Најчесто поставувани прашања Одговори на (многу!) Најчесто поставувани прашања; (FE)

Овие најчесто поставувани прашања се дел од нашата мисија против планините на насочени дезинформации, срања и неспособност во областа за фитнес.

Основни најчесто поставувани прашања

Правило на палецот: 30-33 kcal/kg телесна тежина. Во зависност од физичката активност.
Прецизна пресметка: Прецизен калкулатор за потрошувачка на kcal.
Подлабоко разбирање: Вака е составена потрошувачката на kcal.

Од строго научна гледна точка, оваа класификација е неточна. Вашиот изглед не е целосно генетски предодреден. Наместо тоа, вашето моментално тело е комбинација на вашата генетика и вашето (научено) однесување.

Примери на генетика:

Пристап и форма на вашите мускули
Дебелина на коските
Модел на дистрибуција на маснотии
Физички одговор на вишок или дефицит на калории
Итн.

Примери за (научено однесување):

Дали сте активни во слободното време?
Вежбањето е важен дел од вашиот живот?
Што обично се купува и јаде во вашиот дом?
Итн.

Погледнете ги сликите за споредба на КФА и класифицирајте се грубо (мажи/жени или овде) .
Покрај тоа, го одредувате вашето KFA со калкулатор за процент на телесни масти (KFA) (со периферни мерења со лентата).
Пресметај ја просечната вредност од резултатите од 1. и 2.

Со овој метод релативно прецизно сте го одредиле вашето KFA.

Важно: Одлуката на КФА не е точна наука. Станува збор за грубо проценување на себе си. Повеќето методи за мерење имаат неточности повеќе од +/- 2-3%. Доволно е да ја пронајдете вистинската диета или план за обука за вас.

На крајот, се сведува на тоа како изгледа вашиот одраз, а не на смешна бројка.

Други методи за утврдување на КФА:

Скали за телесни масти (скали БИА): Крајно неточни и затоа несоодветни.
Дебеломер: Потребно е искуство за правилно користење. Во принцип не е лошо, но несоодветно за повеќето во пракса (горенаведените методи се сосема доволни.)

Всушност, постојат огромни разлики во потрошувачката на калории помеѓу различни луѓе. Сепак, причината за ова е само во мала мера како резултат на брз или бавен метаболизам.

Над 90% од популацијата има метаболизам во мирување (RMR) во опсег од 0 - 200 kcal околу просечната вредност.

Големите разлики во потрошувачката на kcal најверојатно се должат на другите компоненти на вкупната потрошувачка на енергија (СИТЕ, ЧАЈ и др.)

На крајот на денот, нема никаква разлика во потрошувачката на kcal дали јадете многу мали или мали оброци.

Вкупната количина на енергија и составот на макроелементи (KH/EW/F) се одлучувачки. Фреквенцијата на оброкот не влијае на потрошувачката на kcal.

Фитнес-индустрија

ЧПП за губење на тежината

Диети/исхрана за слабеење

Не мора, но може да биде корисно или потребно да ви помогне да напредувате.

Точно е она што работи!

Ако диетата без броење калории е успешна, тоа е вистинската алатка. Ако посакуваните резултати не се постигнат по некое време или ако диетата повеќе не работи по успешна почетна фаза, време е да се користат други методи.

Иако ова звучи добро во теорија, ГИ има мала важност во пракса.

Во реалниот живот, вие не јадете храна изолирано. Или стомакот/цревата се уште се исполнети со оброк од пред неколку часа, или јадете мешан оброк. Нискиот ГИ исто така не е добар маркер на сатурација.

Поради дефицит на калории! Колку повеќе енергија трошите и помалку енергија носите, толку е поголемо согорувањето на маснотиите.

Сепак: Целта да се изгуби маснотијата не е високо ниво на согорување на маснотии, туку негативно нето салдо на маснотии (= ново складирање маснотии - согорување на маснотии). Затоа што да претпоставиме дека јадете +1000 kcal повеќе од она што ви треба, но само од маснотии и протеини. Тогаш имате високо согорување на маснотии, но позитивен биланс на маснотии. Значи, се здебелувате.

На референтните денови консумирате многу калории и јаглехидрати. Идеално, истовремено го намалувате внесот на маснотии. Еве список на храна богата со јаглени хидрати.

Ние советуваме против измамник дена. Со тоа купувате сами, кршите повеќе отколку што добивате физиолошки придобивки.

Зошто суди?

Со судија може да му сигнализирате на вашето тело дека нема недостаток на енергија. Тој веќе не мора толку многу да се прилагодува на диетата.

Кога и колку често ви треба судија?

Главно зависи од тоа колку е високо вашето КФА. Следните препораки се груби упатства. Во зависност од тоа како реагирате на диета, ќе ви требаат повеќе или помалку препораки.

