Најдобра храна за нови мајки кои креваат вистински расположение - BabyCenter
Во овој напис
- Акции на масло од омега-3
- Не штеди на протеини
- Дали пиете многу
- Намалете ја потрошувачката на алкохол
- Бидете внимателни со кофеинот
- Ако копнеете по слатки, одете по темно чоколадо
- Не заборавајте на витамини
- Не заборавајте да јадете
Дури и ако вашата исхрана веројатно не ви е најголем приоритет во моментот, треба да обрнете внимание на избалансирана храна и пијалок, редовни оброци и неколку важни правила со цел позитивно да влијаете на нивото на енергија и расположението.
Многу мајки се чувствуваат слаби во првите неколку недели и месеци по породувањето и тоа е сосема нормално. Мора да се опоравите физички, хормоналните промени и новиот живот со вашето бебе, што може да биде доста исцрпувачко. Сите овие можат да направат да се чувствувате исцрпени, раздразливи и нервозни.
Белешка: ако се сомневате дека страдате од постпартална депресија, отколку од периодично бебешко блуз, веднаш посетете го вашиот лекар.
Постпартална депресија е сериозна состојба за која е потребен третман. Јадењето здрава исхрана може да помогне во подобрување на расположението, но не е замена за стручна помош. Симптомите на ППД може да вклучуваат: несоница, промена на апетитот, чувство на солзи или тага подолго време и размислувања за штета на себе или на бебето.
Акции на масло од омега-3
Експертите се согласуваат дека омега-3 масните киселини - особено оние што се наоѓаат во рибите, некои ореви и семиња - се важни за здрава исхрана. Тие штитат од срцеви заболувања и му помагаат на вашето тело да функционира добро. Некои студии исто така покажаа дека земјите каде што луѓето јадат многу риби имаат пониски вкупни стапки на депресија. Таму има и помалку млади мајки кои страдаат од ППД.
Педијатарот Jamesејмс Сирс, коавтор на „Бебе книга“, ги советува младите мајки да јадат повеќе храна богата со омега-3 масни киселини, како што се див лосос, ленено семе и нивно масло од ленено семе и ореви. Тој верува дека ова доведува до подобра функција на мозокот и помага при депресија. „Омега-3 маслата му помагаат на мозокот да работи подобро“, вели тој.
Многу експерти препорачуваат земање омега-3 масни киселини (1000 мг) дневно. Ако јадете морска риба двапати неделно, вклучително и една риба со многу маснотии, добро сте со неа. Следната храна ја содржи препорачаната количина:
- 2 лажички масло од орев
- 2 ½ лажички масло од репка
- 1/3 лажиче ленено масло
- 42 гр харинга
- 60 до 80 гр варен лосос (приближно колку оџакот карти за играње)
- 110 гр туна во конзерва
- 14 гр ореви
Можете исто така да земете соодветен додаток во исхраната ако не сакате риба или сте загрижени да добиете премногу жива. Додатоците на омега-3 добиени од риба се дозволени за доилки. Според Националниот центар за комплементарна и алтернативна медицина, тие не содржат никакви мерливи количини на жива. Но, додатоците на маслото од црн дроб на треска не се соодветни за мајки кои дојат, бидејќи содржат големи количини на витамин А.
Не штеди на протеини
Многу е важно да внесувате доволно протеини, вели Шошана Бенет, психолог во Советодавниот одбор на Меѓународната меѓународна поддршка (ПСИ). ПСИ е група што ги поддржува жените со ППД.
Шошана Бенет вели дека малите количини на протеини изедени во текот на денот помагаат во одржување на константно ниво на шеќер во крвта и стабилно расположение. И кога јадете млечни производи, живина, месо и риба - заедно со јаглени хидрати со низок гликемиски индекс, како ореви, цели зрна и мешунки - тие можат да го зголемат производството на серотонин, невротрансмитер кој има смирувачки ефект врз мозокот.
Неколку идеи за тоа како да внесете повеќе протеини во вашата исхрана: пржени јајца за појадок, сендвич од интегрална мисирка или печено говедско месо за ручек и јогурт со овесна каша или малку сирење со интегрален крцкав леб како закуска.
Според референтните вредности на D-A-CH, експертите препорачуваат 63 грама протеини на ден за доилки и 48 грама за млади кои не дојат (од 19 до 25 години).
