Најдобра диета за следење во 2020 година - телесната тежина здраво

Медитеранска диета! Вегетаријанец! Палео! Големиот број на „модерни“ диети за слабеење, кои денес постојат, можат да нè збунат и неодлучат.

Секоја диета има свои следбеници. Оние кои објавуваат на Инстаграм или Фејсбук за тоа колку се чувствуваат одлично откако ќе се откажат од јаглехидрати/шеќер/месо/итн.

Но, која од овие диети за слабеење е навистина здрава?

Што навистина може да ви помогне да изгубите тежина и што е уште поважно, да го одржувате на долг рок?

Еве ги најдобрите диети за слабеење што ни нудат нутриционисти, за да се следат во 2020 година.

Медитеранска диета

Со состојки како домати, брокула, лук, босилек, пармезан и зачини, диетите во медитерански стил се базираат на здравиот начин на живот на оние што живеат во приморските земји: Грција, Италија, Шпанија и Португалија.

Медитеранската диета вклучува здрави масти како авокадо, маслиново масло, ореви. И многу грав, овошје, зеленчук, цели зрна, па дури и чаша црвено вино, дневно.

Менито може да содржи и умерено сирење и црвено месо, но само еднаш или двапати неделно.

Диети за слабеење. Како работи за слабеење?

Со многу здравствени придобивки - може да го намали ризикот од хронични болести и когнитивен пад - медитеранската диета стана популарна поради ефективниот ефект на слабеење.

Медитеранската диета го ограничува внесувањето на калории на 1.500 на ден или помалку.

Студиите откриле дека со следење на традиционална медитеранска диета или диета со малку јаглени хидрати, може да постигнете губење на тежината од околу 5-10% од телесната тежина во текот на 12 месеци.

Нутриционистите велат дека е лесен за одржување бидејќи дозволената храна е разновидна и вкусна.

Пример за план за медитеранска храна за една недела

Слободно прилагодете ги порциите и изборот на храна врз основа на вашите сопствени потреби и преференции.

Појадок: Грчки јогурт со јагоди и овес;
Ручек: сендвич со цели зрна со зеленчук;
Вечера: салата од туна, зачинета со маслиново масло.
Пустина: овошје

Појадок: овесна каша со суво грозје;
Ручек: Салата од туна;
Вечера: Салата со домати, маслинки и фета сирење.

Појадок: омлет со зеленчук, домати и кромид и овошје;
Ручек: сендвич со цели зрна со сирење и свеж зеленчук;
Вечера: Медитеранска лазања.

Појадок: јогурт со исечени овошја и ореви;
Ручек: Медитеранска лазања;
Вечера: варен лосос, се служи со кафеав ориз и зеленчук.

Појадок: јајца и зеленчук, пржени на маслиново масло;
Ручек: Грчки јогурт со јагоди, овес и ореви;
Вечера: јагнешко на скара со салата и печен компир.

Појадок: овесна каша со суво грозје, ореви и јаболко;
Ручек: сендвич со цели зрна со зеленчук;
Вечера: Медитеранска пица направена со цела пченица, прелиена со сирење, зеленчук и маслинки.

Појадок: омлет со зеленчук и маслинки;
Ручек: Медитеранска пица;
Вечера: пилешко на скара со зеленчук и компир;
Овошје за десерт.

Обично нема потреба да се бројат калории или да се следат макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати) во медитеранската исхрана.

ДИЕТСКА ЦРКА

Диета заснована на јагоди, боровинки и малини.

ДЕЈС диетата предлага потрошувачка на храна со малку натриум за да се спречи високиот крвен притисок. И како начин да се контролира крвниот притисок без прибегнување кон лекови.

Несакан ефект на оваа многу корисна диета за слабеење е губење на тежината.

Прочитај повеќе:

ДИЕТА ДАШ - најдобра диета за крвен притисок

Главните состојки на оваа диета се: овошје, зеленчук и млечни производи со малку маснотии или без маснотии.

