Најдобри стомачни вежби за спортисти Тренер - Персонал
На спортистите им е потребна силна основа за поддршка на силни движења, а стомачните вежби можат да бидат одлична компонента на програмата. Еве неколку од најефикасните вежби за градење и зајакнување на стомачните мускули. Ако барате нов тренинг на стомакот, комбинирајте ги овие стомачни вежби за да добиете солиден тренинг. Запомнете дека за да добиете убав стомак, ви треба нешто повеќе од стомачни вежби, потребна е и соодветна диета и општ физички тренинг, што ќе можете да го прилагодите на вашето тело и да го воспоставите со личен тренер.
Создадете основен и стомачен тренинг
Направете неколку (3-5) стомачни вежби 3-5 пати неделно. Започнете со вежби и повторувања што одговараат на вашето ниво на фитнес, а додека ги подобрувате перформансите, зголемете го бројот на повторувања. Не треба да ги правите сите вежби; едноставно изберете ги оние што се соодветни за вас и од време на време ја менуваат вашата рутина.
Список на најдобрите вежби за стомачни
Велосипедот кој седи на грб е на врвот, следејќи го направеното истражување. Една студија направена на Универзитетот во Сан Диего спореди 13 вообичаени стомачни вежби, со надеж дека ќе се најде најдобриот метод за зајакнување на стомакот.
Како правилно да го направите велосипедот од задната страна
Легнете во исправена положба на подот, така што долниот дел на грбот е притиснат на земја.
Ставете ги рацете до вашата глава и подигнете ги колената под агол од околу 45 степени
Полека, во прво време, тој прави движење слично на педалата за велосипед
Наизменично допирајте ги лактите на спротивното колено, додека извртувате напред и назад.
Дишете рамномерно со вежбање.
„Вежбата за стол на капетанот“ е една од ретките вежби за кои е потребна посебна спортска сала. Може да најдете во здравствени клубови или да купите за вашиот дом.
Како да ја направите вистинската вежба за стол за капетан
Поддржете се со рацете на уредот, истегнете ги нозете и полека подигнете ги колената кон градите
Движењето треба да се контролира додека ги кревате и спуштате колената
Абдомен на спортска топка
Како правилно да се изврши
Седнете на топка за вежбање со стапалата на подот
Оставете ја топката полека да се тркала назад, и свиткајте се на грб, сè додека бутовите и торзото не бидат паралелни со подот.
Затегнете го стомакот и подигнете го торзото, не повеќе од 45 степени
За да работите со коси мускули, направете ја вежбата помалку стабилна со приближување на нозете.
Вежбата за мост со една нога е одличен начин за зајакнување на мускулите на задникот и задниот дел на бутот. За да ја одржувате карлицата на исто ниво за време на вежбање, треба да ги затегнете и стомачните и мускулите на долниот дел на грбот.
Како правилно да се изврши мостот со една нога
Седнете на грб со рацете до телото, свиткајте ги колената и притиснете ги стапалата на подот. Осигурете се дека подножјето е под коленото
Затегнете ги стомачните мускули и оние на задникот
Подигнете ги колковите за да создадете права линија од колената до рамената
Малку подигнете ја и истегнете ја едната нога, додека карлицата е подигната на исто ниво. Ако колкот ви е спуштен или висна, ставете ја ногата назад на подот и обидете се со мостот со двете нозе додека не станете посилни.
Целта е да се задржи линијата исправена од рамената до ногата истегната околу 20-30 секунди. За почетниците, може да ја задржите позицијата помалку време.
Стомак со нозе во исправена положба
Како правилно да ги извршите
Легнете на грб и подигнете ги нозете исправено (како свеќа) со благо свиткани колена.
Затегнете го стомакот и подигнете ги рамената од земјата
Чувајте ја брадата нагоре; не го влечи вратот
Држете ги стапалата во фиксна положба
Подигнете го торзото на колена
Вратете се и повторете 12-16 пати
Абдоменот со раширени раце
Како правилно да ги извршите
Седнете на грб, со рацете над главата, рацете заедно и рацете блиску до ушите.