За да добиете впечаток колку е тоа во храната, погледнете ја нашата листа:
- 85 гр пилешко, мисирка или говедско месо = 25 гр протеини
- 85 гр риба = 20 гр протеини
- 2 ½ чаши (соја) млеко = 20 g протеини
- 3 големи јајца = 19 g протеини
- Скоро 60 гр швајцарско сирење = 15 гр протеини
- 1 цврста тофу = 13 g протеини
- 1 обезмастен јогурт = 12 g протеини
- 6 лажички путер од кикирики = 24 гр протеини
- 85 гр кикирики печени без маснотии = 21 гр протеини
- 1½ чаши зготвен грав како наут, грав, бел или црн грав = 18 до 22 g протеини
- 1 ½ чаши варена леќа = 27 g протеини
Дали пиете многу
Дехидратацијата го влошува бебето блуз. Исцрпеност, главоболки, замор и вознемиреност исто така може да бидат предизвикани од лесна дехидрација. Затоа, треба да испразните осум до десет големи чаши вода или прскалки со сок (3 дела вода и 1 дел сок) на ден - и не чекајте додека не бидете жедни. Бидејќи додека го сфатите ова, лесно би можеле да бидете дехидрирани.
Ова е особено важно на почетокот на периодот на доење, бидејќи тогаш ви требаат многу течности. Ставете голема чаша вода, овошен чај или овошен шприц на вашето место пред да го доите бебето.
Намалете ја потрошувачката на алкохол
Дури и ако првично ве охрабрува, алкохолот е повеќе депресивен за расположение, затоа ограничете ја потрошувачката додека не се чувствувате подобро. Да се пие чаша вино одвреме-навреме со вечера не е проблем, но редовното обилно пиење ќе го наруши вашиот сон и ќе го влоши расположението. Депресијата и алкохолизмот често одат рака под рака, затоа разговарајте со давателот на здравствена заштита ако мислите дека потрошувачката на алкохол се зголемува.
Постојат и други причини зошто треба да пиете малку алкохол сега: Редовното консумирање алкохол може негативно да влијае на производството на млеко и можеби не сте внимателни и внимателни како што треба да биде млада мајка која треба да се грижи за новороденче. Покрај тоа, дел од алкохолот поминува во вашето бебе преку мајчиното млеко.
Бидете внимателни со кофеинот
Чаша или две кафе наутро ќе ве разбуди, но пиењето пијалоци со кофеин (кола, кафе, црн чај) во текот на денот може да ве остави нервозни, истрошени и непроспиени ноќе. „Кофеинот е непријател број 1 кај народот - промовира вознемиреност и иритација“, вели Бенет. „Тоа ги прави луѓето возбудени, нервозни и немирни. Ова се исто така симптоми на лошо расположение.
И за мајките што дојат, експертите препорачуваат да пијат не повеќе од 300 мг кофеин дневно (околу количина од две или три шолји кафе), за да не им наштети на нивните бебиња.
Одеднаш, целосно без кофеин може да предизвика главоболки, летаргија и раздразливост. Затоа, не треба да направите нагло сечење, туку полека да ја намалувате потрошувачката.
Ако копнеете по слатки, одете по темно чоколадо
Секако е лесно да се прибегнете кон нездрава храна кога сте уморни и гладни - но обидете се да истраете. Нездравата храна може да ви помогне за краток момент, но тој краток наплив на енергија исто така брзо ќе опадне. Ако ги имате само овие напади еднаш и тогаш, немојте да се измачувате за нив. Но, ако треба да биде нешто слатко, одете по црно чоколадо.
Темното чоколадо кое е богато со какао - најмалку 70 проценти - може да го подобри вашето расположение со зголемување на нивото на серотонин во вашиот мозок. И некои студии сугерираат дека чоколадото стимулира ослободување на ендорфин, супстанции во мозокот што прават да се чувствувате еуфорично. Патем, овие креатори на расположение може да се најдат и во банани, ореви, семиња или житарки.
Не заборавајте на витамини
Мултивитамин не е замена за диета богата со овошје и зеленчук. Како и да е, во првите стресни недели со мало бебе, балансираната исхрана не може секогаш да работи. Затоа е подобро да продолжите да земате додаток на витамин уште неколку недели - оној што го земавте за време на бременоста.
Мултивитаминските додатоци за бремени жени секогаш содржат поголеми дози на железо од другите додатоци. Ова е добро за вас по породувањето бидејќи бременоста и породувањето можеби ги испразниле резервите на железо (особено ако сте направиле царски рез). Премалку железо може да направи да се чувствувате слаби и уморни. Антиоксидансите - вклучувајќи витамини А, Ц и Е - исто така можат да ја подобрат функцијата на мозокот. Патем: За развојот на депресија се вели дека е поврзан со недостаток на витамин Д.
Не заборавајте да јадете
Нормално е да пропуштате оброци или да јадете нередовно во текот на првите неколку недели со бебе. Но, ако откриете дека ретко сте гладни и јадењето стана домашна обврска, тоа губење на апетит исто така може да биде знак на постпартална депресија.
Јадењето многу малку исто така може да ги зголеми промените на расположението. На вашето тело му се потребни редовни, избалансирани оброци и закуски за да го одржите стабилното ниво на шеќер во крвта. Ако не, тоа може негативно да влијае на вашето расположение исто така. Ако мора да се присилувате да јадете подолг временски период, треба да разговарате со вашиот лекар за тоа.