Наизменичната посна нишка од МБ
Опции за темата
Тема за пребарување
Наизменичната посна нишка од МБ
Израелскиот воен ветеран е особено задолжен за областа Ори Хофмеклер (Исхрана за воини) и поранешната „EveryDayJoe“ Мартин Беркан (Leangains), кој во меѓувреме стана нешто како икона во IF благодарение на неговиот IF метод. Добро, доволно муабет.
Во соработка со некои колеги, минатата година напишав интерпретација на методот Leangains (скратено LG). За сеопфатен преглед, ја препорачувам статијата за „стандардна“ Википедија (овде).
Изменето од Луцифер (13.01.2012 година во 13:47 часот)
Што е повремено постење?
Едноставно кажано, тоа е еден вид пост, кој сепак е многу помалку крут и, пред сè, се спроведува за пократок временски период (накратко или „прекинат“). Ако сакате, прашајте АКО еден вид Рамазан за секого само под претпоставка дека фазите (т.н. „прозорци за јадење и постење“) можат да бидат утврдени во зависност од околностите и личните склоности (но потоа треба да се почитуваат и тие). За разлика од Рамазан, можете да пиете и нискокалорични пијалоци. За обука за пост Но, сè уште има разни „можности за оптимизација“ со кои нема да се занимавам тука (аспектите и ефектите се сепак интересни). Во зависност од методот, овие фази се со различна должина и дефинирани.
Про форма груб преглед:
Резиме на обрасците: (име, пристап, брз/напојување по часови)
ADF (пост на алтернативен ден): 48 часовен циклус, 36/12
Јадете-Стоп-Јадете: 1-2x неделно, 24/0
Диета за воините: 24 часовен циклус без вистински пост (дозволено овошје), 20/4
Диета брз 5: 24 часовен циклус, 19/5
Леангени: 16/8, оптимизиран за атлетичари
. и уште неколку варијанти како EOD (секој втор ден итн.)
За кого се прави наизменичен пост?
На Метод на Leagains е експлицитно прилагодена на „спортисти на сила“/бодибилдери за да се минимизира губењето на мускулите и да се зголеми загубата на маснотии. На Диета на воините е комбинација што ветува подобра кондиција и повеќе оди кон функционална сила. Јадете Стоп Јадете е за амбициозните & оние кои не сакаат спортови кои тренираат спорадично, додека другите двајца, така Алтернативен ден пост и секој втор ден за компир кауч кој претпочита да ја намали загубата на маснотии преку низок интензитет на секојдневно вежбање (што, според многу извештаи за искуство, исто така треба да работи добро. Брза Петка е варијанта со петчасовен прозорец за јадење. Бидејќи не се занимавав подетално со овој метод, повеќе сакам да го класифицирам овој тип АКО и во „нормалното население“, иако се чини дека тука има некои упатства за оброци. Ако сакате да дознаете повеќе, треба да дознаете повеќе на почетната страница.
Секој што страда од какви било болести или заболувања треба, доколку е потребно, полека, но стабилно да пристапува кон оваа диета и да не брза да крши нешто над колена.
Овие модели се разликуваат во нивната целна група и нивните детали, од релативно бесплатно постапување до многу специфични упатства (избор на храна, тајминг). „Leangains“ се повеќе формулирана шема на исхрана прилагодена на атлетичарите за сила и fitnessубителите на фитнесот. Оваа верзија се карактеризира со 24-часовен циклус со 16 часа пост/8 часа јадење.
Мал цитат од водичот:
Променето од Луцифер (13.01.2012 година во 20:15 часот)
Глад ахој - навивам, ако немам што да гризам по 3 часа
Да, искрено се чувствував исто кога ја следев класичната диета од најмалку 6 оброци на ден. Без гомна Шерлок: тоа е работа со условувања. Некој тука го знае експериментот со кучето на Павлов и theвончето? Не? Може да го објаснам накратко:
Променето од Луцифер (13.01.2012 година во 13.45 часот)
Променето од Луцифер (13.01.2012 година во 13:53 часот)
Изменето од Луцифер (13.01.2012 година во 14:14 часот)
Постот и секојдневните предизвици (на пример, работа) - Долгорочната модулација со глад што ја споменав погоре игра улога тука. Значи, нема напади на глад - само „повеќе време“ благодарение на помалку готвење, јадење, миење ...
„примерок од женски субјекти (N = 21) беше тестиран на голем број мерки на когнитивна функција по три нивоа на лишување од храна (пропушти еден оброк, пропушти два оброка или пропушти ја целата храна 24 часа пред тестирањето) и состојба во кои ги јаделе нормално 24 часа пред тестирањето. Откриено е дека нема значителни ефекти од лишување од храна врз одржливото внимание, фокусот на вниманието, едноставното време на реакција или непосредната меморија. Сепак, перформансите на задачата за прислушување со мал оптоварување беа значително пониски кога предметите биле лишени од храна 24 часа пред тестирањето "
http: //www.journalofpsychiatricresea. 009-Т/апстракт
„Когнитивните перформанси, активност, сон и расположение не влијаат негативно на здравите луѓе со 2 d лишување од калории кога испитаниците и истражувачите не се свесни за содржината на калории во третманите“.
http://www.ajcn.org/content/88/3/667.ab Abstract
„Ова интервентно испитување демонстрира корисни ефекти на калориското ограничување на перформансите на меморијата кај здрави постари субјекти. Механизмите што лежат во основата на ова подобрување може да вклучуваат поголема синаптичка пластичност и стимулација на неврофацилитаторните патишта во мозокот поради подобрена чувствителност на инсулин и намалена воспалителна активност“.
http://www.pnas.org/content/early/2009/01/26/0808587106
Постојат неколку негативни когнитивни ефекти прикажани од продолжената диета со ниски калории, но не е јасно колку добро ова се однесува на IF особено, особено затоа што ако не треба да е нискокалорично, а тој всушност може да се користи за зголемување на калориите. Дури и ако се однесува на АКО, тоа не би се разликувало од која било друга диета со нискокалорично.