Ги ограничува заситените масти и диеталниот холестерол.

Како работи диетата ДАШ за слабеење?

Исто така, во поглавјето за диети за слабеење, имаме диета „цртичка“. Дефинитивно ќе го подобрите вашето здравје со оваа диета.

И, ако ги ограничите калориите додека ги следите правилата на диетата ДАШ, можете да изгубите тежина и да го држите вашиот крвен притисок под контрола.

Диететичарите велат дека оваа диета обезбедува антиинфламаторни придобивки и богати влакна, здрави за срцето.

И, ако користите персонализиран план ограничен со калории, може да изгубите тежина загарантирана.

Ден со план на исхрана - диета ДАШ

Чаша житни култури со чаша млеко без маснотии и средна банана, плус чаша јогурт со додадено свежо овошје. Дозволено е кафе и чај. Појадокот може да варира, можете да послужите и сирење или топено сирење.

Ручек

Три чаши пилешка салата (можете да додадете малку маснотии мајонез по ваш избор), 2 парчиња леб од пченично брашно, лажица сенф, краставица, домати, зачинети со малку оцет и маслиново масло.

Може да послужите и десерт, не повеќе од половина чаша овошна салата, на пример.

Вечера

Околу 100 грама говедско месо, мал, печен компир со крем без маснотии и мала количина чедар сирење, 2 мали бухти од цело зрно, јаболко, чаша млеко без маснотии.

Како закуски помеѓу оброците, можете да консумирате една четвртина чаша несолен бадем, четвртина чаша суво грозје, чаша сок од портокал.

Прочитајте исто така:

Набcудувачи на диетална тежина (WW) - Наб .удувач на тежината

Познат како Набудувачи на тежина, диета предлага план на исхрана заснован на точки: храната добива поени за бројот на калории, заситени масти, шеќер и протеини.

Диетата вклучува одреден број поени неделно. Може да јадете што сакате, во утврдени интервали.

На пример, застаклена крофна која содржи квасец има 230 калории еквивалентни на 10 поени, додека 230 калории јогурт преполнети со боровинки и гранола имаат само 2 поени.

Во оваа диета, на повеќето слаби овошја, зеленчук и протеини како што се риба, тофу, грав, јајца и пилешки гради им се доделуваат 0 поени.

За следење на точките доделени на храна, има апликации и дигитална поддршка, со неограничен пристап.

Како работи WW диетата за слабеење

Истражувањата постојано откриваат дека диетата WW ефикасен е при слабеење.

Студија од 2013 година покажа дека оние кои ја држат диетата WW имале повеќе од осум пати поголема веројатност да изгубат 10% од телесната тежина за 6 месеци отколку оние кои се обидувале да се хранат.

Следењето на исхраната според бројот на поени е лесно да се одржи, откако ќе се интернализира здравата храна што има помалку или нема поени.

Еве мени за диети Набудувачи на тежина, илустрирано во текот на три дена:

Појадок: козјо сирење, спанаќ и доматен омлет
Ручек: супа од јачмен и печурки
Закуска: Гвакамоле со бисквити
Вечера: супер лесни шпагети и ќофтиња, со италијанска салата од рукола
Пустина: макарони со чоколадна бања.

Појадок: овесна каша од орев и брусница
Ручек: Салата од јајца, зеленчук и авокадо со тарагон
Закуска: Швајцарско сирење и грозје
Вечера: кафеав ориз пржен со ѓумбир и крем од ракчиња со ѓумбир
Пустина: зрели јаболка со вкус на ванила.

Појадок: тортилја со пире од авокадо и домати
Ручек: мисирка, јаболка и порција сино сирење
Закуска: бања од црн грав со суров зеленчук
Вечера: зеленчук лазања, без тестенини
Пустина: Црно мини

Можете да изберете многу опции и да јадете што сакате, сè додека тоа спаѓа во границата на бодовите.

