Најдобар тренинг со тегови за слабеење

Кога станува збор за губење на тежината, слободните тежини можат да одат далеку. Но, правење изолациони вежби, како што можете да направите за да им дадете сериозна големина на рацете, и преземањето супер-долги периоди на одмор нема да го зголеми враќањето на ROI. Поради ова, најдоброто вежбање со гира за слабеење е поврзано со интензитетот и ефикасноста.

На крајот на краиштата, слабеењето се заснова на два водечки принципа: согорување калории и добивање мускули. За да изгубите тежина, треба да создадете дефицит на калории. Но, какви се калориите ако доаѓаат од мускул?

За да спречите трошење на мускулите, вежбајте под оптоварување најголемите групи на мускули во телото со големи, сложени движења и тежина што ги води овие мускули до замор. Колку повеќе мускулни влакна регрутирате со секој претставник, толку повеќе енергија - или калории - вашите мускули ќе омекнат и ќе изгорат.

Покрај тоа, таа е на точка на замор - кога ќе снемате повторувања во резервоарот - кога активирате ендокрини одговори потребни за одржување, па дури и зголемување на чистата маса пред дефицит на калории.

Оваа чиста маса или мускул е најважниот модифициран фактор при одредување на вашата базална метаболизам или бројот на калории што вашето тело ги троши за да ги извршите основните биолошки функции. Со други зборови, градењето мускули ќе ви помогне да изгубите повеќе тежина преку маснотии.

Најдобар целосен тренинг со тегови за слабеење

За да ги примените овие лекции во пракса, изведете го овој тренинг со најдобрите тегови за слабеење. Бонус: Овие вежби можете да ги правите со тегови дома. Подгответе ги кардиоваскуларниот систем и мускулите за следните работи со 10-минутно загревање со мал интензитет, а потоа извршете ги следниве вежби за слабеење. (Нема доволно време? Обидете се со овој 15-минутен тренинг со гира.)

Е започнете со неколку повторувања на целото тело, ќе се префрлите на неколку супер марки и потоа ќе ги полирате работите со некои метаболички завршувања со висок интензитет. На крајот од обуката, потребни се 10 минути за да се олади и полека да се намали срцевиот ритам затоа што е така стануваат биде врзан. Еве ги потезите:

1. Турска подготовка со постојки
2А Римско мртво движење со гира
2 Б. Тера на гира со тегови
3А Клисурата се натовари
3Б Гантера Бентовер ред
4. Странични бели дробови од гира
5. Притисни притисни од гира
6. Замав со тегови

Најдобар тренинг со тегови за слабеење

1. Турска подготовка со постојки

1. Легнете на грб на подот со гира со средна тежина на десната страна. Ротирајте до тежината и фатете ја со двете раце, а потоа завртете ја наназад. Променете ја тежината на десната рака и турнете ја директно преку десното рамо, лактот и зглобот. Свиткајте го десното колено и ставете ја ногата на подот. Ова е почетна позиција.
2. Со заклучена десна рака над рамото, седнете во висока положба и поставете го горниот дел од телото на левата подлактица, а потоа левата рака. Притиснете ја десната нога за да ги проширите колковите така што торзото да биде во права линија.
3. Лизнете ја левата нога под колковите и зад вас. Подигнете го торзото во положба на половина колено. Потоа стани. Запрете и вратете го движењето на почетната позиција. Ова е повторување.

Направете 3 сета од 4 до 6 повторувања по страна, одмарајќи се од 60 до 90 секунди помеѓу сериите.

Бет Бишоф

2А Римско мртво движење со гира

1. Застанете со нозете високи колковите и држете низа тешки тегови со потпора на главата пред бутовите. Држете се за летвите и јадрото.
2. Држете неутрален 'рбет и завртете го на колковите за да ги намалите тегови на бутовите. Додека го правите ова, нежно свиткајте ги колената. Кога теговите ќе паднат над колената или почувствувате истегнување на тетивите, застанете и потоа движете се на потпетиците за да станете што е можно повисоко. Стиснете ги лепите заедно за да ги заклучите колковите во движење. Ова е повторување.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања. Superset со 2B, со минимален одмор помеѓу вежбите и 30 до 60 секунди помеѓу сетови.

