Наизменичен план за пост - кој наизменичен план за пост е соодветен за мене
Интермитентниот пост добива популарност веќе неколку години. Причината е едноставна, затоа што постои здрав и лесен начин луѓето да ослабат со наизменичен пост. Не само што популарноста се зголеми, туку и методите. Денес има многу различни планови за тоа како да ја намалите својата тежина без да се откажете од ништо. Но, прво го разјаснуваме прашањето што е наизменичен пост.
Што е повремено постење?
Системот што стои зад наизменичното постење е лесен за разбирање затоа што сметате колку време има помеѓу оброците. Во исто време, ги броите часовите во кои ви е дозволено да јадете. Се нарекува „хранење со ограничено време“.
Ова значи дека ви е дозволено да јадете нешто само во одреденото време. После тоа, веќе ништо не е дозволено, така што телото може да се грижи за распаѓањето и метаболичките процеси.
Наизменичен план за пост на почетокот ќе биде тежок, но по првите неколку дена станува детска игра. Вашето тело се навикнува на „времето на јадење“ и надвор од оние наскоро повеќе нема да бидете гладни. Во исто време, постот долгорочно влијае позитивно на вашето здравје.
Зошто ви е потребен наизменичен план за пост?
Добро прашање, бидејќи многумина претпоставуваат дека тие едноставно поставуваат одредено време кога е дозволено јадење.
Не е толку едноставно, сепак, затоа што ќе се соочите со разни проблеми. На пример, би можеле да бидете премногу строги кон себе, па затоа е недоволно договореното време на распоредот на интермитентно гладување.
Вие сте секогаш гладни, што исто така влијае на вашиот ум и здравје. Но, може да биде и обратно, оставајќи ви премногу време за јадење.
На крајот сте изненадени зошто не изгубите никаква тежина. Затоа треба Наизменичен план за пост следи Тој ќе ви помогне да пронајдете совршена рамнотежа и со тоа да ве поддржи во планот за слабеење.
1. Наизменичен план за пост: Постот од 16/8
Еден од најпопуларните методи е 16/8 периодичен пост. Овој наизменичен план за пост бара да постите 16 часа на ден. Може да јадете останатите осум часа. За тоа време, повеќето луѓе јадат помеѓу два и три оброка.
За кого е наменет овој план на постот?
Добрата работа кај постот 16/8 е што поголемиот дел од постот од 16 часа го покривате со сон. Останатите часови само се собираат на страна. Поради оваа причина, 16/8 периодичен пост е идеален за почетници кои сакаат полека да се приближат до областа.
Може да се придржувате до наизменичниот план за пост многу подобро од другите диети. Покрај тоа, 16/8 пост може лесно да се интегрира во вашата дневна рутина. Покрај тоа, препорачуваме 16/8 пост за луѓе кои не уживаат во појадокот и немаат проблем со рана вечера.
Каков е распоредот?
Постојат три вкусови на распоред што можете да ги следите кога постите 16/8.
- Постен од 20 часот навечер до следниот ден до 12 часот. Прескокнете појадок и првиот оброк го земајте во 12 часот. Сега можете да јадете до 20 часот.
- Постот започнува во 17 часот. и застанува во 9 часот наутро Вашиот појадок се одвива во 9 часот наутро, но не смеете да јадете ништо по 17 часот.
- Постот трае од 19 часот навечер до 11 часот следниот ден. Ова се смета за „средна опција“ и е погодно за доцна појадок и рана вечера.
Се разбира, ова се само предлози, бидејќи можете да ги прилагодите временските прозорци поединечно. На пример, ако одите на работа во 8 часот наутро, но ви треба појадок, едноставно прилагодете го периодот на пост. Покрај тоа, ритамот не мора секогаш да биде ист.
Еден ден постете од 20 до 12 часот и другиот ден од 17 до 9 часот следниот ден. Важно е само да го набудувате 16-часовниот пост. Ова е причината зошто 16/8 постот е толку популарен бидејќи високата флексибилност може лесно да се интегрира во секојдневниот живот.
2. Наизменичен план за пост: Постот од 5/2
Друг метод е 5/2 пост, што е исто така добар наизменичен план за пост. Наместо да се бројат часовите, овој метод ги брои деновите во неделата. Со 5/2 пост, можете да јадете „нормално“ пет дена во неделата, во границите. Не мора да обрнувате внимание на специфични временски интервали или време на оброк.
Постите два дена. Но, тоа не значи дека не смеете да јадете ништо во текот на двата дена. Наместо тоа, јадете само вкупно 500 до 600 калории во двата дена. Внимание: Двата дена не мора да бидат последователни. На пример, постете во вторник и петок. Ова го прави методот малку полесен.
За кого е наменет овој план на постот?
Наизменичниот план за пост е одличен ако сакате поголема флексибилност. На крајот на краиштата, не мора да се држите до фиксниот ритам на јадење, само знајте дека јадете пет дена, а постете два дена. Вие сте потполно слободни да изберете кога се овие денови.
