Најдобри стратегии за доживотна фитнес
Типичните знаци на старост и вообичаените поплаки во староста веќе не се неизбежна судбина овие денови. Бидејќи урамнотежената исхрана, доволно вежбање и ментална обука можат да дадат одлучувачки придонес за одржување на перформансите и квалитетот на животот што е можно подолго. Еве ги најдобрите стратегии и совети за доживотна кондиција - ментално и физички:
Наполнете ги батериите со храна богата со хранливи материи
Додека мажите од 25 до 50 години кои претежно седат, имаат потреба од просечно околу 2700 килокалории дневно, на оние над 65 години им требаат само околу 2300 килокалории. За жени во иста возрасна група, соодветните вредности се 2200 и 1900 килокалории, соодветно. Со зголемување на возраста, енергетската потреба се намалува, но витамини, минерали и растителни влакна се потребни во иста количина како порано.
Храна со малку калории, т.е што е можно помалку маснотии, но основните хранливи материи во висока концентрација сега се особено барани. Овие вклучуваат овошје и зеленчук, производи од цели зрна, компири, млеко и млечни производи со малку маснотии и посно месо и риба. Правилното складирање и нежното готвење ги штитат вредните состојки и на тој начин му користат на организмот.
Уживајте во виталните супстанции за долг живот со овошје и зеленчук
Јаболката, морковот и слично обезбедуваат витамини, минерали, елементи во трагови, влакна - и тоа не е сè. Бидејќи тие содржат и изобилство на супстанции, таканаречени секундарни растителни супстанции, за кои е докажано дека го инхибираат развојот на рак во секоја фаза. Според сегашните студии, дури пет порции овошје и зеленчук на ден го намалуваат ризикот од рак, кардиоваскуларни болести, дијабетес мелитус, гихт и ревматизам. За да имате корист од што повеќе заштитни материи, препорачливо е да јадете зеленчук како суров зеленчук.
Ако не сакате да грицкате суров зеленчук, можете да се мешате освежителни пијалоци од зеленчук или да промешате чист суров зеленчук во вкусни јадења од кварк, јогурт или крем сирење. Свежите билки, исто така, обезбедуваат многу витални супстанции, а исто така го прават секое јадење аппетитно и вкусно. Но, варен зеленчук е исто така важен. Бидејќи некои фитохемикалии се достапни за телото само кога се загреваат, на пр. B. ликопенот во доматите.
Рехабилитирајте ги цревата со растителни влакна
Влакната трајно ги вртат цревата и на тој начин промовираат благосостојба. Експертите препорачуваат внес на влакна од околу 30 грама на ден. Оваа сума е полесно да се постигне отколку што многумина мислат. Две до три парчиња леб од цели зрна (135 гр.), Средно јаболко (150 гр.), Дел од салата од морков и домат (по 100 гр.), Дел од компири (300гр.), Парче 'ржан леб (45гр.), Ролна од цело зрно ( 45 g) и една и пол лажици пченични никулци (15 g) ја обезбедуваат потребната количина.
Оние кои претходно јаделе малку растителни влакна, полека ја зголемуваат количината со цел нежно да ги аскалираат цревата. Во диета богата со растителни влакна, особено е важно да пиете доволно. Ова е единствениот начин на оток на влакната во цревата. Ако нема доволно течност, тоа може да доведе до запек.
Останете стабилни со калциум и витамин Д.
Стравувачката кршливост на коските во староста го изгуби својот ужас. Од средината на животот па натаму, супстанцијата на коските продолжува да се распаѓа, но загубите може значително да се намалат со добро снабдување со калциум и витамин Д. Најмалку 1000 милиграми, уште подобро 1200 милиграми калциум дневно е препорака за силни коски. Млекото и млечните производи се сметаат за најдобри снабдувачи на калциум. Мешунките и некои зеленчуци како што се брокула, анасон, спанаќ или кеale исто така можат да го надополнат снабдувањето со калциум.
Колку порано обрнете внимание на добро снабдување со калциум, толку подобро. Снабдувањето со витамин Д обезбедува редовни оброци на морска риба и честа изложеност на свеж воздух, бидејќи витаминот Д се формира директно во кожата преку изложување на сонце. И бидејќи обично се движите надвор, спречувате остеопороза на два начина - бидејќи движењето е уште еден важен градежен блок за стабилни коски.
Пијте многу - најчистата фонтана на младоста
Доволно пиење избегнува нарушувања во рамнотежата на водата, штити од инфекции на уринарниот тракт, помага при варење и го одржува целиот метаболизам. Идеални снабдувачи на течности се минерална вода, незасладени овошни и билни чаеви, како и сокови од овошје и зеленчук разредени со вода. Треба да биде најмалку 1,5 до 2 литри на ден. Најдобро е да имате пијалок секогаш при рака. Бидејќи чувството на жед значително се намалува со возраста, важно е да пиете доволно, дури и ако не се чувствувате жедни.
Стареењето побавно благодарение на вежбањето
Без физичка активност, луѓето губат од 20 до 40 проценти од мускулната сила на возраст од 20 до 70 години. Редовно вежбање помага во одржување на мускулната маса. Покрај тоа, заштитува од срцеви и мозочни удари, промовира метаболизам и согорување на калории, ги подобрува перформансите и издржливоста, ги зајакнува коските и ве става добро расположение. Покрај тоа, нарушувањата на спиењето се намалуваат. Стресот полесно се справува. Никогаш не е доцна да се започне со вежбање.
Според студијата на над 70-годишници кои никогаш не играле спорт во животот, импресивни резултати веќе беа видени по три месеци благ тренинг. Во принцип, спортови за издржливост, како што се трчање, пешачење, пливање, возење велосипед, скијање низ крос-кантри, нордиско одење или пешачење, дополнети со гимнастика и тренинг за сила, се соодветни. Пред да започнете, има смисла да направите здравствена проверка кај вашиот матичен лекар, интернист или спортски лекар.
Останете ментално подготвени со ментална обука
Со таканаречено „џогирање на мозокот“ може да се обучат сите основни функции на умот и меморијата, на пр. Б. способност накратко да запомни нешто. Специјални програми за обука се движат од вежби за концентрација и игри за пребарување до специјално развиени компјутерски програми. Но, едноставните мерки како што се секојдневно читање весник, учење јазици, играње шах или пишување писма и дневници ја држат сивата маса зафатена. Исто така е добро за мозокот да одржува пријателства, да посетува театри, кина и музеи и да остане iousубопитен за сè што е интересно.
Заклучок
Ако јадете урамнотежена исхрана, редовно вежбате, бидете психички подготвени со џогирање на мозокот, а исто така осигурувате добар сон и редовни фази на закрепнување, можете да го очекувате животот во старост со спокојство.