Најдобри вежби за дното
Ако сакате да изградите завиден задник, треба да ги вклучите најдобрите вежби за задник во вашата рутина за вежбање.
Се разбира, не само што додавањето на правилни движења ќе ви помогне да добиете извајан и тониран грб, туку зајакнувањето на глутеалните мускули исто така помага да се заштити долниот дел на грбот. Може да биде загрозен за време на движења како што се клекнување и кревање тегови ако грбот не е доволно силен за да се справи со товарот. Ова е особено точно ако кренете големи тежини.
Покрај тоа, силниот задник може да ве направи подобар тркач и да ве оддалечи од повреди на коленото.
Не ти треба повеќе убедување, нели? Така Rainz Fitness избра 11 најдобри вежби за задник што можете да ги додадете на тренингот.
Коленото се наведнува со тегови
Колку и да изгледа тривијално оваа вежба, таа е исто толку ефикасна во стекнувањето на завидни форми. Важно е да се започне од помала тежина, а потоа да се постигнат одлични резултати со зголемување на тежината. Отпрвин тежина до 5 кг е совршена. Стапалата треба да бидат цврсто прицврстени на подот, а врвовите на стапалата малку свртени нанадвор. Не застанувајте на прстите, целата тежина мора да се остави на петицата.
Клекнување на топка
Можеби нема подобро движење за продолжување на колкот од балансирање со топка (Кетлбел) за време на флексија на коленото. Научете да го правите правилно и тоа ќе предизвика да ги турнете колковите (и дното) наназад со секое повторување, со што ефикасно ќе ги работите вашите мускули. Тоа е силно, експлозивно и ненадејно движење кое го тренира продолжувањето на колкот и јачината на задникот.
Сумо клекнат
Оваа вежба е меѓу најефикасните поради фактот што се фокусира на тонирање на нозете, но и на дното. Едноставно е затоа што се состои од нормална флексија на коленото, само што стапалата треба да бидат разделени, а прстите да бидат ориентирани нанадвор. Треба да се спуштите додека бутовите не бидат паралелни со подот. Паузирате 3 секунди и станувате.
Подигање на гира со една нога
Започнете да седите на левата нога, со тежина во десната рака, со дланката свртена кон бутовите. Левата рака до него и испружената десна нога. Држете ја левата нога малку свиткана. Наведнете се напред, држејќи се за колковите со исправен грб додека ја спуштате тежината на подот. Потпрете се на левата пета за да се вратите во стоечката позиција. Изведете 15 повторувања на секоја страна, а потоа повторете. Откако ќе ги завршите сите движења, одморете се до една минута. Потоа повторете уште три пати вкупно четири круга.
Забрзување (чекор напред)
Како да: Започнете да се соочувате со клупа или скала со рацете на половината и нозете под колковите. Ставете ја десната нога на клупата или скалата и повлечете го левото колено нагоре кон градите. Направете обратно движење за да се вратите на почетната позиција. Изведете 15 повторувања на секоја страна. Откако ќе ги завршите сите движења, одморете се до една минута. Потоа повторете уште три пати за четири вкупни круга.
Латералното колено се наведнува со лента
Започнете со лента за отпор завиткана околу нозете, под колената, со рацете блиску до градите. Направете голем чекор надесно, а потоа свиткајте ги колената, седнете назад и спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот. Вклучете го задникот и притиснете назад на петицата до почетната позиција. Повторете го на другата страна. Изведете 15 повторувања. Откако ќе ги завршите сите движења, одморете се до една минута. Потоа повторете уште три пати за четири вкупни круга.
Мост со бенд
Завиете лента за отпор околу бутовите, а потоа легнете со свиткани колена, нозете ставени на подот и рацете со страните на мат. Оставете ја тежината на потпетиците и затегнете ги задникот за да ги кренете колковите до таванот - држете го напнатоста на ременот постојано. Држете ја положбата секунда пред да ја спуштите. Изведете 15 повторувања. Откако ќе ги завршите сите движења, одморете се до една минута. Потоа повторете уште три пати за четири вкупни круга.
Изометриски мост
Започнете да лежите на грб, со свиткани колена и стапалата рамни на подот, рацете странично на подлогата. Притиснете во петицата и затегнете го задникот за да ги кренете колковите до таванот. Чувајте го просторот помеѓу брадата и градите и држете го горниот дел од грбот фиксиран на мат. Изведете 15 повторувања. Откако ќе ги завршите сите движења, одморете се до една минута. Потоа повторете уште три пати за четири вкупни круга.
Алтернативен мост
Како да: Започнете да легнете на грб со свиткани колена и стопани на подот. Притиснете во петицата и затегнете ги задникот за да ги кренете колковите додека телото не формира права линија од колената до рамената. Подигнете го десното колено на градите. Паузирајте, а потоа спуштете ја десната нога. Повторете со другата нога. Изведете 15 повторувања. Откако ќе ги завршите сите движења, одморете се до една минута. Потоа повторете уште три пати за четири вкупни круга.
Стабилност топчест мост
Како да го направите тоа: Започнете да лежите на грб со рацете настрана, нозете свиткани под агли од 90 степени, а нозете на топчиња за стабилност (или подигната површина, како кауч). Турнете се на нозе, грб и раце за да ги кренете колковите. Изведете 15 повторувања. Откако ќе ги завршите сите движења, одморете се до една минута. Потоа повторете уште три пати за четири вкупни круга.
„Добро утро“ со тегови
Застанете со рамената раширени во ширина на рамената. Држете две тегови во вашите раце, свиткајте ги рацете и поставете ги на рамената назад. Ова е вашата почетна позиција. Држете ги колената благо свиткани, а торзото исправено, полека замавнувајте напред од колковите додека горниот дел од телото не биде паралелен со подот. Држете се за момент, а потоа вратете се да започнете. Изведете 15 повторувања. Откако ќе ги завршите сите движења, одморете се до една минута. Потоа повторете уште три пати за четири вкупни круга.
За исклучителни резултати за најкратко време, не двоумете се да контактирате со тимот за фитнес Rainz. Ние можеме да ви помогнеме без оглед на целта, и до крајот на програмата ќе научите да останете без никаква друга надворешна помош.