Најдобра рутина за неделно вежбање за здраво, стабилно слабеење

Најбрз начин да добиете 6 пакет апс (може да направите каде било) (ноември 2020 година).

Имајќи цел за губење на тежината може да го направи животот во вашата рутина за фитнес, верувале или не. Најдобрата рутина за слабеење вклучува комбинација на вежби со висок и низок интензитет и многу вежби за издржливост и сила.

Следете го нашиот 7-дневен план и очекувајте резултати за само две недели!

Правила

Редовност и конзистентност ви се најдобри пријатели кога станува збор за гледање резултати. Кумулативните ефекти од вежбањето не можат да се потценат. Закажете тренинзи во вашиот дневник и држете се до нив, без оглед на се.
Водете сметка за исхраната. Ако слабеењето е вашата цел, не обидувајте се да го „јадете“ тренингот. Никогаш не гладувајте, но избегнувајте калорични награди за оброци (зборуваме пецива и мафини после тренинг) и преголеми оброци. Добрите закуски после тренинг вклучуваат пита и хумус, шејк или јогурт со смути со протеини и свежо овошје.
Може да менувате сесии, но обидете се да следите ден со поголем интензитет и тренинг со помал интензитет следниот ден.

Понеделник: дом на ХИИТ

Понеделник е, што значи целосен (но лесен за следење) тренинг по викендот. Започнете со 4-минутно загревање кое се состои од:

Лесно џогирање на лице место
Бокс во сенка
Качување по Starвезди
Шатл-погони

Потоа пробајте го следново

30 секунди планинар
30 секунди скокање дигалки
30 секунди пауза
Jогирање на коленото на лице место 30 секунди
30 секунди сквотот со еден скок (горе)
30 секунди пауза
Наизменични патеки за 30 секунди
30 секунди странични скокови
30 секунди пауза
30 секунди брзи чекори на левата нога
30 секунди брзи чекори на десната нога
30 секунди пауза
Направете обратна пауза од 30 секунди со колено на левата нога
30 секунди обратна патека со десната нога на погонот на коленото
Смирен и

Вторник: интервал на трчање

Ова е вашиот активен ден за одмор - совршен изговор за да ја испробате оваа нискокалорична прошетка.

Започнете со умерено темпо пет минути за да се загреете. Потоа забрзајте за да имате уште еден разговор, но ваш Пулсот се зголемува и почнувате да се потите. Одржувајте го ова темпо три минути. Прошетајте една минута и повторете го процесот. Повторете го овој циклус од четири минути вкупно пет пати. Погледнете повеќе од нашите тренинзи.

Среда: Клуб за ручек

Земете пријател или соработник и вежбајте со различен интензитет на ова 30-минутно трчање за да ја подобрите кондицијата, да ги зајакнете коските и да ги намалите струкот.

Трчајте со умерено темпо (6/10) 4 минути.
Трчајте брзо 2 минути (8-9/10).
Стартувај полека (4/10) 2 минути.
Трчајте умерено брзо (7/10) 2 минути.
Повторете го ова двапати, вкупно 3 пати.

Четврток: Јога кардио микс

1 мин марш на самото место
1 мин. Наизменични рамни обратни патеки (размислете брзина, не длабочина)
Скок од 1 минута
1 мин џогирање на лице место со кругови на рацете
1 мин плитки паузи

Повторете вкупно три пати, пред да преминете на овие четири калорични јога потези

Држење на столот. Од стоечка позиција, свиткајте ги колената, турнете ги колковите назад и свиткајте се на подот со рацете надвор во воздухот, дланките свртени нанапред. Држете 5 длабоки вдишувања. Одморете се и повторувајте до пет пати.

Воин ii. Од стоечка позиција, направете долг чекор со десната нога и свиткајте го коленото под агол од 90 степени, свртувајќи ја ногата исто така надесно. Левата нога е исправена со стапалото свртено навнатре. Проширете ги рацете настрана, со дланките свртени кон подот. Свртете го торзото надесно. Вдишете и издишете неколку пати пред да повторите на другата страна.

Воин III. Со стапалата на ширината на рамото, подигнете ја десната нога паралелно со подот пред да замавнете напред од вашата половина. Чувајте мало свиткување во левата нога додека ги милувате рацете напред - рацете, торзото и десната нога треба да бидат во права линија. Префрлете страни по броење од 10. Полека зголемете го времето на 30 секунди на секоја страна.

Штица со кревања на рацете. На пример, да претпоставиме дека треба да се движите нагоре, тежината да биде рамномерно распоредена помеѓу дланките и топчињата на нозете, со телото во права линија. Достигнете ја десната рака напред и држете ја за броење од 3. Опуштете се и повторете ја на другата страна. Направете вкупно 5, но полека зголемете на 10. Префрлете ги страните.

Петок: Вежбајте

Не сакате вашиот тренинг да јаде во Wine Watch? Нема проблем. Наместо цел ден одмор да земе, само пробај малку вежбање

Пробајте 3 сета од 20 повторувања (распоредени во текот на денот) од ...

Екстензии на нозете (истегнете ги нозете пред вас, држете за бројот 5, спуштете и повторете)
Напаѓање на трицепс (спуштете го телото со рацете од двете страни пред да се спуштите во подот со свиткани лактите)
Подигнувачи на подот (ставете ги рацете од двете страни на седиштето и подигнете го подот неколку сантиметри од столот)
Двојно кревање на ногата (за тумор - потпрете се на седиштето, подигнете ги нозете од столот и исправете се на коленото)

Сабота: Вежбање со телесна тежина

Обидете се со овој тонер за зајакнување на метаболизмот, за зајакнување на мускулите и за целото тело за пристоен тренинг за викенд што не пречи на вашето слободно време. После 5 до 10 минути фаза на загревање, составена од кратко џогирање, напорно прошетка или загревање во понеделник, повторете го следново три пати:

30 широки сквотови
Прошетки од 1 мин
15-20 преси
30 втора странична штица од секоја страна
25 падови на трицепс
20 патеки за велосипеди

Недела: кардио низок интензитет

Пробајте го ова срцепарателна срцева сесија еден ден во неделата дека треба да имате малку повеќе време за вежбање. Ние го разликувавме темпото додека го одржувавме интензитетот на ниско ниво, така што срцето доби соодветно вежбање и согорувањето на калориите беше максимизирано.

Брзо 5 минути пешачење
4 минути бавно џогирање (4-5/10)
8 минути умерено џогирање (6-7/10)
Ogогирајте полека 4 минути
4 минути умерено џогирање
Да се повтори

Продолжете

Кога ќе стигнете до вашата тежина, држете се до рутината, но ќе откриете дека можете јади малку повеќе мора ако сакате да ја одржите својата тежина. Зголемете ја големината на вашата закуска после тренингот, зачувајте дел од каша наутро и додадете банана во вашиот протеински смути

Ја добивате пораката - зборуваме за додавање калории кои се важни (нутриционистички).

Зголемете го интензитетот на вашата рутина. Додадете опрема како цевки и тегови на вашите тренинзи, забрзајте ги кардио интервалите и проширете ја вежбата за јога со обид за нова апликација или час. Ова е важно за подобрување на кондицијата и избегнување на висорамнини. Со среќа!

Можете да најдете повеќе совети во нашата колекција за фитнес.