"Во една од континуираните серии на студии, когнитивните перформанси на жени со диета со нормална тежина беа споредени на две сесии, со разлика од 3 недели. Оние кои се пријавија дека се на диета за намалување на телесната тежина на само една од двете сесии, покажаа послаба будност перформанси, побавно време на реакција и посиромашно непосредно потсетување на зборовите кога држеле диети. Спротивно на тоа, перформансите на задачата за прислушување со мал оптоварување не беа погодени “.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587997
„Во споредба со субјектите кои не вежбаат со слаба до умерена оценка на ограничувачкиот фактор на DEBQ, субјектите (n = 15) кои пријавија дека во моментот држат диети за да ослабат, покажаа нарушени перформанси на задача на будност и исто така имаа тенденција да покажат послаба непосредна меморија и подолго време на реакција. Високо воздржаните јадачи кои не држеле диети за време на тестирањето, во целина, изведувале на средно ниво на овие тестови. Спротивно на тоа, диетарите имале тенденција да покажат најдобри перформанси на непотребна задача за потчукнување на прстите, што укажува дека тие не беа бавни во нивните фини моторни одговори или немаа мотивација за извршување на задачите “.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8190760
На виталните параметри и здравјето во однос на АКО
Резиме: Судските испитувања на постот на алтернативен ден покажуваат зголемена чувствителност на инсулин, зголемен HDL (добар) холестерол, намалени триглицериди, па дури има и некои докази за намалена инциденца на карцином и подобри резултати од рак кај животни. Потребно е повеќе истражување за да се испитаат другите можни ефекти.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616757
„Овие откритија сугерираат дека параметрите на масното ткиво можат да играат важна улога во посредувањето на кардиопротективните ефекти на ADF [наизменичен пост на ден] кај дебели луѓе“.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
"И ИФ и ЦР ги подобруваат кардиоваскуларните и мозочните функции и подобруваат неколку фактори на ризик за коронарна артериска болест и мозочен удар, вклучувајќи намалување на крвниот притисок и зголемена чувствителност на инсулин. Адаптацијата на кардиоваскуларниот стрес е подобрена и варијабилноста на срцевиот ритам е зголемена кај глодарите што се одржуваат на ИФ или диета за ЦР. Покрај тоа, глодарите што се одржуваат на режим АКО покажуваат зголемена отпорност на срцевите и мозочните клетки на исхемична повреда кај експерименталните модели на миокарден инфаркт [срцев удар] и мозочен удар “.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
Од целиот текст на овој напис, кој за жал не е бесплатен: „Тестиравме два режима АКО, пост на алтернативен ден и пост на секои 2 дена во C. elegans - организам за кој се покажа дека е одличен модел на истражување за стареење - и откриле дека тие го зголемуваат животниот век за 40,4% и 56,6%, соодветно (Слика 1а, б и Дополнителна табела 1). Затоа, користевме пост на секои 2 дена како режим IF. Овој режим на IF ја зголеми отпорноста на топлина и оксидативен стрес (Слика 1в), и значително го одложи физиолошкиот пад поврзан со возраста. Како што стареат животните, активноста на движење и мускулниот интегритет се намалуваат, што покажува оштетување на клеточните функции. АКО значително го потиснуваше опаѓањето на возраста во овие активности (Сл. 1д и дополнителна слика 1), што сугерира дека стареењето е одложено кај C. elegans со режимот IF утврден тука. "
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19079239
Не велам дека АКО ќе ви помогне да преживеете нуклеарна бомба, но.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6761903
За неколку слики од „патот“ на Мартин од поранешниот МекСпек до мускулест човек (јада јада, знам, има такви слики насекаде, но станува збор за пораката зад нив):
Секој што ќе се смачка на страната на Мартин, ќе најде многу повеќе. Еве директна врска до тековното ажурирање на клиентот.
Значи, сега е малку повеќе, но се надевам дека ова ќе овозможи добар увид во светот на наизменичното постење, неконвенционален, револуционерен метод кој веројатно ќе стане попопуларен во годините што доаѓаат, бидејќи науката стана навистина толку реална за оваа деценија скокна на банда и истражува во милјето. Фактите во форма на емпиризам веќе можат да се видат денес и се жестока дискутирана тема, особено во бројни фитнес табли кои се воодушевени од спортот.
Ако имате какви било прашања, јас сум среќен да ви помогнам и да ве советувам. Многу може да се најде на Leangains.com или натаму Aesir Sports (Тврдам со оправдување дека АС е една од ретките за фокусирање Германски Блогови кои се занимаваат со АКО).
АКО можеби е тренд, но тоа е тренд со иднина и во многу случаи збогатување на животот за луѓето кои сакаат да се занимаваат со железен спорт без да се држат до крути планови до крајот на животот и сè уште сакаат да постигнат „бомби“.
ЕДИТ: За запис: Попрво го следам пристапот на диета воин со некои аспекти на легајн. Звучи комплицирано, но во основа тоа е наједноставната работа на светот. (sic!)
На здравје
Лу
Изменето од Луцифер (13.01.2012 година во 14:13 часот)