Држете ги колената свиткани, а стапалата на подот
Договорете го стомакот и подигнете ги рамената од подот
Вратете го и повторете 12-16 пати
Како правилно да ги извршите
Седнете на грб, со свиткани колена, а нозете на подот
Ставете ги рацете на подот или зад главата
Подигнете ги колената кон градите, така што тие се наведнуваат на приближно 90 степени
Затегнете го стомакот и подигнете ги колковите од подот со многу мало движење
Вратете се на почетната позиција и повторете го
Вежбата за абдоминална штица е основна ако сакате да ја подобрите вашата сила и рамнотежа
Како да го направиме тоа правилно
Започнете во лебдечка положба, со подлактиците и прстите на подот
Држете го торзото исправено и тврдо, така што телото е во права линија од ушите до прстите, без да го свиткате.
Опуштете ја главата и треба да погледнете во подот
Држете ја оваа позиција 10 секунди на почетокот
Со текот на времето може да се искачите до 30, 45 или 60 секунди
Откако ќе ја зголемите силата, од иста позиција, подигнете ја едната нога околу 20 см во воздухот, избројте до два, ставете ја ногата на земја и повторете ја со другата.
Класични стомачни, дури и да изгледаат едноставни, многу луѓе не ги прават правилно
Како да ги направите правилно
Легнете на грб, свиткајте ги колената и ставете ги рацете на задниот дел од вратот
Затегнете го стомакот и залепете го долниот дел на грбот на подот
Полека подигнете ги рамената од подот
Додека станувате, издишете, држете го вратот исправен и брадата нагоре
Задржете неколку секунди (задржете го здивот)
Одете надолу полека, држејќи го стомакот напнат
Повторете околу 20 пати.
Како да ги направите правилно
Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот
Прекрстете ја десната нога со левата така што десниот глужд е опуштен на левото колено.
Ставете ги прстите зад главата, веднаш зад ушите
Договорете ги стомачните мускули како да правите стомак
Полека завртете го торзото и допрете го левиот лакт на десното колено
Издишете додека станувате
Полека вратете се на почетната позиција
Вдишете додека се враќате
Повторете онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги нозете и направете точно ист број повторувања.
Извртувањето од закосена положба, со топката со лекови понекогаш се нарекува и руско извртување, е ефикасен начин за зајакнување на стомакот.
Како да ги направите правилно
Седнете на подот со свиткани колена и нозете стегнати на земја
Затегнете го стомакот и свиткајте го грбот под агол од 45 степени
Држете топче за лекови пред вас со двете раце
Додека ги контрахирате мускулите, полека свртете го торзото надесно и допрете го подот со топчето за лекови.
Брзо, но фино, затегнете го стомакот и завртете го торзото и допрете со топчето за лекови, од спротивната страна.
Повторете онолку пати колку што сакате
Како да ги направите правилно
Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот
Полека оставете ги нозете да одат лево, близу до подот
Ставете ги дланките на вашата глава, приближно зад ушите
Притиснете го долниот дел на грбот кон подот, израмнувајќи го
Малку сквотирајте така што рамената се креваат неколку сантиметри над подот.
Сметајте до два и вратете се на почетната позиција,
Повторете онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ја позицијата
Вежба со штица со балансна топка е модифицирана верзија на основната вежба Планк, која го зголемува интензитетот и додава доза на предизвик на едноставна вежба.
Како да го направиме тоа правилно
Започнете да стоите во лебдечка положба со рацете потпрени на топката и прстите на подот.
Стопалото нека биде затегнато, а грбот исправен - треба да формирате права линија од глава до пети.
Задржете ја оваа позиција колку што можете подолго, без да ги заоблете грбот или колковите
За да ја зголемите тешкотијата, доближете ги стапалата или подигнете еден од земјата
За да ја намалите тешкотијата, поместете ги нозете одделени за поголема подлога за поддршка
Алтернативна вежба Супермен
Како да го сториме тоа правилно
Легнете на стомак, на душек, со рацете испружени над главата (како Супермен)
Подигнете ја десната и левата нога над земјата колку што можете
Држете 3 секунди, а потоа опуштете се
Повторете со спротивната рака и нога
Како да го направиме тоа правилно
Започнете во седечка положба, затегнете ги стомачните мускули и подигнете ги нозете до 45 степени, над подот.
Истегнете ги рацете напред и обидете се да ги допрете нозете
Држете ја оваа позиција „V“ неколку секунди на почетокот. Како што станувате посилни, зголемете го вашето време.
Полека вратете се на почетната позиција
Непосредно пред да го допрете подот, застанете и задржете ја положбата неколку секунди
Повторете го ова движење неколку пати.