрана.
Опција 3 - напредно: Започнете од почетната позиција. Издишете додека ја оддалечувате десната рака и левата нога. Вдишете додека ги враќате во првобитната положба. Повторете со левата рака и десната нога.
Повторувања: 3 сета од по 5 повторувања за секој дел
6) Активирање и зајакнување на глутеалните мускули - Мостот
Легнете на грб, свиткајте ги нозете, десната нога на подот, рацете блиску до телото. Издишете додека ја туркате карлицата нагоре. Чувајте ги напнатите глутеални мускули, како и стомакот. Вдишете додека се вратите на почетната позиција.