Најдобри сквотот алтернативи и варијанти fiinuh

Дали барате промена или замена за класичниот сквот? Пронајдете ги најдобрите алтернативи за сквотот и другите варијанти на сквотот овде.

- Зошто воопшто сквотови?

Вежба речиси целото тело

Главните мускули што се користат во сквотови се:

квадрицепс феморис (четириглав бутен мускул)
глутеус максимус (голем мускул на задникот)
Ишиокрурални мускули („Хамстрингс“, мускули на задниот дел на бутот)
еректор спина (екстензор на грбот, вклучувајќи го и долниот дел на грбот)

Вклучени се и:

transversus abdominis (попречен абдоминален мускул, „Корев“, трупец)
Мускулите на колкот, потколениците или телињата, рацете и рамената работат со и други

Го подобрува развојот на силата и вредностите

Точно, чисто извршување на сквотот вклучува истегнување на колкот.

Ова продолжување на колкот е многу важно за развој на силата, исто така и во секојдневниот живот.

Така, може да развиете и изградите многу сила со сквотот кога техниката е во ред.

Подобра форма и држење на телото

Користејќи многу мускули истовремено, создавате повеќе стимули за раст на мускулите.

Мулти-заеднички вежби се подобри во разградување на маснотиите, бидејќи ви требаат само неколку вежби во принцип за одржување на мускулната маса за време на диета.

Генерално, составот на вашето тело се менува повеќе во насока на атлетско, мускулно и го подобрува вашето држење на телото.

- Зошто да барате алтернатива на сквотот?

Постојат многу причини зошто треба да барате алтернативи за сквотови. На пример:

Недостасува вештини за координација

Изведувањето на сквотот е комплексен редослед на движења.

Интеракцијата на многу мускули и балансирањето на товарот на грбот (дури и со мрена без тежина) е веќе прва пречка.

На пример, сквотот бара:

Рамнотежа/рамнотежа
агилност
вештина

На пример, ако потпетиците одат нагоре кога се виткаат или ако колената се наведнуваат навнатре, често има недостаток на подвижност во колкот и глуждот.

Можни начини за решавање на овој проблем би било активно да ги истегнете мускулите на колкот.

Можете привремено да го скратите аголот во коленото кога работите со чевли за кревање тегови или некој друг вид на издигнување за петиците.

Забележете дека не треба да се откажувате ако имате проблеми со рамнотежата, бидејќи само вредната пракса ќе ви помогне.

Средината на телото не е доволно стабилна

Средината на телото, т.е. торзото, значи целото тело. Тоа значи стомак, грб, карлица, гради („сè“ помеѓу рамената и колковите).

Пред сè, горниот дел од телото треба да создаде голема стабилност за време на сквотот, така што се пренесува доволно сила од нозете до гира.

Слабите точки во оваа област доведуваат до можни грешки и го зголемуваат ризикот од повреда.

На пример, ако мускулите на долниот дел на грбот се сè уште релативно слаби, може да се случи 'рбетот да се искривува за време на сквотот.

Ако торзото е нестабилно, торзото може да се претвори напред.

Мускули на градите, стомакот и грбот како единица што мора да се има за еден сквотот без повреди изгради доволно напнатост и стабилност на телото.

Фактор на забава

Кога тренирате на пегла, многу е поважно да се забавувате и да се држите до него.

Во спротивно, вашата мотивација ќе се намали и нема да има напредок кон вашите цели.

Вие едноставно не го сакате класичниот сквот?

Можете да изберете алтернатива за сквотот што работи со истите мускули. Со ова поставувате нови стимули и добивате разновидност.

Болка

Алтернативи на сквотот се на пр.

Болка во грбот
Болка во колкот
Болка во колената (на пример, поради тендинитис)
Болка во рамото (на пример, ако недостасува подвижност во рамениот појас)

Ако ја имате оваа болка додека сквотирате, техниката и координацијата може да бидат една од многуте причини.

Тука треба да се земат предвид мерките за рехабилитација (на пр. Вежби за подвижност и истегнување).

