Наизменичен пост - телесната тежина здраво
Да се најде фигурата што ја сакате е често тежок потфат. Специфични диети сериозно го ограничуваат менито. За многу луѓе, трајното одрекување од негуваните оброци е голема задача.
Интермитентен пост значи да не се јаде со денови или часови. (Фото: karandaev/Depositphotos)
Содржина
Што всушност претставува здраво слабеење? Интермитентниот пост ја зафаќа дилемата да се стремиме кон помала телесна тежина и обично поврзаното губење на физичката состојба. Додека терапевтскиот пост се подразбира како ритуал на чистење според строгите регулативи во исхраната, наизменичното постење се обидува да создаде здрав и ефикасен компромис помеѓу природната потреба за јадење и борбата против вишокот килограми.
Што значи повремено постење?
Основниот елемент на новиот тренд се малите временски прозорци во текот на неделата што води кон насочен пост служат Учесниците го намалуваат внесот на енергија во редовни интервали со цел да се вратат во нормална храна во следните денови.
Во зависност од индивидуалните преференции и навики, постојат различни распореди што секој тест човек може да ги избере за себе.
Филозофијата што стои зад оваа нова техника за губење на тежината се заснова на претпоставката дека задолжителните паузи во исхраната одговараат на еволутивниот начин на живот на луѓето во дивината. Повторуваните оброци едноставно не беа вообичаени во минатото.
Студиите зборуваат во прилог на наизменичното постење
Студиите ги даваат првите индиции: краткорочното повлекување од кујнската маса ги отстранува токсините од телото, го подобрува Способност за концентрација, се наведнува Болести како дијабетес тип 2 и доведува до нежно губење на вишок килограми.
Времетраење и интервали
За среќа, наизменичното постење не бара диетален маратон. Веќе кратки временски периоди од неколку часа имаат позитивен ефект. Алтернативно, исто така можете полни денови распоред како пост во текот на неделата.
Во принцип, постот секогаш може да има постојано место во секојдневниот живот. Не мора да се постави временско ограничување, освен ако постигнувањето на одредена телесна тежина не е крајна цел.
Благодарение на дополнителните придобивки за метаболизмот и благосостојбата, повремениот пост е исто така погоден како постојан придружник за многу месеци.
Дозволени пијалоци и храна
Тогаш главно се дозволени нискокалорични, незасладени пијалоци како чаеви или нормална вода за соодветна хидратација. Црното кафе е дозволено во умерени количини.
Цврстата храна не е строго забранета, но треба да се доставува до организмот само во исклучително мали количини. Кога граница ограничување на приближ. 500 kcal.
Општо, времињата на оброците се поделени според личната чувствителност. Со цел да се олесни изборот и да им се даде ориентација на почетниците, веќе постојат груби упатства и варијанти за започнување на периодот на постот.
Запирањето подолго од еден ден обично помага за побрзо намалување на телесните маснотии, притоа ограничувајќи ги на неколку часа на ден, првенствено се фокусира на корисните ефекти на постот.
Методи на интермитентно гладување
Пост по денови: 5: 2 и 6: 1 методи
Оваа варијанта се смета за многу популарна. Секое замислено јадење може да се стави на чинијата во период од пет или шест дена. Нема откажувања и регулативи. Вашето расположение го диктира составот на оброците.
Правилата на постот се почитуваат на два или еден слободно избран ден (и) од неделата. Целта е да се услови телото да согорува маснотии како постојан извор на енергија.
Карактеристична карактеристика на овие модели е јасна поделба помеѓу постите и нормалното секојдневие.
Кога ќе се достигне оптималната телесна тежина, варијантата 6: 1 ги одржува здравите својства на постот без да изгуби повеќе килограми.
Треба да биде цел и секој што пости по цел дел од денот Тивко дојди Прекумерната работа и стресните ситуации треба да се избегнуваат, а пред се да се торпедираат психолошки поволните ефекти на процесот.
Постење по часови: метод 16: 8 и 20: 4
Постот по час издвојува јасна поделба помеѓу деновите за јадење и деновите на апстиненција. Моделот првенствено им се обраќа на луѓето кои не се сигурни во целосен 24-часовен циклус или кои би сакале да се воздржат од тоа од други причини.
