Најдобри 3 совети за слабеење - Јанек Клингман

Моите топ 3 навики во исхраната се: протеини со секој оброк, зеленчук со секој голем оброк и 2-3 литри вода на ден. Направете го ова 3 месеци и ќе бидете изненадени колку лесно сте ја постигнале целта за посакувана тежина и мускулно тело.

слабеење

1.300 | Проценето време на читање: 8мин

структура

1. Без протеини, градење мускули

2. Без зеленчук, без резултати

3. Повеќе вода, поголема загуба на маснотии

4. План за 3 чекори до нова навика

1. Без протеини, градење мускули

Мојот прв совет не е насочен само кон подобрување на обликот на вашето тело визуелно, тој исто така го промовира вашето здравје. Протеините се градежен блок за сите клетки и органи во телото. Протеинот е клучен макронутриент кој управува со синтезата на протеините - градење мускулна маса во телото. Значи, без протеини нема градење на мускули. Одговорот на прашањето колку е доволно е едноставен. Со секој оброк. Лично, јас секогаш се обидувам да добијам најмалку 20-30 грама протеини по јадење. На крајот на денот достигнувам најмалку 100 грама, што се чини дека е доволно, барем за моите цели. Фитнес-експерти проповедаат 2 грама протеини на килограм телесна тежина. Ова упатство сигурно има свое место во максимизирање на мускулната добивка. Јас лично, имам поумерен пристап: 20-30 грама протеини по оброк.

Протеините не се неопходни само за градење на мускулите, туку исто така ве одржуваат сити подолго. Практичен со диета. Ја зголемува вашата дигестивна загуба - „Термички ефект на храната“. За секој грам протеин, вашето тело согорува 30% од енергијата што ја троши за варење. Значи, ако консумирате 300 kcal над протеини на ден, вашиот метаболизам веднаш ќе искористи 100 калории од него за да ги разложи на неговите компоненти.

2. Без зеленчук, без резултати

Зеленчукот со секој голем оброк е втор поим што сакам да ви го препорачам. Врвот е од големо значење за здрав дигестивен тракт и трајно чувство на ситост. Вашиот стомак испраќа сигнали до вашиот мозок дека е полн поради влакната во зеленчукот. Така, автоматски ќе трошите помалку калории. Зеленчукот е природно нискокалоричен. Можете да јадете многу од тоа без да ги надминувате вашите калориски потреби. Дали некогаш сте виделе некој да прејадува со брокула и да се здебели како резултат? Не јас.

Диететски влакна - на англиски влакна - го зголемуваат нивото на шеќер во крвта побавно. Ова значи дека повеќе не паѓате во оваа „дупка за глад“, каде што би сакале да лопате сè во устата во радиус од 3 метри. Зеленчукот во вашиот оброк е ефикасен начин за намалување на високите и ниските нивоа на шеќер во крвта. Ги амортизира ефектите на инфициран инсулин кај високогликемична храна.

Д-р Мајкл Грегер, автор на бестселерот „Како да не умре“, опишува многу здравствени придобивки од зеленчукот во својата книга, освен заштедата на калории и ефектите врз вашата маст и дистрибуција на мускулите. Влакната во зеленчукот штитат од дијабетес и рак на дебело црево. Антиоксидансите помагаат во борбата против воспаленијата во телото, како и мозочните болести како што е Алцхајмеровата болест. Диететските влакна го намалуваат крвниот притисок, лошиот холестерол („ЛДЛ“) и затоа ве штитат од запушените артерии.

Дали сакате да изгледате подобро голи? Но, се надевам дека исто така ќе се грижите за вашето здравје за долг и среќен живот. Ако сакате да спречите болести, внимавајте на внесот на зеленчук. DGE препорачува 25g диетални влакна на ден. Потребен ви е зеленчук со секој голем оброк за доволен внес на влакна, витамини, минерали, елементи во трагови и фитохемикалии.

Само можам да ви препорачам да бидете креативни и разновидни при изборот на зеленчук. Различни сорти носат различни придобивки. Растителен зеленчук, како што се брокула, карфиол и кеale, се најдобри за цицање на клетките на ракот во пупката. Шарениот зеленчук како пиперки, моркови и домати е преполн со антиоксиданти. Бројам и грав со зеленчук. Истовремено богато со растителни влакна и протеини - две птици со еден камен.