Како и да е, се препорачува да не празнувате срдечно во „деновите на вечера“, туку да внимавате на вашата исхрана. Исклучително важно е претходно да проверите дали можете да се справите со нискиот внес на калории што е посакуван во деновите на постот. Инаку, посните денови може да бидат прилично тешки.
Каков е распоредот?
Распоредот е ветер и бара малку планирање или разработка. Може да јадете нормално пет дена во неделата. Во суштина, не мора да барате нешто особено, освен здрава исхрана, за да го поддржите интермитентниот план за пост.
Останатите два дена од неделата постете, така што во двата дена трошите само 500 до 600 калории. Можете или да јадете количина калории со еден оброк или да подготвите неколку мали оброци. Во зависност од тоа со што ви е попријатно.
3. План за интермитентен пост: Постот 14/10
Друга опција е 14/10 пост, што е исто така добар план за наизменични пости. Како што сугерира името, мора да постите 14 часа секој ден. Останатите десет часа можете да јадете нормално.
Во основа, 14/10 пост може да се опише како поблаг план на постот во интервал, особено кога ќе се спореди со 16/8 пост. Правилата на двата методи се исти, но единствената разлика е во тоа што периодот на постот е намален. За тоа време, сепак, треба да се воздржите од конзумирање калории. Дозволено е само вода и незасладен чај и кафе.
За кого е наменет овој план на постот?
Методот е добро решение, особено за почетници. Но, дури и оние кои не можат да постат толку долго се добро послужени со овој наизменичен план за пост. Фактот што ви е дозволено да јадете десет часа на ден, го олеснува започнувањето и не мора веднаш да се откажете од сè. Ако сакате, тогаш можете да го проширите планот, како што се 16 часа пост на ден.
Каков е распоредот?
Некои веќе несвесно следат пост од 14/10, бидејќи наизменичниот план за пост може лесно да се интегрира во дневната рутина. На пример, ако спиете десет часа на ден, веќе сте го провериле периодот на пост и сега можете да јадете.
Во најдобро сценарио, престанете да јадете во 20 часот навечер. Можете да започнете со појадок повторно следното утро во 10 часот наутро.
Овој наизменичен план за пост е особено популарен кај работната популација, затоа што не мора да одите без ручек или слично за време на вашата работа. Лесно влегувате во ритам и не се трудите премногу.
Дали треба да вежбате додека наизменично гладувате?
За мало слабеење доволно е ако се држите до плановите што ги споменавме. Но, ако сакате уште повеќе да го засилите согорувањето на мастите, мора да се занимавате со темата спорт. Со планот за пост од 16/8, препорачуваме да се занимавате со спорт рано навечер и пред вечера.
Не мора да одите во теретана за ова, можете да направите и разни спортски вежби дома. Препорачуваме да трчате или да правите некои фигури на јога. Патем: Спортот е прекрасен начин да се спротивстави на стресната секојдневна работа.
Ако сте се одлучиле за планот 5/2, идеално вежбајте наутро. Веднаш штом ќе станете, можете да ја зголемите циркулацијата. Важно: На почетокот се чувствувате прилично безмилосно, особено во деновите на постот.
Затоа, треба да започнете да вежбате полека додека вашето тело не се навикне на напор. Дотогаш се препорачува јога. Ако се чувствувате премногу слаби за да вежбате, не го присилувајте.
Подобро е да ги преместите вашите вежби на друг ден. Со 14/10 пост, сепак, можете да продолжите како што би сториле со планот 16/8. Вежбајте во раните вечерни часови, непосредно пред вечера. Jогирање, јога, пилатес или круг во теретана сега се совршени.
Дали постојат разлики помеѓу мажите и жените?
Кога станува збор за постот, постојат мали разлики помеѓу двата пола. Различни советници препорачуваат на жените помалку строг ритам на постот, како што е методот 14/10. Покрај тоа, внесот на калории кај мажите е малку поголем. Со пост од 5/2, жените треба да консумираат 500 калории, додека мажите 600 калории.
Неколку совети за наизменичен пост
Постојат многу повеќе планови што можете да ги искористите. На пример, некои планови не се базираат само на тоа кога можете и не можете да јадете, туку и на она што го јадете. Ние ги препорачуваме плановите 16/8 и 14/10 ако сакате полека да започнете.
Двајцата претставници не се премногу строги и не мора да бидете гладни цело време. Нашиот втор план за наизменично постење е многу понекомплициран бидејќи може да јадете значително помалку храна за два дена.
Ова може да биде многу исцрпувачко, особено ако работите тешка физичка работа. Сега еден од другите планови е подобар избор. Инаку, имаме неколку совети како да го направите вашиот пост што е можно попријатен.
Совет 1: Со наизменичен пост, луѓето имаат тенденција да јадат значително повеќе отколку што се навикнати за време на фазата на внесување храна. На овој начин сакате да избегнете чувство на глад.