Со високо КФА (мажи 20% или повеќе/жени 30% или повеќе) ретко ви требаат архиви. Судија на 24 часа на секои 3 недели или 5 на секои 10-14 дена.
Со КФА од 15-20% за мажи/25-30% за жени, корисно е 24 часа на секои 10-14 дена или судење на 5 часа неделно.
Под 15% мажи и 25% жени, почестите препораки се секогаш покорисни.

Добрите диети, кои ги препорачуваме во Водичот за слабеење, ги имаат овие препораки - ако се потребни - цврсто интегрирани во нивниот процес.

Веќе некое време сте на диета, но некако едноставно не ослабувате? Или ако е така, тогаш само многу бавно. Другите се чини дека се побрзи. И покрај исполнетиот дефицит, се чини дека едноставно не функционира. Што правиш погрешно?

Зошто едноставно не го соблечеш?

Прашања што треба да си ги поставите:

Дали навистина достигнувате дефицит на калории?

Правилно броеш kcal и макро? - Многу е лесно да се земат неколку стотици килокалории повеќе отколку што се очекуваше. Можеби мислите дека веќе правите „многу малку“? Но: Дали го снимивте тоа објективно во текот на неколку недели? Не Направете го тоа најмалку 7 дена според овие упатства: „Како правилно да ги броите калориите“.
Дали правилно ја проценивте дневната потрошувачка на енергија? - дури и ако калкулаторите на kcal често се приближуваат до реалноста, секогаш има само проценка. Искуството покажа дека има големи разлики во компонентата ЗДРУЕ. Може брзо да изнесува 500-1000 kcal повеќе или помалку kcal потрошувачка, без разлика дали го поминувате целиот ден седејќи или лежејќи дома (компјутер, телевизор, одмор, викенд, студија, итн.) Или дали сте малку активни (шетање, чистење, стоење), одење, шопинг и сл.) - Честопати не е директниот тренинг што ја прави разликата, туку лесната активност.
Дали „заборавате“ да броите ноќни ливчиња или цели денови? - Овие моменти често се „забораваат“. "Нема да беше толку лошо". - Сепак, неколку 1000 kcal можат брзо да го изедат успехот во исхраната цела недела или повеќе.

Дали го мешате слабеењето со слабеењето? Дали сте само концентрирани на вагата?

Почнавте повторно со тренинг за сила? Или започна редовно да вежбате долго време? - Особено ако започнете тренинг со сила паралелно со вашата диета или ги зголемите вашите тежини, брзо се јавуваат неколку килограми мускулна добивка + задржување на гликоген/вода во мускулите. Ова може да ја прикрие вашата загуба на маснотии. На пример, некој може да изгуби 3 кг маснотии и да добие 2 кг мускулна маса во процесот (особено новодојденците на тренинг со тегови). На крајот, гледате само 1 кг губење на тежината. Овој развој на тежина е типичен за рекомпозиција.
Особено за жени: Флуктуации на телесната тежина може да се појават во текот на целиот циклус поради задржување на водата поврзана со хормони. Не е невообичаено вагата да варира за 2-5 кг. Затоа, скалата е слаб краткорочен водич за жени, особено за жени, за тоа дали губите маснотии или не. Не сите губење на тежината се исти со слабеењето.
Стресот може да доведе до задржување на водата и да укаже на поголема тежина на вагите - Стресот може да резултира од премногу тренинг, болести, емоции итн. Диетата само по себе е стрес. Не сите губење на тежината се исти со слабеењето.

Флуктуациите на телесната тежина во исхраната се нормални. Губењето на тежината не е линеарно: висорамнини со тежина кога губите тежина.

Дали се твоите гени Вашата возраст?

Вашата генетска шминка има влијание на ова, колку kcal трошите секој ден и како реагирате, на пример (несвесно) на дефицит на kcal. Исто така станува сè потешко со зголемувањето на возраста (но честопати не толку тешко како што се претпоставува) - сето ова не може да се негира, но е релативно ирелевантно за вас во моменталната состојба. Можеби имате потешко време од другите, но споредбата не ви користи. Освен кога барате изговори и сакате да потонете во самосожалување. Човек може да го стори тоа. Меѓутоа, ако сакате резултати, подобро да работите со овие факти и да ги искористите максимално. Главно ова значи: Јадење помалку, станување поактивно, повеќе тренинг, помалку стрес, подобар сон, итн. - Природата не е фер. На некои им е потешко, други полесно. Паметно е да се прифати тоа наместо да се очајуваш од тоа.

Сè што треба да знаете, можете да го најдете во нашиот „Водич“ за губење на маснотии. Ако веќе не знаете, не можете да изгубите маснотии локално. „Намалување на самото место“ е мит. Треба да го намалите вкупниот процент на телесни масти со диета.

Тренинг во диета

Вежбањето не е потребно за да се намали телесната тежина. Можете да изгубите тежина целосно без вежбање, се додека одржувате дефицит на калории. Сепак, има смисла да се користи обука за сила за да се спротивстави на губењето на мускулите за време на диета.