3. Повеќе вода, поголема загуба на маснотии

Водата е здрава ... и нема калории. Јеее! Ако се грижите за вашиот изглед, сода е вашиот непријател. Пиењето кола и фанта има малку смисла ако сакате да изгубите тежина. Калорично е и тешко ве снабдува со важни хранливи материи. Соковите и смудито исто така спакуваат многу енергија со неколку стотици калории, но никаде не се полни како свежо овошје. Значи, ако треба да управувате со вашиот глад и апетит на вашата диета, тогаш преферирам свежо овошје.

Секој што ме познава знае дека сакам да започнам со совети за исхрана како што следува: „Додај, не одземај“. Првиот чекор е да додадете нешто здраво наместо да одземете нешто нездраво од вас. Многу полесно од психолошка гледна точка.

Значи, ако сода е вашиот проблем: Само пијте повеќе вода на почетокот и престанете да консумирате сода веднаш. За секоја чаша кола, пијте чаша или две вода. Ако пиете повеќе од една работа (вода), ќе внесете помалку од друга работа (сода). Слатките пијалоци потоа автоматски ќе се намалат.

Истото би го сторил и со алкохолот. Пивото, виното и алкохолите се чувствително прашање кога станува збор за совети за исхрана. За секој грам алкохол го снабдувате вашето тело со 7 калории, покрај сите прости шеќери што ги има во мешаните пијалоци. Коктелите не само што содржат многу калории, туку алкохолот го инхибира и согорувањето на мастите. Веднаш штом лекот ќе пристигне во стомакот, вашето тело престанува да вари храна и се посветува на разградување на невротоксинот.

Но, не само што штотуку потрошивте стотици калории во форма на јаглехидрати и ефикасно притиснавте „стоп“ додека согорувате маснотии. Алкохолот ве огладнува. Мекдоналдс никогаш не бил толку примамлив како во 5 часот наутро откако ќе излезете од клубот. За пијаниот мозок тешко дека има нешто подобро од многу маснотии на еден куп јаглехидрати. И одеднаш секое место за брза храна изгледа како ресторан со starвезди. Знајте што правите со тоа. Викенд надвор може да уништи 5 дена дисциплина и постојаност во исхраната.

Не мора да се обидувате да бидете совршени од самиот почеток. Кола има одличен вкус. Се согласувам. Тогаш, можеби е диетална кока-кола на почетокот за барем да го намалите внесот на калории. Но, кој знае што овие хемиски засладувачи прават на нашиот мозок и физиологија. Како прв чекор: добро. Но, целта треба да биде да се тргнеме од „лесните“ производи.

Пијте најмалку 2-3 литри вода на ден. Водата ги исфрла отпадните материи од телото и ги одржува зглобовите и ткивата еластични и лабави. 2,7 литри вода (жени) или 3,7 литри вода (мажи) дневно се идеални за вас. Забележете дека 20% од внесувањето доаѓа од вашите вистински оброци - тоа е од храната. Значи, може да биде доволно да се пијат 2-3 литри. Про совет: Може да додадете и малку сол во водата за подобра апсорпција.

4. План за 3 чекори до нова навика

3 правила што можете да ги направите во вашата рутина во 3 лесни чекори. Сега станува збор за тоа како внесувате нова навика во вашето секојдневие. Важно: Тука имате прецизна спецификација што треба да стане рутина.

  • Што пиеш? вода.
  • Колку? 2-3 литри. Значи 3 1L или 2 големи шишиња од 1,5L.
  • И во кој период? За еден ден - за 24 часа.

Овој план во 3 чекори ќе ви помогне да развиете здрава навика:

  1. Навиката треба да биде специфична. Само да кажете дека сакате да пиете повеќе не е доволно. Колку е доволно Што пиеш? Треба да го дефинирате сето ова претходно.

  1. Навиката треба да биде релевантна. Зошто ви е важно новото однесување? Размислете што сакате да постигнете со оваа навика. Каков ефект треба да има новото однесување? Водата ви помага да заштедите калории и да изгубите маснотии. Водата помага да станете поздрави.

  1. Треба да се воспостави навика. Поставете активирачи во вашата околина. Нешто да ве потсетам да ја правите рутината. Будилник, симбол или некој на кого му верувате за да го сврти вашето внимание кон него.

Започнете со голема чаша вода кога ќе станете. Специфични? Апсолутно. Релевантни? Неопходно. Бидејќи вашето тело не може да преживее без вода. Активирањето? Шишето со вода е подготвено веднаш по станувањето - на средина од масата за појадок или покрај креветот. На место каде не може да ја промашите.

Извори: Нејт Грин, Др. Мајкл Грегер, Прецизна исхрана, Лука Хоцевар, Коди МекБрум, Сигма нутриционизам, Ерик Хелмс, Спортлереј Академија, ДГЕ.