Наизменичен план за пост - најефективниот начин за слабеење
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 24 јуни 2019 година
Бидејќи повремениот пост е многу погоден за секојдневна употреба и работи без да се жртвува, тој стана еден од најпопуларните методи за слабеење.
Во меѓувреме, објавени се бројни планови, од кои некои се многу препорачливи, но и други не се препорачуваат.
Но, кој наизменичен план за пост треба да го користите ако сакате брзо да изгубите тежина?
Во оваа статија, би сакал да го споделам со вас планот што мислам дека е најефикасен за брзо губење на маснотии. Покрај ова, ќе навлезам и во други варијанти што можат да бидат соодветни за вас.
Најефективен план наизменично постење за слабеење
За да не ја избегнувам грмушката долго време, прво ќе ти го дадам точниот план. Тогаш ќе ти објаснам зошто мислам дека е толку ефикасно.
Вака работи планот:
Постење 18 часа секој ден. Фазата на пост е 2 часа подолга од класичната 16 до 8.
За време на фазата на постење се консумираат само црно кафе и вода. За да ја стимулираме автофагијата што е можно повеќе, се воздржуваме од какво било внесување калории за време на постот.
Во 6-часовната фаза на јадење, се јадат 2 големи оброци. Првиот оброк содржи 60% од дневниот внес на калории. Вториот оброк содржи 40% од дневниот внес на калории.
Двата оброка содржат многу протеини, здрави масти и зеленчук. Како десерт секогаш има овошје. Со ова, осигуруваме дека нема да изгубиме мускули и внесуваме доволно влакна, есенцијални масни киселини и микроелементи.
1,8 грама протеини и 1,0 грама маснотии се трошат на килограм идеална тежина на ден. Остатокот од калориите се добиваат од здрави јаглехидрати.
Мали задоволства, како што е лажичка сладолед, се експресно дозволени се додека се вклопуваат во внесот на калории. Овие задоволства не треба да сочинуваат повеќе од 200 до 300 килокалории на ден.
Дефицит на калории треба да се постигне секој ден. Значи, мора да согорувате повеќе калории секој ден отколку што добивате од храната. Инаку, нема загуба на маснотии и покрај наизменичното постење.
Треба да се пие најмалку 2,5 литри (главно вода) дневно. Во зависност од надворешната температура, телесната тежина и физичката активност, секако треба да пиете повеќе соодветно.
Зошто овој наизменичен план за пост е толку ефикасен
Овој план е супериорен во однос на другите варијанти од следниве причини:
1.) Уште подобра соодветност за секојдневна употреба
Со класичните 16 до 8, обично се јадат три оброци. Ова логично бара повеќе време за работа или подготовка отколку 2 оброци.
Продолжената фаза на пост, исто така, ве прави попродуктивни. Совршен за работа што е можно поефикасно или за правење нешто во врска со домаќинството.
2.) Оптимална дистрибуција на внесот на калории
Честопати луѓето прават наизменичен пост и забораваат правилно да ги делат калориите. Ова може да доведе до фактот дека почесто гладувате за време на фазата на јадење и затоа не губите тежина толку брзо.
Пред повеќе од 10 години, пронаоѓачот на наизменичен пост препорача да внесувате најголем дел од калориите во првиот оброк. Овој пристап не е само ефикасен, туку и логичен. Бидејќи по долг период без храна, на телото му требаат најмногу хранливи материи.
3.) Максимална автофагија
Автофагијата има мало влијание врз слабеењето. Од здравствена гледна точка, сепак, тоа е од голема важност. Ова е затоа што тоа е процес во кој нашите клетки се чистат и се обновуваат.
Знаеме дека дефицитот на калории секогаш доведува до зголемена автофагија. Интермитентниот пост очигледно уште повеќе ја стимулира автофагијата.
Со 18-часовната фаза на пост, максимално ја користиме во овој наизменичен план за пост. Тој достигнува врв по 16 часа, а потоа останува на ова ниво уште 2 часа. Со други планови, луѓето обично јадат по 16 часа, што значи дека и автофагијата е завршена.
4.) Оптимален внес на хранливи материи
Ако се потпрете на голем внес на протеини и доволно здрави масти за наизменичен пост, подобро ќе изгубите тежина.
Бидејќи протеините ве одржуваат сити, го забрзуваат метаболизмот и гарантираат дека ќе ги изгубиме само телесните масти, а не и мускулната маса. Бидејќи овој план се заснова на висок внес на протеини, тој ќе биде поуспешен.
Доволно внесување на здрави масти има позитивни ефекти врз нашето чувство на глад и нивото на хормоните.
5.) Висок калориски дефицит се постигнува полесно
Продолжената фаза на пост значи дека имате помалку време за јадење. Ова им олеснува на многу луѓе да достигнат висок дефицит на калории.
Бидејќи количината на дефицит на калории директно го контролира губењето на маснотиите, ќе изгубите тежина побрзо.
Дали е овој план за наизменичен пост за вас?
Ако сте нови за наизменичното постење, овој план не е за вас.
