Најдобар тренинг за стомак со квадрати TopCulturism - вежби, програми
Оваа програма за фитнес се состои од седум внимателно избрани стомачни вежби така што работат и горните и долните стомачни мускули. Користете го за да го добиете најпознатото стебло за кое сте сонувале!
Како тренирате да добиете квадратен стомак? Можете да го направите со помош на долг и комплициран тренинг, како што прават многу луѓе, но најдобриот тренинг е оној што ќе го правите постојано! Да, вистина е дека овој стомак се добива во кујната, пред сè, а не во салата. Но, ако вашата главна цел е квадратниот стомак, исто така е многу важно да ја изберете вистинската обука за да ви помогнеме да стигнете таму.!
Тренингот што ќе го најдете подолу се состои од седум внимателно избрани стомачни вежби за работа и на горните и на долните стомачни мускули. Направете го овој тренинг три пати неделно, следете здрава диета со малку калории, кревајте тегови и направете доволно кардио тренинзи и наскоро ќе видите сериозен напредок на патот кон стомакот со квадратите што ги посакувате.!
Како да дизајнирате програма за багажникот
Она што ќе го најдете на следново е прилично напредно вежбање на стомакот, па затоа е многу важно како се изведува.
Ако сте почетник, би било идеално да изведете само три од седумте вежби, по два сета, што повеќе повторувања, со една минута одмор помеѓу сериите. Почнувајќи од ова ниво, можете постепено да го градите капацитетот за напор и издржливост, додавајќи вежби и сетови и намалувајќи ги периодите за одмор.
Разумна цел е да можете да направите седум вежби одеднаш во голем круг, да одмарате 1 минута или две и потоа да ги повторувате уште двапати до крајот на 12-те недели од програмата.
Како што градите кон оваа цел, можете слободно да ја организирате обуката на што повеќе различни начини. Можете, на пример, да работите суперхерои. Еве неколку примери.
- Вежбајте 1 и 2 и додадете 30 секунди време за одмор.
- Вежба 3 и 4, со време за одмор од 30 секунди.
- Вежба 5 и 6, со време за одмор од 30 секунди.
- Вежба 7, со време за одмор од 60 секунди.
Работете го секој сет додека мускулот не падне привремено или додека не стигнете до точката каде што веќе не можете да направите лесно повторување.
Сигурно ќе забележите дека обуката не вклучува никаква вежба што директно работи на косиот. И тоа затоа што од искуството на многу специјалисти за фитнес, директната обука на косиот води до задебелување на половината. Покрај тоа, косините имаат доволно стимулација од вежби како што се свиткување на коленото, зацрвстувањето и други тренинзи со тежина на целото тело.
Величенствена обука за стомачни
Извршете ја оваа програма за обука во 3 серии, со најкратко време за одмор помеѓу движењата.
1. Стопен стомак - 15-20 повторувања, или до неуспех
2. Подигање од подот до подот - 15-20 повторувања, или до неуспех
3. knек нож стомак - 15-20 повторувања, или до неуспех
4. Абдоминални со колена на градите - 15-20 повторувања, или до неуспех
5. Допири на прстите - 15-20 повторувања, или до неуспех
6. Криза (краток стомак) - 15-20 повторувања, или до неуспех
7. Обратна криза - 15-20 повторувања, или до неуспех
Кога да ги направите стомачните
За повеќето луѓе, извршувањето на оваа рутина најмалку три пати неделно ќе биде доволно. Но, напредниот бодибилдер можеше да го стори тоа скоро секој ден.
Во принцип, идеално е да одите рано во теретана, да ги правите стомачните и кардио термините од првиот час, а потоа да се вратите попладне на тренинг со тегови. На овој начин, можете да го разбудите метаболизмот двапати на ден. Ако претпочитате да го правите целиот тренинг на една сесија, препорачливо е да ја поминете програмата за стомакот или како загревање пред тренинг со тежина или после тренинг, ако сакате да направите тешки лифтови, како што се клекнување или исправување. И на крајот можете да направите кардио.