Но, тоа е погрешен начин, бидејќи не би изгубиле ништо на долг рок. Наместо тоа, јадете како и обично и не го зголемувајте внесувањето храна. Подобро е ако јадете здрава и урамнотежена исхрана. Ова ќе ги поддржи вашите планови за губење на тежината на долг рок.
Совет 2: Иако наизменичното постење вклучува некои периоди „без јадење“, не треба да бидете гладни. Направете навика да јадете доволно, не претерано, во даденото прозорец. Кога ќе стигне постот, навистина не треба да јадете ништо. Дозволени се само пијалоци во форма на вода, кафе и незасладен чај.
Совет 3: Пиењето е многу важно во секој наизменичен план за пост бидејќи течностите го исполнуваат стомакот, што значи дека автоматски јадете помалку и не се чувствувате многу гладни.
Пијте најмалку два литра на ден, по можност вода. Покрај тоа, течноста го поддржува ефектот на пост, го забрзува метаболизмот и го детоксицира телото. Само секогаш подгответе шише со вода за да не заборавите да пиете.
Совет 4: Редовно и конзистентно време за спиење е важно. Не само што точно знаете колку часови на ноќ може да одземете од постот, туку вашето тело може да се обнови и да се опорави додека спиете.
Совет 5: Многу луѓе премногу лесно го земаат наизменичниот план за пост, поради што е лесно да се јаде во реалниот период на гладување. Затоа: планирањето е половина од битката. Планирајте кога да спиете, кога повторно да јадете и што да јадете. Ова го зголемува исчекувањето и спречува фрустрација.
Совет 6: Не е крај на светот ако отстапите од вашиот наизменичен план за пост или вметнете „ден на измами“, но треба да биде во фокусот на јасната демаркација помеѓу постот и јадењето. Затоа, обидете се да го изградите својот живот околу него.
На пример, ако знаете дека сте поканети на деловен ручек утре во 20 часот, испланирајте однапред за времето на оброк да не заврши во 17 часот. На крајот на краиштата, времињата можат флексибилно да се прилагодат.
Совет 7: Ако се чини дека ви се премногу 16 часа без храна, можете да започнете со пократок ритам на постот. Сега можете да јадете нешто подолго, како со 14/10 пост, но избегнувајте го искушението да грицкате за време на постот.
Каде можете да најдете корисни книги или програми на оваа тема?
Темата „наизменичен пост“ е многу пообемна и поголема. Постојат многу мали нешта што треба да ги имате предвид и нашите совети се само врвот на ледениот брег. Со многу трикови и совети, можете да го олесните планот и со тоа да осигурите дека ќе согорувате маснотии.
Добро е ако ја добиете вистинската поддршка. Можете да купите бројни книги на тема повремено постење преку Интернет.
Претставени се и е-книги, кои можете едноставно да ги вчитате на вашиот паметен телефон или таблет. Внимателно прочитајте ги упатствата и што треба да размислите со овој наизменичен план за пост.
Исто така, имате книга за да ја предадете во секое време. Исто така, постојат различни точки за контакт за наизменични програми за постење. На пример, вашиот лекар може да ви помогне во изготвувањето на наизменичен план за пост.
Но, постојат и разни организации или групи кои се занимаваат со темата. Овде можете да однесете соодветни курсеви за да научите како најдобро да го спроведете планот.
Ако, пак, имате проблем да се придржувате до различните времиња, тогаш одлучете се за апликација за интермитентно постење. Постојат неколку претставници на App Store кои можат да ви помогнат со вашиот наизменичен план за пост.
➡ Дали сакате да започнете со наизменичен пост, но не знаете како? Тогаш имам еден непобедлив Понуда за вас. Програмата IF-Change е избрана за ова Предмет специјализиран и може да ви помогне да го постигнете вашето тело од соништата. Обидете се сега 3 месеци бесплатно. Receiveе добиете неделни планови за исхрана. Следните неколку недели ќе бидете придружени чекор по чекор со цел да избегнете првични грешки, така што ништо не застанува на патот за успешно слабеење.
Губењето тежина може да биде задача на мамут кога се држите до различните диети. Без оглед дали е диета со малку хидрати, палео, кето, медитеранско или гликс, сите тие треба да се борат со разни ограничувања и понекогаш е тешко да се интегрираат во секојдневниот живот.
Поради оваа причина, планот е подобро решение. Можете да го направите многу пофлексибилен и на тој начин да го прилагодите на вашиот живот. Единственото правило е дека можете да јадете само во одредени периоди.
Останатото време е постено. Тоа звучи прилично тешко на почетокот, но вие едноставно презаспивате поголем дел од постот. Затоа, пронајдете го вистинскиот план за наизменично постење и пробајте. Willе се изненадите колку е лесно и колку сте успешни со тоа.
Можете да дознаете повеќе за наизменичното постење тука👇