Чистата количина на храна не игра голема улога во фаза од 8 часа. Се разбира, оргиите за интензивно хранење се покажаа како контрапродуктивни. Нормалното однесување на потрошувачите останува предуслов за успех на лекот.
Оптимален е период од 10 до 18 часот. Во раните утрински часови, луѓето можат да се справат со одложување на појадокот до раните утрински часови доста добро. Во раните вечерни часови постои последна можност пред спиење да ги надополнувате празните резерви на енергија. Бидејќи како резултат нема дигестивна активност во текот на ноќта, овој вид тајминг има позитивни ефекти врз квалитетот на сонот.
Поекстремната верзија на оваа краткорочна технологија е дефиницијата за 20 часа на ден, што исто така се нарекува Диета на воините Се здоби со озлогласеност. Општо земено, учесниците имаат и слободен избор за уредување на оброците според нивните лични преференции и индивидуалните услови за живот.
Постојана интеракција: метод 10in2 и 32:16
10in2 модел
Моделот 10in2 предвидува постојана размена помеѓу постот и прекинувањето на постот во дневниот циклус. Овој број го носи името на Бернхард Лудвиг, австриски уметник во кабаре, кој изгуби над 20 килограми телесна тежина на само-тест. Како дополнителни препораки, тој исто така дава алкохол во форма на црвено вино како соодветни пијалоци за постите.
Метод 32:16
Постои силна сличност со ритамот 36:12, кој исто така предвидува алтернација помеѓу два дена. Сепак, доминира постот Пост на алтернативен ден (ADF) исчистете го времето. Сите јадења се дозволени од 8 до 20 часот. Следува пауза од 36 часа до утрото по следниот.
Истек на пост ден
Почетокот на постот не подлежи на неотповикливи барања. Секако дека е планирано Апстиненција од храна внимателно да се следи и а интензивна хидратација се смета за највисока должност за да не се загрози успехот на постот.
Наутро препорачуваме едноставно да земате незасладен чај. Едноставна супа од зеленчук или пилешко за ручек го исполнува стомакот без да ја промаши целта на калориите. Во исто време, го снабдува телото со важни електролити.
Мали каснувања како психолошка поддршка во форма на парчиња црвен пипер, пржено јајце без маснотии на крцкав леб му даваат на организмот минимален излив на енергија.
Таквите закуски се ограничени на до 500 Kcal во текот на денот. Мажите можат да си дозволат мало зголемување до 600 Kcal.
Целта е да се намали внесот на енергија на околу една четвртина од вообичаеното ниво. Не постои јасно упатство за тоа кога да го земете и тоа е по ваша дискреција.
За кого е погоден наизменичното постење?
Сите здрава личност без хронично претходно постоечко заболување може да учествува во наизменичен пост.
Исклучок се адолесцентни деца и луѓе на старост. Низок крвен притисок, бременост и доење се категорични критериуми за исклучување.
Голема претпазливост се препорачува и во случај на метаболички заболувања и нарушувања во исхраната, како што е булимија.
Постот служи за зајакнување на телото на здрав начин и, како позитивен несакан ефект, за регулирање на тежината.
Како дополнителна екстремна мерка за луѓе со слаба тежина, како и секоја друга диета, ова значи опасност по животот и екстремитетите.
Ако организмот е веќе лошо погоден од терапија за карцином, диетата е исто така силно обесхрабрена.
Предности на наизменичното постење
Во меѓувреме, студиите на тема наизменичен пост се зголемуваат и даваат индикации за многу корисен ефект врз здравјето. Специфичните односи во човечкиот организам сè уште се во фокусот на истражувањето. Сепак, првичните успеси веќе се документирани преку серија тестови на лабораториски глувци.
Подобрени вредности на крвта и намален ризик од воспаление
Покрај општото подобрување на вредностите на крвта, ризикот од воспаление исто така е значително намален. Со редовно запирање на јадење, телото учи и подобро управување со метаболизмот.
Превентивна мерка против дијабетес (тип 2)
Ако постои ризик од развој на дијабетес (тип 2) со редовна и неточна диета, оваа веројатност значително се намалува со наизменично постење.
Можната причина е намалена тенденција за развој на инсулинска резистенција, бидејќи многу малку шеќер од надворешни извори се додава во крвотокот во одредено време.