Логично, треба веднаш да одите на лекар ако имате хронична болка!

- Кои се алтернативите на сквотот?

Во продолжение ќе најдете помошни и функционални вежби за совладување на сквотот - или за подобрување, ако веќе сте го совладале сквотот.

На крајот ќе најдете други варијанти на сквотот, кои исто така се алтернативи на сквотот за добро познатиот „заден сквот“.

Примарните движења во вежбите за нозе се Екстензија на колкот и Продолжување на коленото, овозможено од страна на quads.

Значи, ние правиме разлика помеѓу доминантните движења на колкот и квадрицепсите како придружни вежби за сквотот.

Ако треба или сакате да го замените, па дури и да го подобрите сквотот, треба да се концентрирате на обете области или на послабиот дел.

вежби со доминантен колк

Екстензијата на колкот се одвива главно преку глутеусот, адукторите, другите делови на мускулите на задниот дел на бутот и, во помала мера, и препреките.

Поголемиот дел од движењето доаѓа од зглобот на колкот. Токму на ова целат следниве вежби:

Зглоб на колкот

Зглобот на колкот значи нешто како "шарка на колкот" и е основно, ако не и најважно движење во тренингот и во секојдневниот живот.

Тоа е основното движење при подигање работи или кога седите.

Еве пример за видео за извршување на колкот на колкот:

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Флексија на колк и продолжување на колк се обучени подеднакво со Hip Hinge.

Обратни хиперекстензии

Тие го зајакнуваат veryM многу добро. еректор спинаевЂњ, односно долниот дел на грбот.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Уште две вежби за обука на оваа многу слаба точка се Истегнете го грбот и Зголемување на глуте-шунка.

Нишалки на Кетлбел

Тука имате одлична вежба која ги тренира мускулите потребни за продолжување на колкот во пократок опсег на движење.

Покрај тоа, скоро целиот грб на телото (заден ланец) е обучен.

Ако сеуште немате каминка, тогаш оваа вежба би била добра причина да набавите една од Gorilla Sports, на пример.

Нафрли колк

„Поттикот на колкот“ е достапен во различни верзии (на пр., Со една нога или со мрена како „Барбел колк“).

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

За понатамошно читање:
»» Hip Thrusts како врвна вежба за цврсто дно.
»» Ако ви требаат повеќе информации за тоа како да го направите ова, проверете го нашиот Водич за поттик за колкови + Совети.

Мртво кревање

Како и сквотот, мртвото подигнување е многу ефикасна основна вежба и истовремено користи многу мускули.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Бутот се користи и при кревање на патишта, но само мал дел.

Ни недостасува еден од мускулите на квадрицепсите: Vastus medialis мускул, кој се тренира само со четири-доминантни вежби.

? п‘ Четири доминантни вежби

Како што веќе споменавме погоре, не само колковите се важни за (длабоки) сквотови, туку и екстензорите на коленото, кои се тренираат преку бутовите („четворки“).

Чекор нагоре

Чекорите, исто така наречени алпинисти или алпинисти, се многу соодветни ако има болка или непријатност во коленото (во зависност од степенот). Тие можат да бидат корисен додаток на сквотот.

Можни се зголемувања и варијации, на пр., Алпинисти со мрена или гира, странични чекори, варијанти на Петерсен или Поликин.

Скокови на кутии

Скоковите се ефикасна плиометриска вежба за да ја зголемите сопствената експлозивна и брза сила, особено онаа на долниот дел од телото.

Вклучените мускули вклучуваат: Зглобни коски, квадрицепси, глутети, телиња

На почетокот можете само да вежбате скокови нагоре и подоцна да скокате на кутии.

На еден Трансфер на сквотот За да се добие, почетната позиција треба да личи на длабокиот сквот, можеби малку свиткан.

И тука е важно претходно да се совлада горната шарка на колкот за да се постигне точна „флексија“.

Од оваа позиција скокате на повисока кутија.