ДИЕТА ВЕГАН

Салата од киноа со домати, целер, грозје.

Веганската диета ги елиминира сите производи од животинско потекло, вклучувајќи млечни производи, јајца и мед.

Додека многумина го избираат овој животен стил од етички или еколошки причини, некои луѓе избираат веганска диета за слабеење.

И со новата ера на хербално месо, следењето на оваа диета е полесно од кога било.

Како работи веганската диета за слабеење?

Веганот сам нема да биде доволен за губење на тежината. На крајот на краиштата, слатки, тестенини или компири можат да одат под етикетата веган, но знаеме дека тие не се навистина здрави или нискокалорични.

Ако јадете високо квалитетна веганска храна, како што се зелена и растителни протеини, може да изгубите тежина.

Студиите потврдуваат дека оние кои следат диета со билки имаат помал БМИ од оние кои јадат производи од животинско потекло.

Еве еден пример за план за јадење во траење на една недела, во кој се наведени некои хранливи намирници што може да се уживаат на веганска исхрана.

Месеци

Појадок: солени печурки со авокадо
Ручек: тестенини од цели зрна со ќофтиња од леќа и салата
Вечера: карфиол и наут, со гвакамоле и пико де гало
закуски: пуканки.

вторник

Појадок: јогурт со бобинки, ореви и чиа семе
Ручек: печен тофу со салата од црвена зелка, бриселски зелки и кускус
Вечера: леб од леќа со печурки, карфиол и лук и боранија
закуски: пиперки со гуакамоле, овошје и алги.

Среда

Појадок: тост од сладок компир, прелиен со путер од кикирики и банани
Ручек: салата од темпех тако со киноа, авокадо, домати, кромид, грав и цилинтро
Вечера: рижото од овес со печурки и тиквички
закуски: мешано овошје и ореви.

Четврток

Појадок: курва со тофу, брокула, домати и спанаќ
Ручек: наут и спанаќ кари со кафеав ориз
Вечера: Медитеранска салата од леќа со краставици, маслинки, пиперки, суви домати, кеale и магдонос
закуски: пржена соја, исечени круши и ќофтиња добиени од овес, семе од чиа, путер од орев и суво овошје.

Петок

Појадок: овесна каша со парчиња јаболка, семки од тиква, цимет и путер од орев
Ручек: зеленчук плескавица со црн грав, пареа брокула и сладок компир
Вечера: сирење со хранлив квасец и зелена боја
закуски: фстаци, домашна пудинг од гранола и чиа и кокос.

Сабота

Појадок: тава за појадок со темпе, брокула, кеale, домати и тиквички
Ручек: тофу со лук, пржен зеленчук и киноа
Вечера: грав салата со грашок, домати, пченка, бугарска пиперка и кромид
закуски: пржени семки од тиква, замрзнато грозје и путер од целер и бадем.

Недела

Појадок: тост со авокадо и хранлив квасец, заедно со вегански протеински шејк
Ручек: чили леќа со скара аспарагус и печен компир
Вечера: зеленчук паела со кафеав ориз, кромид, домати, бугарска пиперка, артишок и наут
закуски: бадеми, овошна салата и моркови со хумус.

ФЛЕКСИТАРСКА ДИЕТА

Флекситарната диета е стил на јадење што во голема мера ја поттикнува хербалната храна, истовремено дозволувајќи месо и други производи од животинско потекло.

Нема строги ограничувања на калориите, иако планот за исхрана на оваа диета за слабеење обезбедува околу 1500 калории на ден.

Како работи флекситарната диета за слабеење?

Пополнување на вашата чинија со повеќе зеленчук, овошје, цели зрна и растителни протеини.

Оваа диета се заснова на следниве принципи:

Јадете особено овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна.
Фокусирајте се на растителни протеини наместо на животните.
Бидете флексибилни и вклучете месо и производи од животинско потекло од време на време.
Јадете најмалку обработена форма на храна.
Ограничете додаден шеќер и слатки.

