Најдобри избори со диетална храна; Размислете јадете Лифт Романија

Може ли да јадам и чоколадо на диета? Ако одговара на вашите макроелементи (IIFYM), направете го тоа.

Може ли да јадам пица додека градам мускулна маса? Ако одговара на вашите макроелементи, да.

Може ли да јадам чизкејк без да ставам маснотии? IIFYM.

Може ли да јадам путер од кикирики додека губам маснотии? IIFYM.

Така се роди кратенката IIFYM и овој тренд. Во 2009-2010 година, идејата дека можете да јадете што сакате, без да ги загрозите вашите резултати, стана популарна на форумот bodybuilding.com

Како нова идеја, многу луѓе почнаа да прашуваат дали можат да јадат пица, чипс, банани, чоколадо… што било. Отпрвин, луѓето одвојуваа време и пишуваа долги одговори за секој коментар, со објаснување дека можат да јадат што сакаат, се додека ги почитуваат макроелементите. Но, се повеќе и повеќе луѓе постојано го прашуваа истото. Трпението се намали и Ерик Стивенс, член на форумот, помисли да објави само кратенка: „IIFYM“.

Тогаш сите почнаа да ја користат таа кратенка за да одговорат на такво прашање. Малку подоцна, IIFYM стана популарен.

IIFYM направи правилно и погрешно

Лично, навистина ми се допаѓа филозофијата IIFYM и мислам дека ја прави диетата многу полесна. Имајќи слобода да вклучите каква било храна што копнеете во диетата без да ги загрозите вашите резултати, отстранува голем дел од психолошкиот стрес поврзан со диетата.

Сепак, како и секогаш, некои луѓе го носат IIFYM до крајност и јадат само протеински шејкови, брза храна и слатки, бидејќи се погодни за макроелементи. Да, строго за составот на телото, тоа не прави никаква разлика, но недостатокот на витамини, минерали и растителни влакна може да доведе до здравствени проблеми во иднина. Покрај тоа, спакуваната храна обично содржи мали количини на незаситени масти, конзерванси и други хемикалии кои можат да предизвикаат проблеми кога ќе се консумираат прекумерно.

Точен начин да се користи IIFYM е да се добие најголем дел од калориите (80-90%) од непреработена храна, а остатокот од што сакате. Ерик Хелмс најдобро рече:

„Диетата треба да биде прилично вклучително и, отколку исклучиво. Вистината е дека нема ништо инхерентно нездраво во брзата храна. Постојат многу малку намирници, доколку ги има, кои се активно нездрави, што значи дека ако ги јадете еднаш, тие се штетни за вашето тело. Единствената веродостојна негативна конотација поврзана со колаче, курва и друга храна, обично означена како „лоша“ е дека тие се релативно лишени од микроелементи, влакна и протеини.

Причината поради која тие се етикетирани како „нездрави“ е затоа што тие се празни калории, па доколку тие доминираат во вашата исхрана, како резултат на тоа имате развој на недостаток на микроелементи. Недостатоците се оние кои го повредуваат вашето тело “.

Па што треба да јадеме?

Избор на храна за губење на тежината

Кога правите избори за храна, треба да ги земете предвид следниве критериуми:

ситост

Кога ќе изгубите маснотии, треба да јадете голема количина нискокалорична храна. Гладот е често најголемата пречка кога имате дефицит, па затоа е важно да јадете нискокалорична храна за нивниот волумен.

Јадењето голема количина на храна помага да се спречи гладот и апетитот, со што одржувањето на калориски дефицит е многу полесно.

Храната многу се разликува во калориската содржина. Ова е важна причина зошто многу луѓе сметаат дека јадат многу малку, но не можат да ослабат. Тие се плашат да јадат големи оброци, но се согласуваат да јадат неколку калорични закуски затоа што се мали. Тоа е токму спротивното. Мислам дека врз основа на количината на храна, а не на калориската содржина.

Наместо да јадат две закуски од автоматот во канцеларијата (кои имаат по околу 350 kcal), би им било многу полесно да јадат 700 kcal месо и компири. За нив би изгледало многу лесно да го одржат дефицитот на овој начин.

Ова е моја препорака за вас: изберете многу пополнета храна. Нека не ве лаже количината - важна е калориската содржина.

Микроелементи и влакна

Фокусирајте се на јадење протеини и масти од природни извори како месо, јајца и млечни производи. Земете голем дел од јаглехидратите од широк спектар на зеленчук без скроб и 1-2 овошја на ден. Оваа храна ќе обезбеди целосен опсег на витамини и минерали.
Зеленчукот и овошјето содржат и растителни влакна. Мажите треба да јадат околу 25 грама влакна дневно, а жените околу 20 грама. Бидете сигурни дека јадете доволно, или нема да се чувствувате добро кога одите во тоалет.