Wallид седи

Кога „седиш на wallид“, стоиш покрај wallид и се спушташ со колената додека не добиеш агол од телото околу 90 степени.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Чувајте ги стапалата што е можно поправени под колената. Оваа позиција се одржува колку што можете подолго.

Тука имате две предности: Фокусот е на квадрицепсите и ризикот од повреда е многу мал.

Нога притиснете како алтернатива за сквотот

Оваа вежба се фокусира на квадрицепсите, особено на надворешните бутови (огромниот латерален мускул).

Зглобни мускули, глутеални мускули, телиња, исто така, добиваат нешто, во зависност од аголот и положбата на стапалата.

Пресот на ногата е доста погоден за повреди и поплаки во долниот дел на грбот.

Дури и да е така, печатот за нозе не е во близина на замена за сквотот. Привремено, но подобро од ништов n.

Други уреди што го фокусираат квадрицепсот ќе бидат сквотот на Хакеншмит на уредот или продолжување на ногата или продолжување на ногата на уредот.

-Кои видови на сквотови постојат?

Во зависност од вашите цели, фигура и ниво на обука, можете да користите друга варијација на сквотот како алтернатива на традиционалниот заден сквот.

Чаша со чуда

Сквотите со пехар се исклучително корисни ако сè уште не сте го совладале сквотот на мрена.

На пример, бидејќи лактите се наоѓаат на внатрешната страна на колената во крајна положба, колената не можат да се наведнуваат навнатре.

Тежината - без оглед на тоа дали е гира или чакалка - се одржува во висина на градите. Ова ги предизвикува основните мускули, при што исто така можете да ја користите тежината како „рамнотежа“.

Важно е секогаш да се одржува напнатоста на телото при изведување:

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Сквотот со пехар е најдобрата алтернатива на сквотот.

Оваа вежба тренира подвижност, стабилност, чувство на рамнотежа и ја практикува позицијата на сквотот.

Кутија сквотот

Спортистите имаат корист од сквотот на боксот кога с уште нема сила во потколениците (задниот дел на бутовите).

Оваа сила е важна за да се контролира туркањето на грбот на колкот како прво движење во сквотот, а со тоа и за одржување рамнотежа при сквотирање.

Во исто време, кутијата или рамната клупа е еден вид безбедност.

Користете ја кутијата како еден вид стопанство. Не седете со полна сила за да ја сакате карлицата и грбот.

Одите само толку ниско како да сте седеле на столче „но не седнувајте, туку одете исправено повторно нагоре откако ќе ве допрат.

Дневни

Лунџите, исто така наречени лунџи, доаѓаат во различни варијации (на пр. Обратно белодробно крило).

Чекорите за ланџ се скоро ефикасни како сквотот. Разликата тука е во тоа што поголема тежина може да се извитка со класичен сквот.

Бугарски сплит сквотот

Бугарските Сплит Сквотови се надградба на стандардните растојанија.

Задната нога е поставена на кота (на пример, клупа за тежина) и служи како потпора.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Тука имате поголем „ранг на движење“ во споредба со нормалните периоди, иако оваа вежба бара поголема рамнотежа, но е попредизвикувачка, но многу ефикасна.

Предни сквотови

Предните сквотови се вид на сквотови кои бараат голема подвижност и многу цврстина во задните екстензори.

Зеркер сквотов, сумо сквотов, козачки сквотов, гира, ниска шипка или висок бар сквот, еднострани (едноножни) варијанти како што се сквотови на лизгачи или пиштол сквотови

Овде можете повторно да погледнете во некои:

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Без оглед дали веќе сте го совладале сквотот или не, тука имате многу алтернативи и варијанти на сквотот.

Проверете ги алтернативните вежби кои ќе ви помогнат на „Патот до сквотот“ што може да ви помогне да ги зајакнете мускулите на долниот дел од телото и да ја развиете координацијата и стабилноста потребна за правилен сквот.

Малку по малку ќе се подобрувате, на пр. Од чучњеви со ваша сопствена тежина до пехарски печати до класични со мрена.

Конечно, изберете ја вашата омилена варијација на сквотот со која најдобро можете да се справите.