Подобрена регенерација на клетките
Ефикасноста на регенерацијата на телесните клетки, позната и како автофагија, е директно поврзана со насочената ограничување. За време на потрошувачката на храна, организмот ги намалува напорите за поправка. Овој феномен е еден од природните знаци на стареење, особено кај постарите луѓе. Ако метаболизмот се врати на своите резерви, клетките можат многу полесно да ги разложат штетните остатоци и неисправните клеточни компоненти.
Накратко: самоодржувањето на организмот е оптимално. Биологот за клетки Јошинори Осуми, кој беше добитник на Нобелова награда во 2016 година, се посвети специјално на оваа тема и во својата студија го подвлекува благотворното влијание на краткотрајниот пост врз регенерацијата и прочистувањето на клетките.
Без желба за храна
Предност во однос на конвенционалните форми на диета: ограниченото време ограничено е едноставно претесно за да се активираат екстремни напади на глад. Како по правило, луѓето не чувствуваат желба да консумираат значително повеќе храна отколку што е нормално за нив.
Дополнителни предности
- Нивото на холестерол се нормализира.
- Изгледот на кожата може да има значителна корист кога се комбинира со здрава исхрана.
- Покрај тоа, наизменичното постење во некои случаи се смета за мерка на поддршка во терапијата со карцином, но не смее да се пристапи самостојно и без знаење на одговорниот лекар за оваа намена.
- Замастен црн дроб и висок крвен притисок исто така се намалуваат под влијание на краткотрајниот недостаток на енергија. Основната причина за ова е распаѓање на телесните масти, што предизвикува симптоми од ваков вид кај луѓе со прекумерна тежина.
можни несакани ефекти
Замор и глад
Наспроти очекувањата на многу почетници, прекумерната исцрпеност и постојан глад обично не се покажуваат како постојан проблем. По краток период на аклиматизација, телото се прилагодува на новиот вид диета и учи подобро да живее од своите резерви во форма на телесни масти.
замор
Типична карактеристика, сепак, е изразен замор навечер, што е поврзано со индивидуалниот план за исхрана. Во принцип, ова е добредојден несакан ефект за многу луѓе.
Опасност од нездрава исхрана
Иако диетите во интервали секогаш сугерираат целосно бесплатен избор на оброци во дозволените времиња, здравата исхрана не мора да произлегува од ова. Теоретски, постои ризик екстремно еднострана и нездрава исхрана да ги маневрира луѓето во здравствен проблем.
Други, краткорочни несакани ефекти може да бидат:
Интермитентен пост и вежбање
Вежбањето без обемна исхрана првично се сметаше за неефикасно и брзо заморно.
Според студијата на спортскиот научник Касел, професор др. Куно Хотенрот може значително да ги подобри резултатите од обуката преку физичка активност во комбинација со краткорочен пост.
Меѓутоа, за време на постот, телото не треба да биде изложено на прекумерен стрес. Издржливоста и тренингот со тегови се препорачуваат само со доволно снабдување со калории.
Слабејте без јо-јо ефект
Иако процентот на телесни масти се намалува како резултат на ограничената диета, мускулната маса е поштедена од оваа краткотрајна интервенција во исхраната и затоа е целосно недопрена. Од оваа причина, страшниот јо-јо ефект не започнува откако ќе заврши диетата.
Копнежот за храна предизвикан од прекумерна експлоатација на сопствените протеински структури на организмот е целосно елиминиран. Интермитентниот пост претставува солидна основа за витално тело дури и без дополнителни единици за обука и го зголемува ефектот на чистење на клетките и губење на тежината.
Автор: Редакциски тим на FitundGesund
Информации за авторот: Медицински уредници и новинари
Создадено на: 02.08.2017 г.
Ревидирано на: 19.08.2020
И МОTЕ ДА БИДЕ ЗАинтересирани
Колку треба да пиете на ден?
Секој знае дека треба да пиете доволно во текот на денот. Но, колку навистина сега се бара? Од што зависи тоа? Кога треба да пиете повеќе?
Кик на зеленчук во зима
Кој вели дека нема зеленчук во зима? Прво треба да се обидете многу, а некои од нив имаат уште подобар вкус во зима отколку во лето.
Глад или досада?
Јадењето од досада не е здраво на долг рок. Сепак, со неколку трикови можете да се запрете во тоа.
Топ 5 извори на цинк
Цинкот е важен микроелемент од кој особено имаат корист спортистите и бремените жени. Важен е за метаболизмот и имунолошкиот систем.