Следејќи го планот за диета, можете да изгубите тежина и да го подобрите вашето здравје.

ИСХРАНА ДИЕТА ЗА РАБОТА

Оваа диета се заснова на различни начини на исхрана кои работат како пост:

некои луѓе јадат што сакаат 5 дена во неделата. Потоа консумирајте многу нискокалорична диета (обично околу 500 калории) во другите 2 дена.
други ја ограничуваат својата храна на 8-часовен прозорец секој ден. Јадете колку што сакаат во периодот од 8:00 до 16:00 часот и постете за останатите 16 часа.

Како работи интермитентната диета на постот?

Со ограничување на вкупниот внес на калории, ќе изгубите тежина. Оваа диета исто така може да ја зголеми стапката на метаболизам и може да има други позитивни ефекти врз здравјето.

ВОЛУМЕТРИСКА ДИЕТА

Диета заснована на свежо, шарено овошје и зеленчук.

Стратегијата во волуметриската диета е едноставна: додајте храна што обезбедува највисока исхрана со најмало количество калории.

Храната е поделена на четири категории, од најмалку енергетски густи (овошје, зеленчук без скроб, супи базирани на супа) до енергетски богати (бисквити, чоколадо, ореви и путер).

Оние кои ја следат оваа диета ги планираат своите оброци со вклучување на што повеќе храна со најмала можна густина.

Како работи волуметриската диета?

Математиката тука е едноставна: колку помалку калории консумирате, толку повеќе тежина ќе изгубите.

Диета со Jени Крег

Диета заснована на балансирани оброци, со малку калории на ден.

Со помош на Интернет и лична помош, enени Грејг предлага да се јаде храна однапред спакувана и закуски, контролирани на делови.

Програмата е достапна и во верзии со малку јаглени хидрати, малку шеќер и без месо.

Како работи диетата enени Грејг за слабеење?

Некои студии велат дека диетите WW и Jenny Craig се најефикасните диети за слабеење комерцијално достапни за губење на тежината.

Еве пример за тридневно мени за диета Jени Крег:

Ден 1

Појадок: Палачинки со свежи боровинки и јагоди и 237 мл безмасно млеко
Закуска: Путер за крцкање
Ручек: салата од туна (72 грама) со моркови (122 грама)
Закуска: 151 грам грозје
Вечера: Лазања со сос од посно месо (180 грама) и пржен аспарагус
Закуска: јаболко.

2 ден

Појадок: сендвич со мисирка и јајца, јаболко и 237 мл безмасно млеко
Закуска: јогурт од јагода
Ручек: Пилешко филе со сад (113 грама) градина салата и 30 грама прелив со малку маснотии
Закуска: сирење (52 грама) со парчиња краставица
Вечера: Равиоли од спанаќ (180 грама)
Закуска: 177 грама свежа диња.

3 ден

Појадок: јаболка со цимет, портокал и 237 мл млеко без маснотии
Закуска: протеинска лента
Ручек: плескавица од мисирка со салата од спанаќ (60 грама) и 2 лажички прелив со малку маснотии
Закуска: 24 грама светло сирење со цреша домати
Вечера: пилешка пита со тиквички на пареа (180 грама)
Закуска: Измијте ја чоколадната торта

Оние кои започнале со оваа диета изгубиле 1-2 килограми неделно, а долгорочните членови имаат тенденција да одржуваат постојана тежина.

Иако можеби сте чуле за слабеење со диети како што се ПАЛЕО или КЕТО, диетите што ги елиминираат целите категории на здрава храна (млечни производи, мешунки и житарки (палео); цели зрна и овошје (КЕТО)) е невозможно да се одржлив на долг рок.

Здравата исхрана треба да направи да се чувствувате балансирани и емоционално и физички.