Во овој случај, прво треба да започнете со диета 8-8 или 14-10 прекин пост. Потоа, ако откриете дека добро се справувате со подолгите периоди на пост, сепак можете да преминете на овој план.
Ако порано сте постеле повеќе од 16 часа неколку пати во минатото, големи се шансите овој план да ги подобри вашите резултати.
Треба да ги исполните следниве услови за да го користите:
Вие сте целосно здрави и немате болести
Не сте под голем стрес и не сте спортист со високи перформанси.
Не сте со слаба тежина или само со нормална тежина.
Немате нездрава врска со храната.
Вие не сте бремени или под 20 години.
Како можете да го направите наизменичниот план за пост уште поефикасен
Ако набудувате периоди на гладување и оптимално ја испланирате вашата исхрана, ќе постигнете многу добри резултати.
Овие три тактики можат да ви помогнат да изгубите тежина поефикасно:
1.) Обука за тегови помеѓу два оброка
Додадете 2 до 3 единици за обука на сила неделно на вашиот наизменичен план за пост.
Идеално, секогаш ја правите соодветната обука помеѓу оброкот 1 и оброкот 2. Со класичните 16 до 8 може да тренирате и на празен стомак, но мислам дека не се препорачува затоа што фазата на пост трае подолго.
Обука за сила може да обезбеди да постигнете значително подобри резултати. Го тонизира вашето тело, исклучително е здраво и троши калории.
2.) 10 000 чекори на ден
Ако помалку се движите во секојдневниот живот, многу потешко е да изгубите тежина. Луѓето кои главно работат на компјутери често трошат многу малку калории.
Ако исто така бидете сигурни дека правите 10 000 чекори на ден, тоа дефинитивно ќе ви се исплати со текот на неделите.
Со нараквица за фитнес или паметен телефон со соодветна функција, можете да проверите колку чекори правите дневно. Ако ви недостасуваат чекори навечер, само направете кратка прошетка по последниот оброк. Не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку исто така ќе обезбеди релаксација и ќе го промовира вашето здравје.
3.) Подготовка на оброк
Подготовката е половина од битката.
Бидејќи овој план јаде само два оброка на ден, еден од нив може да го подготвите претходно неколку дена. Ова се нарекува подготвување оброк и е една од најдобрите стратегии за здраво јадење во движење или кога имате кратко време.
Преглед на други наизменични планови за постење
Ако горенаведениот план не е за вас, тогаш можеби еве еден. Отсекогаш сум ја опишувал соодветната варијанта со неговите предности и недостатоци, како и основната примена. Покрај тоа, секогаш треба да ги следите најважните правила на наизменичното постење за да постигнете успех.
Интермитентен пост од 5 до 2
Со диета од 5 до 2, луѓето јадат "нормално" на 5 дена и постат со 500 килокалории (жени) и 600 килокалории (мажи) на 2 дена.
Многу лесно да се направи.
Кога ќе завршат 2-те дена, вие практично ќе завршите една недела.
Силни ограничувања на деновите на постот.
Недоволно внесување на протеини, влакна и микроелементи во посни денови.
Може да доведе до желба за храна поради исклучително нискиот внес на калории.
Без дневна автофагија.
Интермитентен пост од 14 до 10
Оваа варијанта е лесна верзија на класичните 16 до 8. Пост 14 часа и јадење 10 часа секој ден.
Совршено е за почетниците да се навикнат на фазата на пост.
Дефицитот на калории се постигнува нешто полесно отколку со традиционална диета.
Нема максимална автофагија бидејќи фазата на пост е прекратка.
Не е навистина изводливо со 2 оброка на ден.
Интермитентен пост од 16 до 8
16 до 8 е оригинална варијанта на наизменичен пост. Таа е измислена од Мартин Беркан и сега ја користат десетици илјади луѓе во германски јазични земји.
Автофагијата барем го достигнува својот врв за време на фазата на пост.
Многу добра соодветност за секојдневна употреба, бидејќи можете да ја поставите и фазата на пост за да можете да јадете со семејството или пријателите.
Го олеснува достигнувањето на дефицитот на калории и заштедува време.
За некои жени, дури и 16-часовен пост може да биде предолг и да доведе до хормонални проблеми. Во овој случај, горенаведениот план од 18 до 6 е секако уште понесоодветен.
Ако јадете повеќе од два оброка, напорот е поголем отколку со 18 до 6.
План на ОМАД (Еден оброк на ден)
Со планот ОМАД, како што сугерира англиското име, се јаде само еден оброк дневно. Ова ви дава исклучително долга фаза на пост.
Многу малку напор за готвење.
Релативно брзо се постигнува многу висок калориски дефицит. Ова резултира во побрзо губење на маснотии.
Може да доведе до хормонални проблеми, желби и други несакани ефекти.
Е многу радикален пристап што може да не биде одржлив на долг рок.
Заклучок
Секој што веќе има искуство со наизменичен пост, веројатно ќе постигне уште побрзи резултати со првиот план.
Кој е детално вашиот план и колку веќе сте изгубиле со наизменичното постење?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања или повратни информации за написот.
Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.