Астин Стил

2 Б. Тера на гира со тегови

1. Седнете преку рамената со пар тегови со средна тежина со зафат за рака. Ставете ги стапалата на подот и поддржете го јадрото.
2. Полека спуштете ги тегови нанадвор од рамената, држејќи ги лактите дијагонално залепени на телото, наместо да одите директно на страните. Паузирајте, а потоа протурете ги градите и трицепсите за да ги турнете тегови нагоре и заедно.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања. Заменува на 2А, со минимален одмор помеѓу вежбите и од 30 до 60 секунди помеѓу сетови.

Свиткан гира Jamesејмс Микелфелдер

3А Umbвезда со тесен став Сквот

1. Застанете со нозете помали од ширината на колкот и тежок гира во секоја рака на вашите страни со неутрален зафат. Вклучете ја ширината и јадрото за да одржите силен горниот дел од телото.
2. Рацете држете ги целосно исправени, а гирите се во согласност со надворешните топчиња на стапалата. Свиткајте се на колковите и колената за да се спуштите што е можно подалеку до подот без да ја скршите формата или да ги кревате потпетиците од подот. Одморете се, па прошетајте низ нозете за да станете што е можно повисоко. Ова е повторување. Забелешка: Можете исто така да ги држите тегови во рангирана позиција на рамената.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања. Суперсет со 3B, со минимален одмор помеѓу вежбите и 30 до 60 секунди помеѓу сетови.

Бет Бишоф

3Б Гантера Бентовер ред

1. Застанете со стапалата високи колковите и држете пар тегови со средна големина со неутрален зафат на страните. Потпишете го вашиот јадро. Турнете ги колковите наназад и оставете ги колената малку да се виткаат за да го спуштите торзото додека не биде скоро паралелно со подот.
2. Повлечете ги преку грбот и рацете за да ги придвижите гирите до половината, водејќи ги лактите веднаш зад вас и држејќи ги рамената надолу и подалеку од ушите. Застанете и полека ослободете ги тегови за да започнете. Чувајте го горниот дел од телото неподвижен во текот на целиот период. Ова е повторување.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања. Замена на 3А, со одмор помеѓу вежбите и помеѓу 30 и 60 секунди помеѓу сетови.

Притиснете го соработникот Jamesејмс гира

4. Исчистете ја гира за да туркате

1. Станете со стапалата високи колкови и две тегови со средна големина на подот веднаш надвор од стапалата. Истегнете го јадрото, а потоа завртете го на колковите и затегнете ги тегови со неутрален зафат и рамен грб. Стиснете ги латчињата. Поминете низ петиците за да ги поттикнете тегови вертикално.
2. Додека станувате, повлечете ги рацете и повлечете ги лактите така што теговите да се потпираат во двојна положба. Одморете се, а потоа брзо свиткајте ги колената и колковите за да се спуштите во четвртина од сквотирање. Одете директно низ нозете за да можете да ги туркате тегови точно над главата. Запрете и спуштете ги тегови назад во положбата на полицата, а потоа на подот. Ова е повторување.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања, одмарајте 90-120 секунди помеѓу сериите.

Астин Стил

5. Замав со тегови

1. Седнете на подот со нозете на колковите и ширината на рамената и тешка гира неколку метри пред вас. Турнете ги колковите зад вас во смртоносна положба и истегнете ги рацете пред вас за да ја фатите рачката на цевката со двете раце. Подгответе ги латчињата.
2. Оттука, „шетајте“ по шипката зад вас, веднаш туркајте ги колковите напред и кревајќи се што е можно повисоко, за да ја турнете тежината напред, во согласност со рамената. (Напредок: Подигнете го над вашата глава, како што е прикажано.) Веднаш вратете се во позиција на кревање мртва точка, така што тежината може да се ротира околу стапалата на коленото. Ова е повторување. На крајот од секој сет, свртете ја шипката назад во положбата за одење на подот.

Направете 4 сета од 15 до 20 повторувања, одмарајте 90 до 120 секунди помеѓу сериите.

Претплатете се на YouTube за ексклузивни видеа со опрема, интервјуа за славни личности и многу повеќе!

---