желби

Мислам дека е важно да се разбере дека не мора да престанувате да јадете омилена храна кога ќе изгубите маснотии. Да си дозволите да јадете храна што ја посакувате е многу важна компонента кога станува збор за следење на долготрајна диета.
Знам дека многу луѓе имаат менталитет „сè или ништо“ и мислам дека мораат да страдаат за време на диетата за да успее. Се разбира, ова предизвикува психолошки притисок и стрес и на крајот, тие или ја лажат својата диета или се откажуваат.
Подобар начин да се справите со желбите е да ги третирате како нормално. Кога ќе го направите ова, можете да си дозволите да јадете храна што копнеете умерено и да ја вклучите во вашиот калориски буџет и макроелементи. Тоа значи IIFYM (ако одговара на макроелементи). Дозволено е да јадете што било, се додека тоа одговара на вашите макроелементи. Тоа е многу здрав начин на размислување.
Како го правиш тоа?
Па, ајде само да речеме дека копнееш за сладолед. Во овој случај, лесно можете да јадете ориз или компир во еден од оброците и остатокот од јаглехидратите во сладоледот. Или ако се чувствувате како пица, можете да замените маса со 2-3 парчиња пица. Тука станува корисно да имате способност да броите калории.

Важно е каква храна ќе донесете дома

Мислам дека е важно да купите и да носите дома само храна што е малку калорична за нивниот волумен.

Предлагам да не купувам спакувани или конзервирани производи од месо или други производи со многу маснотии од животинско потекло.

Исто така, мислам дека не треба да купувате закуски како пуканки, колачиња, чоколади, ореви и сл. Секоја храна што е лесна за јадење (особено досадно) треба да се избегнува.

Исто така, треба да се избегнуваат кисели сокови, пиво или други течности што содржат калории. Кога ќе изгубите маснотии, подобро е да избегнувате да ги пиете калориите - треба да ги џвакате. Ако сакате пијалок, изберете вода, чај или кафе (во текот на утринскиот пост).

Количината на овошје, исто така, треба да биде ограничена, бидејќи, изненадувачки, овошјето е доста калорично. Всушност, имав голем проблем со овошјето кога изгубив маснотии - го прејадував затоа што можев да го вклучам во макроелементите.

Фруктозата е најмалку заситен вид јаглехидрати. Покрај тоа, не може да се користи за надополнување на мускулните резерви на гликоген директно, тој прво мора да се обработи во црниот дроб. Ова го прави овошјето инфериорен избор на јаглехидрати за цели поврзани со перформансите, во споредба со другите јаглехидрати што содржат скроб. Предлагам да јадете 1-2 овошје на ден - ова е многу добра навика.

Храна што ви препорачувам да ја купите:

Јас ве охрабрувам да започнете да јадете повеќе непреработена храна и помалку храна.

Треба да купите: пилешко, меко свинско месо, парчиња говедско месо со малку маснотии, јајца, урда, грчки јогурт, ориз, компири, сладок компир, тестенини, 1-2 овошја на ден и многу зеленчук.

Важноста на хидратацијата

И покрај тоа што сите знаеме дека треба да пиеме многу вода секој ден, повеќето луѓе се секогаш малку дехидрирани. Irstедта е, всушност, знак на дехидрираност, а не предупредување.

Вистинската количина на вода е особено важна кога ќе изгубите маснотии, бидејќи многу чувства на жед се мешаат со глад. Дехидрацијата на тој начин може да ви создаде лажно чувство на глад и може да предизвика да јадете премногу.

Покрај тоа, хидратацијата исто така игра улога во физичките перформанси. Студиите покажуваат дека дури и 2% дехидрација негативно влијае на максималниот капацитет на јачина.

Колку вода треба да пиете?

Доволно за да имате околу 5 чисти мокрења на ден. Ова е подобар начин да се следи количеството вода во споредба со чашите или литри на ден, бидејќи се зема предвид дека секоја личност живее во различна средина (влажност и температура) и губи различни количини на вода преку потење. На лице кое работи надвор за време на сончев ден ќе му треба повеќе вода отколку на некој што седи во канцеларија, во канцеларија, со клима уред. Затоа гледаме мокрење, наместо да следиме препорачана количина на вода.

Кога ќе забележите дека имате најмалку пет чисти мокрења на ден, знаете дека пиете доволно вода.

Што мислите за овие идеи? Дали имате нешто друго да споделите? Некакви прашања? Кажи ми во делот за коментари подолу.

Сакате да добиете вајана фигура со неверојатна дефиниција на мускулите како што има Кам Гигандет во Never Back Down?

Во тој случај, дефинитивно треба да ја разгледате програмата ShredSmart. Да се чувствувате задоволни јадејќи помалку калории од вообичаеното, бара посебен пристап. Мора да ги залажувате умот и телото за да верувате дека јадете повеќе отколку што навистина сте.

Во оваа програма, ќе користиме два начина да го направиме тоа:

* Јадете помалку калории за да можете да јадете онолку волумен како порано

* Јадете поголеми оброци, поретко, за да можете да бидете сити еднаш на ден, дури и со дефицит.