Најдобри вежби за раце - Останете фит!
Ако класичните вежби за раце не функционираат, време е да излезете со нови идеи. Подолу ви подготвивме 9 нови вежби за вашите раце кои ќе ги градат вашите трицепс и бицепс.
Секој сака вежби за раце, но не секој им дава на своите мускули доволно силен стимул за да можат да растат. И ова се должи на недостаток на разновидност. Треба да ги менувате вежбите што ги правите од време на време за да направите мускулот да расте.
Не мора да правите ништо необично за да ги зголемите бицепс и трицепс, само треба да ги промените класичните вежби со новите, како што се оние што ќе ви ги презентирам.
Овие 9 варијации на класичните вежби го работат мускулот од друг агол. Дури и ако тие не се апсолутно нови и иновативни, тие сепак ќе ви дадат извонредни резултати во теретана.
Најдобри вежби за раце
Вежби за раце - Трицепс
1. Двоен удар со тегови
Оваа вежба е многу едноставна. Takeе земете две тегови во вашите раце и ќе се свиткате од колкот додека торзото и нозете не формираат агол од скоро 90 степени. Потоа кренете ги рацете близу до телото и продолжете ја тежината изведувајќи го движењето само од лактите.
Не користете салдо освен ако не сте во последните повторувања. Движењето мора да се контролира. Кога ќе стигнете со раширени раце, паузирајте, вратете се на почетната позиција и повторете.
2. Надградби над главата со котел/гира
Надградбите над главата обично се прават со гира, но ако имате пристап до каминот, можете да го користите. Рачката со топка ви овозможува да работите со трицепс од друг агол.
За време на движењето, држете ги лактите мирни и близу до главата. Ги контролира и кревањата и движењата на спуштање. Оваа вежба работи и на стомакот.
3. Skullcrushers - 21
Дури и ако оваа вежба е класична, методот за обука што дефинитивно ќе го користите не е.
Користете шипка Z и започнете ја вежбата со продолжување на тежината така што да е над вашата глава, нормално на подот. Методот 21. сега влегува во игра, едноставно е различен сет од 21 повторувања. Првите 7 повторувања се прават само на половина пат, - започнувате со спуштена лента и ја кревате само на половина - следните 7 повторувања исто така се прават на половина пат, но почнувајќи од врвот, - од почетната позиција, спуштете ја лентата Z само на половина пат - и последните 7 повторувања се нормални - ќе го направите целосното движење.
Користете помала тежина од вообичаеното за да можете да ја завршите серијата. секогаш мора да бидете насочени кон контракција на трицепс.
4. Плови паралелно во В.
За оваа вежба ќе направите класичен паралелен плови со единечна промена. Целата ваша тежина ќе ја оставите на едната страна додека станувате.
Започнете со телото во центарот на две паралелни шипки, исцедете ги нозете за подобра рамнотежа и држете го торзото исправено во текот на целото движење. Не оставајте го на лицето, за да не ги работите градите. Свиткајте ги лактите додека надлактицата не биде паралелна со подот.
Додека станувате, подајте ја левата рака надесно, оставајќи ја целата тежина на таа страна. Потоа слезете и станете, оставајќи ја тежината на левата страна.
5. Надградби на макари со лежечки приклучок
Лежечкиот зафат го прави движењето многу потешко од класичното, така што правилно ја прилагодува тежината. Започнете со лепење на лактите на телото, држејќи ги мирни. Потоа, оставете ја шипката да дојде до нивото на градите пред да ја спуштите.
Кога ќе стигнете со шипката надолу, добро склучете ги трицепсите и вратете се на почетната позиција, со шипката на ниво на градите.
Вежби за раце - Бицепс
1. Флекси Зотман
Познато? Не. Ефикасно? ДА!
Не многу луѓе го знаат ова движење, а многумина што го знаат го игнорираат. Склековите на Зотман се совршена вежба за бицепс и подлактица, затоа што кога ја кревате тежината, работите бицепс, а кога ја спуштате, работите подлактица.
Фатете ги тегови со нормален стисок - лежечки - и подигнете ги нормално. Паузирајте кога ќе стигнете до врвот, извртувајте го зглобот додека дланките не бидат свртени надолу и намалете ја тежината. Не размислувајте премногу напорно кога ја правите оваа вежба, ослабете за да добиете квалитетни повторувања.
2. Чекан флексија пред телото
Ако сакате да изградите големи раце, оваа вежба треба да се најде на вашата листа. Во споредба со класичната флексија на чекан, оваа варијација во која доаѓате со тегови пред вашето тело додека ги кревате, работи напорно на брахијалниот мускул - мускул што е надвор од бицепс и изгледа како перница. Тоа ја прави раката поголема и посилна.
Многу важна работа што треба да се разгледа е да се избегне рамнотежа. Ако ја балансирате тежината за да ја кренете, таа ќе се движи само од рамената, а помалку од бицепс.
3. Флексии од гира одблизу
За да започнете со оваа варијација, започнете со дланките на кратко растојание едни од други - околу 20 см - за да ја работите надворешната глава на бицепс. Направете 6-8 повторувања. Откако ќе ги завршите овие повторувања, ставете ја шипката надолу и заменете го краткиот приклучок со широк. Растојанието помеѓу дланките треба да биде поголемо од рамената. Повторно направете 6-8 повторувања за да ја работите внатрешната глава на бицепс.
Користејќи различни видови на зафати, бидете сигурни дека ќе добиете комплетен развој на мускулите. Многу луѓе едноставно прават многу повторувања со нормален зафат и очекуваат резултати, но ако сте уморни од чекање за резултати, мора да ги добиете. Оваа вежба го прави токму тоа: ви дава резултати.
4. Флексија на шипката Z на клупата на Скот - 21
Како и со Skullcrushers, ќе го користите методот 21. Користете Z лента и поделете ги 21 повторување на 3: 7 повторувања почнувајќи со лентата надолу и подигнувајќи ја само на половина пат, 7 повторувања почнувајќи со шипката нагоре и надолу до половина и 7 целосни повторувања - тука почнува да гори.
Правењето на овие свиткувања со методот 21 ќе го зголеми времето кога мускулот е под напнатост, а како што добро знаете подолго време под напнатост значи подобар стимул за раст на мускулите.
Ова беа најдобрите вежби за раце. Изберете ги оние што ви се допаѓаат и кренете ги рацете.