Најдобра програма за мускулна маса за почетници MuscleBoom
Дали сте претприемач или професионалец и не сте во форма? Научете како да се вратите во форма на одржлив и здрав начин.
Преземете го упатството сега
- губат телесната тежина и немаат стомак
- градете мускулна маса и не бидете слаби
- добивате дополнителна мотивација и инспирација да бидете незапирливи
- - никогаш нема да добиете СПАМ од мене
- - во секоја добиена е-пошта имате можност да се одјавите
- - билтенот содржи написи што ги нема на страницата
"Со советот што го добив од Богдан, успеав да ослабам 11 кг за 3 месеци. Најмногу уживам во тоа што сега знам да јадам за да ја контролирам тежината и никогаш повеќе нема да добијам тежина". - Еди, Темишвар
Ако сте нови во теретана, има 90% шанси да имате неефикасна програма за обука.
Во оваа статија ќе ви кажам зошто, и на крајот ви давам програма за мускулна маса.
Со сè што ви треба: вежби, сетови, повторувања, кои можете да ги користите утре.
Што погрешив кога започнав со теретана
Кога започнав да одам во теретана во 2012 година, направив голема грешка во врска со програмата за обука.
Грешка, сфатив подоцна како што студирав фитнес, и сакам да не го правиш тоа.
Не знам зошто, најпопуларните тренинзи што ги прават повеќето момчиња (итн.)И еве ја стапицата во која паднав), се оние на мускулни групи.
Понеделник: гради + трицепс
Вторник: назад + бицепс
итн.
Во која ја обучувате секоја група еднаш неделно.
Јас всушност знам зошто се случува ова. Тие беа земени од списанија за боди-билдинг, каде беа презентирани програмите на професионални бодибилдери. И така тренираат затоа што користат стероиди и принципите на обука се различни.
Но, за нас оние што се природни се најмалку ефикасни.
Особено за почетници.
Пред да продолжиме понатаму, сакам да слезете во делот за коментари и да напишете коментар со вашиот тековен распоред. Со рутина за обука.
Да видиме како тренира секој.
Најверојатно правите програма поделена на мускулни групи. Програма од која исто така тешко се разделував на почетокот, кога дознав дека нема да биде баш оптимална.
Како изгледа најефективната програма за почетници
И кога велам почетници, мислам на оние кои имаат помалку од 1 година постојан тренинг.
Програмата за обука со најбрзи резултати за почетници е Цело тело.
# 1 Зголемена фреквенција на обука = повеќе мускули
Синтезата на протеините (т.е. процесот со кој се синтетизираат протеините во мускулите) трае околу 48 часа [1, 2, 3]. Тоа е, по околу два дена по тренирање на мускул, тој мускул не расте.
Да речеме дека доите во понеделник. Колку и да вежбате напорно и колку и да вежбате, вашиот мускул ќе порасне до среда. Ако доите само до следниот понеделник, од среда до понеделник (кога повторно ќе го обучите) тоа не расте.
Не само што престанува да расте, туку почнувате да ги губите прилагодувањата што ги направивте на последниот тренинг.
Мислам дека веќе може да сфатите дека ова не е многу оптимална стратегија.
Со бро-сплит програма (поделена на мускулни групи) го тренирате секој мускул директно еднаш на секои 7 дена. Што е премногу ретко. Вие губите време на тренинг и го стимулирате да расте.
Наместо Full Body, тренирате секоја група 2-3 пати неделно. Со почесто тренирање на мускулот, му давате повеќе можности за раст. Веднаш штом ќе престане синтезата на протеините, повторно го обучувате.
Д-р Мајк Исраетел го објасни ова на видео што можете да го видите тука: https://www.youtube.com/watch?v=R7b5hOWfwdc
# 2 Растете во сила побрзо
Правејќи ги вежбите почесто, ќе научите да ги правите правилно побрзо.
Haveе имате побрзи невромускулни адаптации, нервниот систем ќе стане поефикасен во правењето движења иTheе можете побрзо да додадете тежина на лентата.
Кога тренирате мускулни групи, вежбате еднаш неделно и многу потешко ја учите техниката на извршување. Ви треба многу подолго за вистински да почувствувате вежба.
# 3 Ако пропуштите еден ден во теретана, знаете од каде да започнете
Кога правите Full Body, ако пропуштите некој ден во теретана, продолжете со тренингот што го пропуштивте.
Не мешај со ништо.
Во мускулни групи, од друга страна, не знаете ... Ако ви недостасуваа градите следниот ден, се прашувате што треба да направите. Да продолжиме со денот на градите, да преминеме на денот со грбот како што би било нормално? Ако целосно го прескокнете денот на градите оваа недела, и тоа не е добро… и станува стрес.
На Full Body, ако сте го пропуштиле, се враќате и го тренирате целото тело како и да е, не е проблем.
Се надевам дека ова што го реков има смисла
Програма за мускулна маса на целото тело за почетници
Сега ќе ви ја дадам комплетната програма за која ви кажав на почетокот на статијата. Тоа е PDF што можете да го преземете тука:
Сега ќе кажете дека имате пријатели кои тренираат мускулна група и изгледаат супер добро. Не велам дека раздвојувањата на браќата немаат ефект. Само што тие не се најдобри. Не постигнувајте најбрз напредок со нив.
Затоа што тренирате секоја мускулна група премногу ретко. Вие губите време стимулирајќи го вашиот мускул и му давате прозорец за раст.
Ако сакате да ги растат вашите мускули што е можно побрзо, размислете за тренинзи на целото тело. Со тренирање на секоја мускулна група 2-3 пати неделно, одржувате висока синтеза на протеини, подобро ја учите техниката на изведување вежби, работи што водат до најдобар напредок.
За посредниците, оние кои достигнале одредена сила и имаат одредено време од обуката, постојат и други опции за кои ќе зборувам во друга статија.
Преземете ја програмата сега, и ако имате пријател кој е нов во теретана, испратете му го овој напис.