Како можете да го промените нивото на тежина на оваа програма за стомакот
Ако не можете да изведувате вежба, поради повреди во лумбалниот дел, на пример, можете да се обидете да ја замените со таква што не ве засрами од задниот дел. Ако, пак, имате здрава лумбална област и сакате да додадете дополнителна маса на стомакот, поминете низ обуката три пати неделно и користете одреден отпор за вежбање, работејќи, на пример, со гира или мал диск.
Како да ги извршите движењата
1. Вежба 2: Абдомен
Главна цел: Горниот дел на стомакот
Седнете на подот лежејќи на грб, со свиткани колена, а нозете прицврстени под тежок мебел или под клупата.
Ставете ги рацете свиткани покрај градите.
Подигнете го торзото од подот, свиткувајќи ги стомачните мускули, сè додека не бидете скоро во седечка положба.
Одржувајќи ја напнатоста во стомакот, спуштете го торзото во почетната позиција. Одржува целосна контрола во текот на движењето. Избегнете го искушението да се лулате напред и назад, движејќи се брзо од една на друга вежба.
2. Вежба 2: Стоење
Главна цел: долниот дел на стомакот
Седнете на подот на грб, со нозете испружени напред.
Ставете ги рацете на подот, лежејќи покрај телото, за поддршка.
Подигнете ги нозете, свиткувајќи ги стомачните мускули, сè додека не бидат нормални на подот.
Одржувајте напнатост во стомакот додека ги спуштате нозете во почетната позиција. Не заборавајте да одржувате соодветна контрола во текот на движењето. Избегнете го искушението да ги оставите нозете да паднат, на негативната страна на движењето (по удолницата).
3. Вежба 3: knек нож Абдомен
Главна цел: Горниот и долниот дел на стомакот
Легнете на грб на подот со нозете испружени напред.
Ставете ги рацете на подот, покрај вашето тело, за поддршка.
Подигнете ги нозете, свиткувајќи го долниот дел на стомакот, сè додека не се нормални на подот.
Во овој момент, подигнете ги рамената и торзото колку што можете повеќе од подот, со движење на сквотирање, без да го кревате грбот од подот.
Одржувајте тензија додека ги спуштате нозете во почетната позиција, а потоа со торзото вратете се на почетната позиција. Одржува соодветна контрола во текот на движењето. Избегнете го искушението да се лулате напред и назад, извршувајќи вежби брзо и неконтролирано.
4. Вежба 4: Абдоминални со колена до градите
Главна цел: долниот дел на стомакот
Седнете на подот седејќи (или на работ на стол или клупа за вежбање), со нозете испружени напред и со рацете настрана, за поддршка.
Чувајте ги колената заедно и повлечете ги кон градите колку што можете повеќе.
Одржување напнатост во долниот дел на стомакот, вратете се на почетната позиција и повторете го движењето додека не ја завршите серијата.
5. Вежба 5. Абдоминални со допирни прсти
Главна цел: Мускули на горниот и долниот дел на стомакот
Легнете на подот, со нозете заедно напред и рацете блиску до телото.
Кренете ги нозете колку што можете повисоко, носејќи го торзото истовремено до нив и подавајќи ги рацете до прстите.
Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето додека не успеете да ја завршите серијата.
6. Вежба 6: Криза (краток абдомен)
Главна цел: Горниот дел на стомакот
Седнете на подот на грб, со нозете свиткани на колена.
Ставете ги рацете свиткани покрај градите.
Подигнете ги рамената и торзото што е можно повеќе од подот, со движење на сквотирање, без да ја кревате лумбалната област од подот.
Одржувајќи ја напнатоста во стомакот, вратете го торзото на почетната позиција. Одржува целосна контрола во текот на движењето. Избегнете го искушението за брзо замавнување напред и назад, движејќи се од една до друга вежба неконтролирано.
7. Вежба 7: Обратна криза
Главна цел: Долниот и горниот дел на стомакот
Седнете на подот на грб со раширени раце напред.
Ставете ги рацете на подот, покрај вашето тело, дланките свртени надолу, за поддршка.
Нежно свиткајте ги нозете од колената и повлечете ги кон градите.
Откако колената ќе бидат на градите, подигнете ги рамената и торзото што е можно подалеку од подот, со движење на сквотирање, без да го кревате грбот од подот.
Нозете и торзото вратете ги на подот до почетната позиција.