Надворешна ротација; често запоставени, но важни за здравјето на рамото; (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Надворешната ротација честопати не е доволно обучена за класичен тренинг со основни вежби и машини.
надворешна ротација = ротација на надлактицата нанадвор/наназад (гледано од напред).
Правењето многу клупи, притискања на раменици и повлекувања/повлекувања ги зајакнува мускулите за внатрешна ротација (мускули на градите, предни раменици и летви). За надворешната ротација, сепак, важно е задното рамо и помалку познатите мускули, како што се (supraspinatus, infraspinatus, teres minor).
Оваа нерамнотежа поттикнува Развој на заоблен грб или генерално напред спуштени рамена (Програма против грчеви тука). Оваа нерамнотежа исто така може да доведе до Болка и подоцна повреда бидејќи хумерусот не седи правилно во рамениот зглоб.
Како да тренирате надворешна ротација? Што да се прави?
Ако сте во студио, можете надворешна ротација изолирана на повлекувањето на кабелот вежба.
Ако немате кабел за влечење, ова е погодно лежечка надворешна ротација со гира или дури со само една плоча со тежина.
Алтернативно, исто така е можно да се постави на клупа за тегови:
Одличен начин се исто така Носачи на лицето. За разлика од изолираниот тренинг, грбот на рамото е повеќе натоварен, а трапезиусот е исто така обучен (кога ги контрахирате ножевите на рамото.
Ако ја изберете „патеката за воз“ - како на видеото - од горе до долу, ќе удрите во долниот трапез, што е исто толку често занемарено. За да го направите ова, повлечете ги сечилата на рамото заедно и надолу.
Поточно: Како додавате обука за надворешна ротација на обуката?
Дали 2-3 групи на надворешни ротации од 10-12 повторувања на крајот од тренингот. 2x неделно е сосема доволно. Пред да не направите никаква надворешна ротација, 1x е подобро од ниту еден!
Докажано во пракса: 2 комплети навлаки за лице, како и 2 комплети на изолирана надворешна ротација на крајот на сесијата на горниот дел од телото или во сесиите за повлекување или повлекување.
Започнете со мала тежина. Важно е да се изврши чисто движење. Не очекувајте огромни зголемувања. Зголемете се со многу мали чекори, на пример, ако можете да направите 12 повторувања со чиста техника - една поставеност повисоко на повлекувањето на кабелот.
Доколку не е можно зголемување на телесната тежина, на пример затоа што користите Theraband, едноставно зголемете го бројот на повторувања до 20 повторувања.Тогаш го одржувате овој волумен. Тоа е 100x подобро отколку да не се прави ништо воопшто. Континуираното зголемување е секако оптимално.
Повеќе интересни статии
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.