Понатаму, и силата и обуката за издржливост ја зголемуваат потрошувачката на калории.

Треба да го прочитате ова:

За време на обуката за издржливост, зоната на согорување на маснотии опишува интензитет (често определен од пулсот или моќноста во вати) при кој „согорува најмногу маснотии“. Дали е тоа точно?

За жал, грешката е направена тука, а не помеѓу апсолутно Горење на маснотии и роднина Разликувате горење на маснотии. Во опсези со низок интензитет процент повеќе маснотии ќе бидат согорени во опсези со висок интензитет апсолутно заклучок е дека согоруваат повеќе грама маснотии затоа што се троши повеќе енергија во целина.

Пример: 40 минути интензивна обука троши 600 kcal, од кои 30% се масти. Значи 200 kcal масти калории. 40 минути тренинг со низок интензитет троши 300 kcal, од кои 50% се масти; така 150 kcal како маснотии.

Всушност, навистина не е важно колку маснотии се согоруваат за време на вежбање. На крајот на денот, енергетскиот биланс се брои.

Телото сака да ја одржи рамнотежата („хомеостаза“) и ги губи маснотиите во телото само кога има дефицит на енергија. Ако вашата цел е губење на маснотии, одлучувачки фактор е колку маснотии се распаѓа по 24 часа и повеќе. Како е составено производството на енергија за 30 мин - 1 час обука, е целосно ирелевантно кога се гледа големата слика. Ова е типичен детал за кој многу се дискутира и оптимизира наместо да се работи на основните работи.

Алан Арагон: " Нема јаглехидрати навечер "не е ништо повеќе од тактика на намалување на калории за атами. Дали може да работи? Да, може. Во случај на луѓе кои имаат тенденција да јадат прекумерно јадење со храна во текот на ноќта, ова може да послужи како стандардно решение, но не е упатство што треба универзално да се препорача. Она што работи исто толку добро, е намалување на еквивалентна количина калории порано во текот на денот. Нема ноќни самовили за инсулин подготвени и чекаат да складираат јаглехидрати во масното ткиво - барем не со поголема брзина отколку што би го правеле тоа во текот на денот “.

Спротивно на возбуда за ефектот на изгореници во многу "новинарски" производи, ефектот на после изгореници не е релевантен за губење на маснотии.

30-60 минути обука за брза издржливост: Ефект на изгореници приближно 10-40 килокалории.
30 минути интервална обука: приближно 40 kcal.

Иако тренингот во интервал доведува до поголем ефект на после изгорување, времетраењето на интервалскиот тренинг е ограничено од високиот интензитет.

Нема корист од одделување на маснотии и јаглехидрати во еден оброк. На крајот, зависи од тоа колку килокалории и макроа изедовте после 24 часа. Телото не сака да биде измамено и kcal да се оспори.

Ова има многу смисла во еволутивна смисла. Би било прилично незгодно да се трошат витални kcal само затоа што се менува составот на оброкот.

Не, не е потребно да јадете „чисто“ за да изгубите маснотии. Исто така, нема да изгубите повеќе или да изгубите тежина ако јадете „чиста“ диета. Клучна варијабла е дефицитот на калории.

Сепак, диетата со непреработена храна обезбедува подобра ситост. Непреработената храна често содржи повеќе влакна, помалку шеќер и маснотии и помала густина на енергија. Ова го прави „потешко“ (не е невозможно!) „Прејадување“ на оваа храна. Затоа е многу препорачливо да покриете голем дел од вашата исхрана со непреработена храна при слабеење. Но, тоа не е неопходен услов.

Затоа, исто така можете да изгубите тежина прекрасно со концепти како IIFYM. Парче чоколадо или торта нема да го попречи вашиот успех се додека рамнотежата на калориите е во ред. Напротив: можеби ќе бидете во можност да се држите до вашата диета многу подолго бидејќи нема толку забрани.

Ако одговара на вашите макроа (IIFYM)
На биохемиско ниво, не се случува многу кога ќе споредите „здрава“ со „нездрава“ храна.
Доказ Маг - чисто јадење

Хроничен вишок енергија (kcal) дебелее. Ниту еден единствен макроелемент не е одговорен за ова. Изјавата „јаглехидратите дебелеат“ е едноставно погрешна.

Јаглехидратите не мора да дебелеат. Маснотиите создаваат долгорочен вишок на енергија (калории), без оглед на дистрибуцијата на макронутриенти (јаглени хидрати, протеини, маснотии) во исхраната. Но, високо обработената храна што содржи јаглехидрати и масти го зголемува внесот на енергија кај скоро сите.

Ако диетите со малку јаглени хидрати помагаат во ограничување на гладот и, како резултат, го намалуваат внесот на енергија, тоа се намалува. Причината за слабеењето е помалата потрошувачка на енергија.

Јаглехидратите не дебелеат, но можат да дадат важен придонес за прекумерна тежина.